11 Преимущества практики мышления для психики и здоровья

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon мы получаем доход от соответствующих покупок. Прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете, проведите собственное исследование.

Поднимите руку, если вы чувствуете, что живете на автопилоте. Если вы чувствуете себя в ловушке прошлого или планов на будущее? Если вы реагируете на текущие проблемы в вашей жизни с осуждением?

Я тоже могу поднять руку. Но я недавно начал практиковать осознанность и стараюсь жить более осознанно.

Вы знаете, что в наши дни в ходу множество ключевых слов, и может показаться, что осознанность — всего лишь одно из них. Однако существуют доказанные исследования, которые показывают, насколько полезна практика осознанности. И я испытал преимущества осознанности на собственном опыте.

Но что такое осознанность и какие именно преимущества вы можете получить, живя в состоянии осознанности? Я собрал здесь всю необходимую информацию, чтобы вы могли начать заниматься осознанностью как можно скорее.

Оглавление

Что такое осознанность?

Почетный профессор и автор Джон Кабат-Зинн сделал западный мир известным о mindfulness, хотя эта практика, зародившаяся в буддийской и древневосточной философии, существует уже 2. 500 лет.

Вдумчивость — это психологическое состояние осознания момента.

Когда вы практикуете осознанность, вы намеренно осознаете настоящий момент, обращаете внимание на свои эмоции, мысли, чувства и окружение и принимаете момент без осуждения.

Вы можете задаться вопросом, зачем вам нужно быть внимательным, если (как вам кажется) вы и так внимательны каждый день. Если вы будете честны с собой и подумаете о своем дне или даже о последних нескольких часах, сможете ли вы сказать, что вы полностью вовлечены в то, что вы делали каждый момент?

Мы живем в напряженном мире и ведем напряженную жизнь. Когда мы спешим в течение дня, мы не связаны с настоящим моментом — мы просто переходим от одной задачи к другой, а иногда и многозадачны (или пытаемся это делать!) в одно и то же время.

По сути, вы не замечаете, что делаете и что чувствуете.

Конечно, приготовление ужина, вероятно, не должно быть занятием, требующим осознанности, но что, если бы это было так? Что если бы вы практиковали осознанность во время жарки лука и практиковали благодарность, пока вы этим занимаетесь?

В данный момент, когда вы готовите ужин для своей семьи, вы работаете на автопилоте, и ваш разум мчится вместе с вами. Вы расстраиваетесь при мысли о предстоящей контрольной, которую должен написать ваш сын? Вы погружены в размышления о встрече с начальником, задаваясь вопросом, в безопасности ли ваша работа? Или вы забронировали ту ссору, которая произошла у вас с вашим партнером?

Честно? Когда вы занимаетесь навязчивыми мыслями, о прошлом или будущем, вы беспокоитесь, а это повышает уровень стресса. Вы отвлекаетесь от того, что делаете в данный момент, и смотрите на события (прошлые или будущие) с осуждением.

Сделайте выбор в пользу осознанности: живите в настоящем моменте, не будьте подавлены или реактивны в мыслях, чувствах и действиях, относитесь ко всему опыту восприимчиво, принимая то, что есть.

Как практиковать внимательность в повседневной жизни?

К счастью, внимательность — это не то, что нужно купить или найти. У каждого человека есть потенциал для того, чтобы быть внимательным. Вам просто нужно получить к нему доступ и практиковать его.

Как же вы можете практиковать осознанность в повседневной жизни?

Вы можете практиковать осознанность:

• Заниматься йогой
• Медитирую
• Сосредоточиться на своем дыхании
• Осознанное пребывание в моменте, даже если вы начинаете с осознания какого-то действия, например, утреннего чаепития.
• Позволить себе быть собой, без осуждения
• Обращать внимание на свои мысли, чувства, действия и слова
• Практика благодарности
• Размышление о том, что вы сделали хорошего в этот день
• Проводить сканирование тела

11 Психических и физических преимуществ внимательности

Обзор более 400 исследований, проведенных в 2021 году, показал, что практика внимательности для психического здоровья имеет психологические и физические преимущества для благополучия человека.

Это польза для здоровья и психики, которую вы можете ощутить, начав осознавать себя:

1. Когнитивное здоровье

С возрастом вы теряете часть кратковременной памяти и когнитивной гибкости. Если каждый день быть более внимательным, можно замедлить снижение умственных способностей.

В исследовании 2016 года сообщается, что пациенты с болезнью Альцгеймера были разделены на четыре группы, каждая из которых проходила релаксационную тренировку, терапию когнитивной стимуляции, медитацию осознанности или не проходила никакой терапии. В течение двух лет пациенты проходили когнитивное тестирование, и в результате исследования был сделан вывод, что группа, занимавшаяся медитацией осознанности, показала лучшие результаты по улучшению когнитивных функций, что доказывает, что осознанность помогает замедлить снижение когнитивных функций.

2. Улучшение здоровья сердца

От сердечных заболеваний ежегодно умирает каждый четвертый житель США. Соблюдение осторожности помогает уменьшить симптомы и снизить риск сердечных заболеваний.

Некоторые исследования показывают, что осторожность может даже помочь, если вы страдаете от гипертонии или высокого кровяного давления. Внимательность помогает контролировать свое внимание, регулировать эмоции и лучше осознавать свои привычки — как здоровые, так и нездоровые.

Исследование 2013 года показало, что у людей с диагнозом «предгипертония» значительно снижался уровень артериального давления, когда их лечение препаратом усиливалось практикой осознанности.

Исследование 2019 года показало, что у пациентов были более низкие показатели артериального давления на 8-й неделе наблюдения после практики осознанности медитации и 2 часов занятий в неделю. Пациенты также были менее критичными и подавленными и более принимающими, что привело к снижению средних показателей артериального давления.

3. Уменьшить стресс, тревогу и депрессию

Вы испытываете беспокойство, стресс или депрессию? Вы ищете натуральное средство или что-то для усиления действия ваших лекарств? Внимание может помочь.

По оценкам, более 30% американцев испытывают тревожное расстройство в течение жизни. Страдание от тревоги вызывает различные проблемы со здоровьем и повышает риск развития тревоги и депрессии.

Существует множество практик осознанности, которые были разработаны для лечения симптомов стресса.

Одним из таких подходов является снижение стресса на основе осознанности (MBSR). MBSR — это 8-недельная программа, в которую включены такие упражнения на осознанность, как осознание тела, осознание пищи и йога, чтобы научить участников уделять все свое внимание тому, что они делают, момент за моментом.

Исследования, подобные проведенному в 2016 году, показывают, что внимательность помогает уменьшить стресс, тревогу и негативные эмоции.

Что касается депрессии, исследования показали, что когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT), сочетающая когнитивно-поведенческую терапию и MBSR, может помочь людям с депрессией, подверженным риску рецидива депрессии, осознать происходящее и справиться со своими реакциями с помощью сострадания.

Исследование показало, что MBCT помогает предотвратить рецидив депрессии так же эффективно, как поддерживающие антидепрессанты.

4. межличностные отношения

Если бы вы могли улучшить свои межличностные отношения с партнером, детьми, семьей, друзьями и коллегами, вы бы это сделали? А что, если ключ к улучшению отношений заключается в том, чтобы быть более осознанным каждый день?

Практика осознанности каждый день может положительно повлиять на ваши межличностные отношения. В одном из исследований был сделан вывод, что люди, практикующие осознанность, лучше принимают своих партнеров и, следовательно, более удовлетворены своими отношениями.

Когда вы осознанны, вы не зацикливаетесь на недостатках своего партнера. Вместо этого вы можете принять тот факт, что ваш партнер — человек (как и вы) и может совершать ошибки. Такое принятие позволяет вам реагировать более позитивно, что помогает вам строить более крепкие отношения.

Улучшение отношений на основе осознанности (MBRE) — это терапевтический подход, использующий несколько практик осознанности, таких как медитация на основе осознанности, осознанность в целом и осознанное прикосновение.

Было доказано, что MBRE помогает пациентам быть более принимающими своего партнера, удовлетворенными своими отношениями и эмпатичными. Лечение также улучшает уровень близости в паре.

5. Физическое здоровье и способность лучше справляться с болезнями

Если вы когда-нибудь в своей жизни болели или ухаживали за кем-то с хроническим заболеванием, то вы знаете, как трудно бывает справиться с симптомами болезни.

Если вы страдаете от такого заболевания, как ревматоидный артрит, псориаз или фибромиалгия, практика внимательности может помочь облегчить физические симптомы. Исследование 2012 года показало, что практика внимательности приносит пользу даже тем, кто испытывает хроническую боль, поскольку она помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Более того, в исследовании eCALM, которое представляет собой программу лечения онкологических больных, говорится, что занятия практикой осознанности помогают пациентам лучше справляться со своей болезнью.

Уменьшая симптомы стресса, снимая усталость, облегчая посттравматический рост и улучшая способность человека не реагировать на переживания, пациенты смогли лучше справиться со своим раком и его симптомами.

6. Иммунитет

Наличие функциональной иммунной системы очень важно, поскольку она защищает вас от развития некоторых заболеваний и вредных микробов, таких как вирусы, бактерии и паразиты. Хорошая новость заключается в том, что осознанность может укрепить вашу иммунную систему.

Несколько исследований показали, что практика медитации осознанности увеличивает количество клеток, борющихся с болезнями. Например, исследования сообщают, что уровень С-реактивного белка (который является индикатором воспаления, где чем выше показатель, тем выше воспаление) у пациентов с ревматоидным артритом снизился, когда они участвовали в занятиях MBSR.

7. старение

Мы все стареем. На самом деле, вы стареете, пока читаете эту статью — но продолжайте читать, ведь вы можете замедлить процесс старения!

По мере того как мы стареем, стареют и наши клетки. Наши клетки постоянно делятся на протяжении всей жизни, а при стрессе эти клетки делятся еще быстрее, что означает, что мы стареем быстрее. Теломеры — это белки, которые защищают хромосомы от старения, поэтому более длинные теломеры означают, что клетки стареют медленнее.

Экспериментальное исследование показало, что у людей, переживших рак груди и занимающихся MBSR, уменьшается старение клеток, поскольку теломеры удлиняются.

8. Эмоциональная реактивность

Вдумчивость может помочь снизить эмоциональную реактивность. Каким образом? Когда вы встречаете опыт, особенно сложный, с большей осознанностью и открытым, неосуждающим отношением, вы учитесь реагировать на него с меньшей эмоциональной реактивностью.

Когда вы эмоционально реактивны, вы действуете инстинктивно или автоматически. Эта реакция основана на том, как вы устроены. Нет ни размышлений, ни планирования, что приводит к тому, что вы слишком остро реагируете и, возможно, действуете не так, как реагировали бы, если бы остановились, подумали, а затем выбрали, что делать. Вы можете даже пожалеть о своих действиях.

Представьте, что вы голодны, когда идете за покупками. Вы просто нагружаете себя всем, что выглядит аппетитно, но является крайне вредным для здоровья? (Да, я тоже.) Но если бы вы реагировали с меньшей эмоциональной реактивностью — подождали бы с покупками после здорового перекуса — вы бы не совершали импульсивных покупок.

Преимущества осознанности и снижения эмоциональной реактивности заключаются в том, что вы действуете более целостно и лучше чувствуете последствия своих действий, то есть сначала думаете, а потом действуете.

9. снижение веса

Ожирение — серьезная проблема, поскольку оно увеличивает шансы развития диабета, инсульта, сердечных заболеваний, рака, остеоартрита, подагры, астмы и апноэ во сне.

Естественные способы снижения веса гораздо предпочтительнее химических и нездоровых, и осторожность — одно из таких естественных решений.

Осознанность в еде — это практика полного осознания еды и пищевых привычек. Она включает в себя осознанность при покупке, приготовлении, подаче и употреблении пищи.

Люди, практикующие осознанное питание, могут похудеть, когда они знают, действительно ли они голодны, а не когда их организм «жаждет» чего-то из-за их самочувствия.

Таким образом, осознанность помогает определить триггеры, вызывающие желание есть, предотвратить напряжение и быть более внимательным к своим отношениям с едой.

10. Сон

Если вы, как и я, испытываете проблемы со сном, то вы не одиноки. Примерно 70 миллионов американцев страдают хроническими расстройствами сна, а недостаточное количество сна приводит к увеличению травм, психических расстройств, хронических заболеваний и многого другого.

Осознанность помогает вам создать ментальное пространство, которое поможет вам больше спать. Если вы можете «быть с тем, что есть», то есть осознавать текущий момент и принимать его без осуждения, вы можете успокоить свой разум и укротить беспокойные мысли (а также успокоить свой разум), что способствует хорошему сну.

11. Память

Как часто вы забываете такие простые вещи, как, например, куда вы положили очки для чтения (когда они у вас на голове!) или ключи? Если вы страдаете от таких моментов забывчивости, вам определенно стоит начать практиковать внимательность, потому что она может улучшить вашу память.

В исследовании, опубликованном в журнале Behavioral Brain Imaging в 2019 году, участники должны были пройти курс креативного письма или принять участие в тренинге. Участники должны были пройти тесты на память через 4 недели, и результаты для тех, кто обучался практикам внимания, показали, что чуткость улучшает рабочую память.

Исследование показало, что уменьшилось количество предвосхищающих помех, когда старые воспоминания мешают вам получить доступ к новым воспоминаниям. Также наблюдались объемные изменения в гиппокампе (который связан с памятью) у участников внимания.

Заключительные мысли о пользе внимания

Существует так много преимуществ внимания. Почему вы все еще ждете, чтобы попробовать? Почему бы не начать заниматься внимательностью, чтобы вы тоже могли пожинать все эти замечательные преимущества, такие как улучшение сердечного и психического здоровья, снижение стресса и тревожности, а также улучшение сна?

Чтобы начать практиковать внимательность, делайте по одному шагу за раз. Выберите, как бы вы хотели быть более внимательными каждый день, и сосредоточьтесь на этом, пока не добьетесь успеха. Затем посмотрите, как еще вы можете включить внимательность в свою повседневную жизнь, практикуйте ее, а затем сделайте еще один шаг вперед.

Ищете простой способ стать более внимательным в своей жизни? Почему бы не начать раскрашивать эти печатные страницы для раскрашивания, которые помогут вам стать более осознанным?

Наконец, если вам нужен простой способ уменьшить стресс и беспокойство, попробуйте записать эти 35 подсказок для дневника осознанности, которые помогут вам больше жить в настоящем моменте.