По мере развития беременности ваш центр тяжести перемещается. Чтобы сохранить равновесие, вы, возможно, будете стремиться к появлению и беречь спину! Чтобы поработать над своей осанкой и укрепить спину, вот 7 упражнений пилатеса.
Вращайте шеей
Исходное положение: Лягте на спину, ноги согнуты, руки вытянуты поперек тела.
Визуализируйте восьмерку на голове и потяните ее кончиком носа.
Это упражнение снимает напряжение в плечах и шее. Оно также помогает обрести нейтральную позу.
Начиная с 6-го месяца беременности, это упражнение можно выполнять сидя или стоя.
Исходное положение: Лягте на спину, ноги согнуты, ступни параллельны и слегка раздвинуты, руки вытянуты поперек тела, ладони плоские.
Начиная с таза, отрывайте позвонки от земли на расстояние от одного до 20 см, пока не образуется мостик. Выдохните. Вес тела теперь приходится на плечи.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вдохнуть. Закрывая, медленно опускайте каждый позвонок.
Это упражнение укрепляет ягодицы и спину.
Стоя на четвереньках, спина прямая, вытяните голову вперед.
Выходя, прижмите таз кверху. Позвоночник и голова следуют за ним, пока ваше тело не вытягивается кривой, как будто вы делаете большую спину.
Затем, с вдохом, постепенно вернитесь в исходное положение, вправо.
Поза эмбриона
Сядьте на пятки, колени слегка разведите в стороны, чтобы освободить место для живота.
Потянитесь вперед, пока ваш лоб не коснется коврика. Руки расположены по длине тела, ладони вверх.
Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Эти упражнения на расслабление, а также следующие можно выполнять в том порядке, в котором вам удобно.
Альтернатива для беременных на поздних сроках: Боковое вытяжение на коврике, голова лежит на предплечье, ноги согнуты под прямым углом.
Сидя на мяче для упражнений или стуле, руки скрещены на груди. Спина прямая, таз твердый.
Закрываясь, поворачивайте бюст и голову влево, к плечам, одновременно растягиваясь.
С вдохновением вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону.
Работа плеч
Для этого упражнения возьмите полотенце или эластичную ленту.
Вы стоите на ногах, колени слегка согнуты. Держите полотенце обеими руками за живот, запястья прямые.
На выдохе поднимите полотенце над головой, выпрямив руки. Плечи сгорблены.
На вдохе подведите полотенце под голову, согнув руки в локтях.
Чтобы немного усложнить упражнение, вы можете растянуть полотенце дальше и сохранить хват. На выдохе снова вытяните руки над головой. На вдохе медленно опустите руки к животу.
Лягте на бок, поддерживая голову правой рукой.
Позвоночник прямой, ноги составляют с телом угол 45°.
Поднимите верхнюю ногу и, выдыхая, сделайте выпад вперед…
…вдыхая, вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны. Готово!
Также найдите наши специальные фитнес-видео для будущих мам.