11 Мероприятия по повышению осведомленности, чтобы попытаться работать в 2023 году

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon мы получаем доход от соответствующих покупок. Прежде чем делать какие-либо покупки в Интернете, проведите собственное исследование.

Моя коллега Эбби переживает трудные времена на работе. Она всегда в движении и хочет, чтобы все ее проблемы решались немедленно.

К сожалению, когда речь идет о душе и теле, «быстрого решения» не существует.

Может быть, вы столкнулись с чем-то подобным и чувствуете себя так, будто бежите на колесе хомяка? Вы не одиноки. Я могу гарантировать, что если вы спросите у коллег, как они себя сейчас чувствуют, большинство ответит «в стрессе или усталости».

Как насчет того, чтобы потренировать свое мышление на работе и проложить путь к более спокойному и осознанному подходу к своему дню? Вы не пожалеете об этом.

Всего понемногу, и это руководство поможет вам (и вашим коллегам) отправиться в путешествие к самосознанию.

Оглавление

Что такое занятия по развитию мышления?

Занятия по развитию мышления помогают нам найти опору в нашей повседневной жизни. Она учит нас присутствовать здесь и сейчас, обращая наше внимание на то, что происходит вокруг и внутри нас. Она дает нам инструменты для устранения мыслей о прошлом и будущем.

Прежде всего, практика осознанности поможет вам лучше справляться с ситуациями без осуждения и критики.

Все упражнения в этом руководстве включают в себя управляемые образы, дыхательные методы и техники, которые помогут вам достичь места спокойного принятия каждой ситуации, с которой вы сталкиваетесь.

Преимущества внимательности

Осознанность на работе поможет вам замедлиться на мгновение и по-настоящему воспринять все происходящее. Вы научитесь признавать, что чувствует ваше тело и разум, не пытаясь контролировать или преодолевать ситуацию.

Взгляните на фантастические преимущества практики внимательности на работе:

• Она дает вам инструменты для регулирования своих эмоций и достижения лучшего эмоционального состояния.
• Она учит вас быть более терпимыми и принимать людей.
• Она помогает снизить уровень стресса и тревоги.
• Можно делиться с другими и заниматься как в группе, так и в одиночку.
• Повышает вашу самооценку и энтузиазм в достижении цели.
• Улучшает ваши социальные и личные отношения.
• Предоставляет вам стратегии преодоления трудностей для повышения вашей эмоциональной устойчивости.

11 упражнений на внимательность

Вот 11 упражнений на внимательность, которые вы можете попробовать на работе:

1. Медитация осознанности при пробуждении (Gökotta)

Если вы начнете свой день с медитации, то это положительно повлияет на то, как вы справляетесь с ситуациями и моментами на вашем рабочем месте. Gökotta — это шведское слово, которое означает просыпаться рано и слушать пение птиц и природу.

Заведите себе будильник. Даже если вы проснетесь всего на 15 минут раньше обычного, ваше тело и разум будут вам благодарны.

Прелесть этого занятия в том, что вы можете оставаться в постели, выполняя утреннюю рутину.

Ваше тело все еще находится в процессе пробуждения и хорошо отдохнуло. Прежде чем приступить к выполнению шагов, уделите время 3-5 вещам, за которые вы благодарны этим утром.

Шаги для медитации пробуждения:

1. Держите глаза закрытыми и обратите внимание на спокойное биение своего сердца. Почувствуйте, как движется ваша грудная клетка, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Воспользуйтесь этим моментом, чтобы полностью соединиться со своим телом и разумом.

2. Очистите свой разум от всех мыслей, связанных с работой. Сейчас это ваше время. Помните о том, где вы позволяете своему разуму блуждать. Насладитесь этим моментом и прислушайтесь к прекрасным звукам вокруг вас.

3. Когда вы будете готовы, поднимите руки над головой и долго потягивайтесь, направляя пальцы ног к краю кровати.

4. Сядьте и обхватите себя руками в теплых объятиях. У вас все получится. Теперь вы готовы начать день.

2. бросить якорь

Я уверен, что вы согласитесь со мной, когда я скажу, что работа с группой людей может быть подавляющей. Все вы — личности с уникальными взглядами, рабочей этикой и эмоциями. Иногда ситуация может стать напряженной, и вы можете быть раздражены или разочарованы другим коллегой.

В такие моменты вам нужно сказать: «Вау, это чувство берет верх, и мне нужно время, чтобы разобраться в ситуации». Ваш коллега имеет такое же право, как и вы, чувствовать то, что он чувствует.

Поэтому сделайте глубокий вдох и бросьте якорь.

Шаги для того, чтобы бросить якорь:

1. Отстранитесь от ситуации и найдите тихое место в своем офисе, чтобы посидеть. Сделайте несколько глубоких вдохов и признайте свои чувства. Вдохните их и примите их. Это всего лишь чувство. Чувства могут путаться во время стресса или тревоги.

2. Представьте себе якорь, который держит вас на плаву в бурном море. Позвольте ему вернуть вас в настоящее. Постарайтесь не привязывать к этому моменту негативные обстоятельства или переживания. Вам также необходимо помнить о чувствах ваших коллег.

3. Когда вы почувствуете себя спокойным и готовым, вы можете сесть со своим коллегой и найти решение, которое устроит вас обоих. Якорение помогает вам мыслить рационально.

3. Дыхание Дейзи

Спешка на работе и попытки уложиться в сроки — один из самых больших отвлекающих факторов для каждого человека. Осознание того, что вы забыли сделать телефонный звонок, вызывает у вас чувство замирания в животе, и, не осознавая этого, вы задерживаете дыхание.

Внезапно вы начинаете волноваться и дышать очень быстро. Именно здесь в офисе пригодится техника дыхания Дейзи. Эта техника поможет вам взять под контроль свое дыхание и вернуть разум в спокойное состояние.

Шаги для дыхания Дейзи:

1. Удобно расположитесь в кресле за рабочим столом и слегка откиньтесь назад. Положите руки на колени, осознайте свои чувства и сделайте длинный здоровый вдох. Сосредоточьтесь на своем дыхании, вдыхая через нос и медленно выпуская воздух изо рта.

2. Теперь закройте глаза и представьте, что вы чувствуете запах маргаритки (или любого цветка, который вы любите). Медленно сделайте глубокий вдох через нос и представьте успокаивающий аромат вашего цветка.

3. Задержите дыхание на мгновение и на выдохе отпустите все тревожные чувства. Попытайтесь представить, что вы сдуваете лепестки с маргаритки. Повторяйте эти действия до тех пор, пока не почувствуете, как вас охватывает чувство спокойствия.

4. Отличное слушание

В мире, где так много технологий, бывает так трудно отложить телефон и уделить внимание другому человеку. Умение слушать — это эффективный способ установить связь с «здесь и сейчас».

Помните о другом человеке и подарите ему один из величайших даров — свое время и внимание. Рабочее место — идеальное место для этой деятельности. Посидите один на один с коллегой или в группе во время перекуса (например).

Шаги для внимательного слушания:

1. Сядьте с коллегой и попросите его рассказать вам о своем дне. Поддерживайте зрительный контакт и не позволяйте глазам блуждать по комнате. Это свидетельствует об отсутствии интереса или скуке. Сосредоточьтесь на том, что они вам рассказывают.

2. Держите язык тела расслабленным и открытым. Сидите удобно и старайтесь не ерзать. Используйте мягкие жесты, чтобы выразить согласие или несогласие с коллегой. Не перебивайте их, когда они говорят.

3. Помните, что это занятие — внимательно слушать, а не говорить. Мы готовы рассказать свою версию истории или опыта, но чуткость требует сосредоточенности и присутствия в настоящем моменте. Возможно, вы узнаете от своего коллеги что-то новое, что сможете применить в своей жизни.

5. проверьте себя

Это был долгий день, и вам нужно проверить себя. Убедитесь, что у вас все в порядке и что вы чувствуете себя спокойным и удовлетворенным. Вы можете проверять себя несколько раз в день. Проводите быструю проверку не менее двух раз в день.

Почему бы не пригласить коллегу присоединиться к вам во время обеденного перерыва? Проверка (также известная как сканирование тела) может занять всего 10 минут. В противном случае вы можете проверить себя, когда у вас будет тихий момент в офисе.

Шаги для самоконтроля:

1. Полностью расслабьте тело и закройте глаза. Закройте глаза и закройте свой разум. В вашем теле нет ни сопротивления, ни напряжения. Вдохните через нос и выдохните через рот.

2. Погрузитесь глубже в это ощущение без тяжести. Здесь нет никакого осуждения. Позвольте своему дыханию замедлиться, сосредоточьтесь на пальцах ног и признайте их, слегка пошевелив ими. Переместите мысли в живот. Освободитесь от чувства стеснения или беспокойства. Присутствуйте и поблагодарите свое тело за его тяжелую работу.

3. Если мысли начинают блуждать, верните их к дыханию. Проверьте состояние груди, рук и кистей. Медленно посмотрите на свои пальцы. Сбросьте напряжение в плечах, шее и челюсти, пока вы дышите через чувства.

4. Сосредоточьтесь на том, чтобы отпустить любой стресс, скопившийся в голове и сознании. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить любовью и позитивными аффирмациями все тело. Когда вы будете готовы, медленно верните свои мысли в комнату.

6. Формулы йоги

Работа за столом весь день и пристальный взгляд на экран компьютера могут быть весьма болезненными для тела и разума. Очень важно распознать, когда вам нужен перерыв. Почему бы не заняться йогой прямо за рабочим столом?

И нет, это совсем не похоже на те сложные и неуклюжие движения, которые вы видите по телевизору. На самом деле существует довольно много упражнений, подходящих для офиса. В этом руководстве мы рассмотрим два замечательных упражнения, которые помогут вам стать более внимательными и снять стресс.

Этапы выполнения упражнений йоги для офиса:

1. Стретчинг «Кошка-корова»: удобно расположитесь в кресле и поставьте обе ноги на пол, положив руки на колени. На вдохе выгните спину и посмотрите на потолок.

На выдохе округлите позвоночник и опустите голову на пол. Повторите это движение от 3 до 5 раз. Эта поза снимает напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

2. Растяжка: встаньте и положите руки на стол. Поверните руки так, чтобы внутренние стороны запястий были обращены к экрану. Пальцы должны быть обращены к краю стола. Слегка оттолкнитесь от стола, максимально сжимая ладони.

Медленно вдыхайте и выдыхайте, пока напряжение и стресс медленно уходят из вашего тела.

7. Внимание к чаепитию

Жизнь приобретает больше смысла с чашкой чая (или кофе). По моему опыту работы, нет ничего, что не могла бы исправить чашка дымящегося чая. Но на самом деле не сам чай решает наши проблемы. Наоборот, это процесс и отвлечение от работы, связанное с размещением горячей чашки.

Чашкой чая можно наслаждаться в одиночестве или с группой коллег. Это прекрасный способ проверить себя и других. Найдите тихое место, чтобы посидеть и поболтать.

Шаги к чаепитию:

1. Не торопитесь заваривать чай и наблюдать, как меняется цвет чайного пакетика.

2. Вдыхайте запах заваривающегося чая, повторяя про себя несколько позитивных аффирмаций. Выдохните, чтобы снять накопившееся напряжение в теле.

3. Присоединитесь к своему коллеге и медленно потягивайте чай, наслаждаясь беседой. Говорите мягко и нежно и наслаждайтесь любыми спокойными моментами между вами.

8. Банка осознанности

Бывает ли у вас ощущение, что объем работы все время накапливается, телефоны не перестают звонить, а ваш босс хочет получить отзывы о проекте? Да, у нас то же самое. Такие ситуации могут подвергать наш разум и тело огромному стрессу, и тогда мы теряем концентрацию и боремся за то, чтобы добиться чего-либо.

Сделайте себе вазу для рабочего стола. Наполните банку водой примерно на ¾ и добавьте в воду чистый клей, пищевые красители и блестки (или порошок слюды). Я приклеил драгоценный камень на крышку внутри для фокусной точки.

Осторожно затяните крышку и убедитесь, что нет пузырьков. Простые сюжеты, а выглядит великолепно в вашем офисе. Вы также можете использовать эту банку, когда чувствуете, что вам нужен перерыв, когда вы хотите опустошить свой разум и расслабиться.

Шаги к вазе внимания:

1. Когда вы почувствуете себя перегруженным, возьмите банку и энергично встряхните ее. Поставьте ее обратно на стол и наблюдайте за кружащимся свечением внутри банки. Сосредоточьтесь на длинном, глубоком вдохе.

Ваш разум похож на банку. Вокруг него крутится столько эмоций, что вы не можете увидеть ни одной.

2. Наблюдайте за тем, как блестки оседают и оседают на дно вашей банки. Заметили ли вы, что вам не нужно было ничего делать, чтобы успокоить блестки? Вы улучили момент, сидели спокойно и наблюдали. Все было в порядке.

3. Сосредоточьтесь на своем драгоценном камне, вдохните спокойствие и выдохните напряжение. Сидя спокойно, вы сосредотачиваетесь на своем следующем шаге (чтобы не сорваться и не понять, что все не так плохо, как казалось сначала). Вы не позволили своим эмоциям взять верх.

9. Осознанный массаж рук

Наши руки действительно многое делают для нас. Они позволяют нам выполнять работу и общаться с другими людьми. Они даже помогают нам выражать свои эмоции. Поэтому очень важно заботиться о наших руках, особенно в рабочей обстановке.

Легкий массаж рук за рабочим столом — это прекрасное занятие по уходу за собой, которое поможет вам замедлиться после напряженного дня, успокоить неприятный момент или облегчить боль при наборе текста (например).

Легкий массаж рук также поможет вам наладить контакт с остальными частями тела и разума.

Шаги для осознанного массажа рук:

1. Сядьте в расслабленную позу, поставив обе ноги на пол (при желании можно немного откинуться назад). Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, медленно выдохните и на мгновение задумайтесь о своих руках.

2. Потрите ладони друг о друга, пока они не станут теплыми, и позвольте этому теплу течь по вашему телу. Не забывайте держать глаза закрытыми.

3. Помассируйте кончики пальцев и ладони на запястьях. Повторите на противоположной руке. Снова разотрите и согрейте руки, медленно вдыхая и выдыхая.

4. Осторожно положите теплые ладони на лицо и сосредоточьтесь на глазах и висках. Тепло поможет вам расслабиться.

10. Карточки для расслабления

Совместные занятия с коллегами по работе — прекрасный способ провести время и сблизиться друг с другом. Эти карточки для расслабления с упражнениями на внимательность отлично подходят для использования техник внимательности в повседневной жизни.

Вдумчивость нуждается в повторении, и эти карточки дадут вам необходимые подсказки. Украсьте красочную коробку, в которую сложите карточки, и поставьте ее на стол, чтобы каждый мог получить к ней доступ, когда ему понадобится момент для расслабления.

Шаги по созданию релаксационных карточек:

1. Из цветного картона и ручек сделайте пачку карточек для размышлений. Другой вариант — напечатать их и распечатать.

2. Напишите на карточках веселые задания, подсказки и вопросы, чтобы побудить своих коллег замедлиться и обратить внимание. Позаботьтесь о том, чтобы задания были быстрыми и веселыми, пока у вас еще есть время.

A few suggestions for your mindfulness cards: -> Share 3 things you’re happy about. -> Keep your eyes closed and focus on your breathing. -> Strike a random yoga pose. -> Give yourself a head massage. -> Place your hands on your tummy. What do you feel? ->Рассмотрите все мелкие детали в своих руках.

3. Рисуйте карточки и следуйте подсказкам.

11. Встряхнитесь

Занятия на рабочем месте — прекрасный способ справиться со стрессовыми ситуациями. К сожалению, на этом пути будут случаться плохие времена, часы или утра (и это нормально).

Фокус в том, чтобы не позволить своим эмоциям превратить ситуацию в нечто большее, чем она есть на самом деле. Если вы поклонник Тейлор Свифт, то ее песня «Shake It Off» как нельзя лучше подходит для этого.

Шаги для снятия напряжения:

1. 1. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и сердцебиении. Представьте, что неприятный момент сидит у вас на плечах. Примите его таким, какой он есть, и оставьте его на время.

2. Поднимите правое плечо и опустите левое плечо на землю. Представьте, как неприятный момент соскальзывает на землю вместе со всеми этими тревожными чувствами. Повторите с другой стороны.

3. Представьте, как все ваши тревоги и негатив разбиваются о пол, когда вы стряхиваете с себя этот неприятный момент. Сделайте несколько глубоких вдохов и вернитесь к работе с более счастливым сердцем.

Заключительные мысли о внимательности на работе

В мире, где царит мгновенное удовлетворение и люди всегда ищут «быстрого решения», менталитет часто уходит на второй план (или, что еще хуже, забывается). Рабочее место, к сожалению, не является исключением.

Работодатели и сотрудники одержимы стремлением выполнить работу как можно быстрее и эффективнее. Эффективность — это хорошо, но стоит ли ее устранять?

Вот почему внимание так важно в рабочей среде. В конце концов, мы проводим на работе большую часть своего дня и хотим, чтобы это время было проведено с пользой.

Практика внимательности не должна останавливаться на этом… ее нужно перенести и в вашу домашнюю жизнь. Все станут счастливее от этого. Поверьте мне. Вы можете увидеть еще несколько вдумчивых занятий, которые можно использовать в повседневной жизни, прочитав наше руководство по групповым занятиям.

Читайте больше о внимательности:

Наконец, если вам нужен простой способ уменьшить стресс и беспокойство, попробуйте записать эти 35 подсказок, чтобы больше жить в настоящем моменте.