13 Мероприятия и упражнения для группы внимания на 2023 год

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon мы зарабатываем на покупках, соответствующих требованиям. Прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете, проведите собственное исследование.

Несмотря на современные технические достижения, люди во всем мире испытывают больше стресса, чем когда-либо, отчасти из-за того, что они работают больше и дольше, чем когда-либо прежде. Несправедливо непредсказуемая экономика и постоянные геополитические перестановки вызывают высокий уровень стресса, поскольку люди ощущают финансовую нехватку, потерю льгот и отсутствие безопасности.

В результате многие люди работают на нескольких работах или погружены в гиг-экономику, пытаясь при этом заботиться о своих семьях, экономить деньги, посещать школу и поддерживать свое здоровье. Это определенно многозадачность, доведенная до крайности.

Стресс может проявляться в организме в виде плохого сна и способности к концентрации, беспокойного нечеткого ума, кожных высыпаний, стискивания челюстей, скрежета зубов и головных болей. Стресс может вызвать учащенное сердцебиение, потливость, нервозность, страх и чувствительность. Может показаться, что ситуация безвыходная, но на самом деле у вас есть множество инструментов, которые помогут вам жить более счастливой жизнью.

Мы не можем контролировать те вещи в нашей жизни, которые вызывают стресс, но у нас есть возможность культивировать здоровые привычки и поддерживать личные отношения. Если вы хотите научиться делать и то, и другое одновременно, вы попали по адресу.

Оглавление

Внимательность может помочь вашему психическому здоровью

Психические и физические заболевания, связанные со стрессом, также растут. Некоторые из симптомов стресса — это постоянная тревога, беспокойство, напряжение, возбуждение и раздражение. Быстрота гнева, споры и критика — дополнительные признаки стресса.

В других случаях люди могут обращать тревогу внутрь, обвиняя себя или негативно высказываясь о себе, в то время как другие проецируют тревогу вовне, враждебно относясь ко всем окружающим.

Хотя тревога является глобальной проблемой психического здоровья, она также является наиболее распространенным психическим заболеванием в Соединенных Штатах. По данным Medical News Today, сорок миллионов американцев страдают от тревоги и связанных с ней расстройств, но только тридцать шесть процентов обращаются за медицинской помощью.

Когда вы находитесь в такой стрессовой и тревожной ситуации, вы можете обратиться за советом к друзьям и родственникам. Они могут посоветовать вам «расслабиться» — «успокоиться» или «уделить время себе». Они могут посоветовать вам не волноваться, а радоваться. Среди других возможных вариантов — посещение спортзала, занятия йогой, консультация психолога, увольнение или смена работы, или даже улучшение питания.

Как упражнения на внимательность могут создать прочный мир

Хотя все это, безусловно, правильные предложения, они кажутся несколько тривиальными и не совсем практичными. Если вы невероятно заняты, постоянно работаете или занимаетесь повседневными делами, то найти время на посещение спортзала или деньги на йогу может быть непросто.

Время и деньги — два самых главных фактора, и если у вас нет ни того, ни другого, то жизнь становится по-настоящему тоскливой. Попав в колею, что вы можете сделать, чтобы разгрузить себя, что вам нужно?

Упражнения на внимательность — отличный способ начать. Конечно, если у вас нет времени или вы ставите все остальное выше своих потребностей, запланировать практику осознанности может быть сложно. Поэтому хорошей идеей может быть выполнение упражнений на осознанность с друзьями или в группе.

Таким образом, у вас будет прямая система поддержки, люди, которые сопереживают и сочувствуют вам и вашей ситуации, потому что вероятность того, что у вас такие же условия, высока.

Занимайтесь майндфулнесс в группе поддержки

Подобно тому, как персональные тренеры советуют иметь партнера по фитнесу, особенно когда вы начинаете новую программу, наличие партнера (или партнеров) по осознанности будет мотивировать вас не только находить время для занятий, но и действительно выполнять упражнения. Это может стать веселым способом завести новых друзей и одновременно снизить уровень тревожности и стресса.

Если вам интересно, осознанность — это буддийская концепция осознания настоящего момента. Вместо того чтобы размышлять о прошлых событиях или будущих возможностях или отвлекаться на заботы и тревоги, осознанность обращает внимание на то, что происходит здесь и сейчас, чтобы намеренно сосредоточиться на эмоциях, мыслях, окружающей среде и ощущениях тела.

В ходе научных исследований было установлено, что упражнения, основанные на внимательности, улучшают психическое здоровье и психологическое функционирование, снижают стресс, тревогу и беспокойство, а также вызывают релаксацию.

Преимущества осознанности в вашей жизни

Люди, как правило, лучше спят и чувствуют себя менее тревожными. У людей с определенными медицинскими проблемами практика осознанности улучшала уровень сахара в крови и кровяное давление, помогала уменьшить неприятные ощущения при диабете 2 типа, ревматоидном артрите и хронических болях. Она может даже облегчить симптомы депрессии.

В дополнение к этим замечательным результатам было обнаружено, что практика осознанности повышает эмоциональную регуляцию, уменьшает симптомы алкоголизма и улучшает социальные навыки.

При проведении занятий со студентами повышение осведомленности повышает успеваемость, снижает агрессивное и проблемное поведение, улучшает навыки преодоления буллинга и повышает жизнестойкость. На рабочем месте она уменьшает «выгорание», повышает эффективность работы, снижает текучесть кадров и неудовлетворенность работой.

Для всех, кто практикует осознанность, «полное бодрствование» в своей жизни» позволяет повысить работоспособность мозга, положительно влияет на иммунную систему, снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, повышает ясность ума и спокойствие, улучшает внимание и сосредоточенность.

Если этот список не достаточно впечатляющий, то ментальность может мотивировать людей изменить свой образ жизни к лучшему, улучшить физическое поведение, повысить устойчивость и способствовать оптимистичному мировоззрению.

13 групповых упражнений на внимательность, которые можно попробовать уже сегодня

Групповое внимание так же эффективно, как и групповая терапия, особенно когнитивно-поведенческая. В групповых условиях было доказано, что внимательность эффективна для снижения социальной тревожности, направленности на поведенческие триггеры и углубления практики медитации.

Вероятно, это именно те цели, которых хочет достичь тревожный человек, особенно в условиях ограниченного бюджета и графика. Но как начать? Как «расслабиться» и «успокоиться»?

Вот список предлагаемых упражнений на осознание группы, которые помогут вам и вашим друзьям дышать легче.

Помните, что любая практика осознанности требует терпения и приверженности, даже в групповой обстановке. Осознанность — это процесс, поэтому не ставьте перед собой нереалистичных целей немедленного овладения ею. Будьте терпеливы.

Если ваш «обезьяний ум» сбился с пути, мягко вернитесь к практике без резкого осуждения или негативных слов. Будьте добры к себе. Помните, что даже если вы чувствуете себя скованно в групповой обстановке, существуют медицинские исследования, подтверждающие эффективность группового внимания.

1. Упражнение с изюмом

Упражнение с изюмом можно выполнять и с другими похожими продуктами. Смысл этого упражнения в том, чтобы привлечь внимание к изюму, присутствовать и «открыть» его.

Участники должны притвориться, что они никогда не видели и не пробовали изюм. Для того чтобы познакомиться с этим любопытным фруктом, члены группы должны обратить внимание на мелкие детали всех пяти чувств: как он выглядит, ощущается, пахнет и имеет вкус. Обратите внимание на консистенцию и поверхность, форму, размеры, цвет.

Сосредоточившись на изюме, вы находитесь в настоящем моменте, тренируя ум сосредотачиваться на объекте перед вами вместо того, чтобы беспокоиться о прошлом или будущем, об электронной почте, которую нужно отправить, и об ужине, который нужно приготовить позже.

Когда вы едите изюм, жуйте медленно, наслаждаясь вкусом. Попробуйте описать вкус самому себе или, возможно, другим членам группы. Обратите внимание на свое настроение и убедитесь, что в вашей реакции на выбранную еду есть связь или толчок.

Это может не только стать началом осознанности, но и изменить ваши отношения с едой.

2. Сканирование тела

Это упражнение требует, чтобы все участники неподвижно лежали на спине ладонями вверх и слегка расставив ноги.

Хотя его можно рассматривать как форму управляемой медитации, сканирование тела проводится под руководством ведущего группы, который, скорее всего, начнет упражнение с осознания подъема и спада дыхания через движения желудка и легких.

Затем внимание будет систематически перенаправлено на тело, начиная со ступней и заканчивая макушкой головы.

Обратите внимание на любые признаки стянутости, тяжести, нежности или боли. Обратите внимание на любые ощущения дискомфорта или боли. Обратите внимание на ощущение одежды на коже, контуры пола и температуру тела и окружающей среды.

После завершения сканирования участников попросят медленно вернуться в комнату, открыть глаза и принять удобное сидячее положение.

3. Превосходный взгляд

Это простое упражнение для развития воображения и наблюдательности. Если вы — визуальный ученик, то вы все равно сможете получить знания с помощью этой практики. Группа встает перед окном, и ее просят отметить столько, сколько вы можете увидеть, но вместо того, чтобы буквально указывать на все, думайте в терминах цвета, форм, текстур, движения и линий.

Посмотрите, идет ли дождь или дует ветер. Если это поможет, представьте, что вы человек, который никогда раньше не был в этом городе или части света. Смотрите на вид, будь то природа или город, с удивлением, а не с осуждением.

Как и во всех этих упражнениях, если ваш обезьяний ум отвлекает вас, то осторожно вернитесь к окну и начните сначала.

4. Отличное слушание

Умение слушать — это важный инструмент, который необходим как для развития, так и для поддержания личных отношений. Слушание подтверждает правоту другого человека, заставляя его чувствовать себя уважаемым. Однако в этом упражнении особое внимание уделяется неподвижности, а суждения и предубеждения игнорируются.

Участникам будет предложено подумать о стрессовом триггере и радостном ожидаемом событии. Затем они по очереди расскажут об этом в группе. Каждый участник расскажет о том, что он чувствует, когда говорит, произносит некоторые вещи вслух, делится с группой.

Отмечайте чувства и физические ощущения, когда говорите и слушаете. После того как все участники закончат, группа разобьется на небольшие группы, чтобы обсудить чувства и эмоции, возникшие во время говорения и слушания.

Среди других вопросов — отвлечение, осуждение, сочувствие и доброта, но вы можете составить свои собственные вопросы для проекта в малых группах. Узнайте больше о внимательном слушании

5. Упражнение на слушание в парах

Очевидная вариация упражнения, описанного выше, это упражнение вращается вокруг работы в парах. Каждому участнику предлагается объединиться в пару с кем-то, кого он плохо знает.

В течение шестидесяти-девяноста секунд один партнер (партнер А) будет задавать вопрос другому (партнеру Б). Партнер Б должен сказать «спасибо», а затем ответить на вопрос. Затем партнер А снова задает тот же вопрос, а партнер Б снова отвечает, пока не закончится отведенное время. Затем партнеры меняются ролями.

Некоторые из предложенных вопросов включают:

«Что делает вас счастливым?».

«Что вызывает у вас стресс?»

«Что вам нравится в себе?».

Не стесняйтесь придумывать свои собственные вопросы.

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы способствовать осознанию того, как говорить и слушать. Когда человек говорит, он должен обратить внимание на свои чувства и тело, на правдивость своих ответов и сопутствующую им уязвимость. Слушатель должен молчать и действительно слушать, что говорит другой человек.

6. Слуховые ритмы

Еще одно проявление упражнения на слушание, это занятие включает в себя ритмы в созданном ритме. Это одновременно и весело, и сложно, поскольку для повторения ритма необходимо уделить ему полное внимание.

Группа садится в круг, и первый человек произносит звук или ритм. Следующий повторяет этот звук, но добавляет к нему ритм. Так продолжается по кругу, каждый человек добавляет свой звук или ритм к рисунку. Если кто-то пропускает удар, он считается «выбывшим», и ему поручается выжать как можно больше из других игроков.

Нужно не только обратить внимание на ритм, чтобы повторить его, но и сосредоточиться на нем так, чтобы не отвлекаться. Это отличная практика для укрощения «обезьяньего ума» и развития способности блокировать посторонние шумы и мысли, что является необходимым навыком для развития внимания.

7. Заметки вслух

Это очень простое упражнение — «заметки вслух» направляют наше внимание на вещи, которые мы можем видеть, слышать, чувствовать и думать о них. Сидя в кругу, участники говорят о том, что они замечают в данный момент.

Например: «Сейчас я слышу движение на улице». Двигаясь по кругу, каждый участник высказывает свое наблюдение до следующего раунда, когда будут новые высказывания.

Говоря, отмечая то, что происходит в данный момент, и слушая другие комментарии, вы можете начать видеть и переживать различные аспекты, которые не замечали раньше.

8. Двери шестого чувства

В связи с вышеописанным упражнением, в дополнение к шести чувствам, сильны ресурсы шестого чувства. Если вы хотите опустить вкус и/или обоняние, чтобы упростить упражнение, это вполне нормально.

Сидя в кругу, участники отмечают, что они наблюдают, а затем называют одно из шести чувств, например, слух, ощущение, мышление или зрение. Затем следующий участник также должен назвать наблюдение, основанное на этом чувстве. Например, «Сейчас я наблюдаю за своим дыханием… ощущением».

Затем следующий участник должен прокомментировать опыт или ощущение, основанное на чувстве, например, вес одежды на теле или боль в колене. Это направляет мысли участников на их непосредственное окружение и их взаимодействие в этом окружении.

[…] […]

[…]

Сидя в кругу, первый человек называет имя знаменитости и указывает на другого человека в круге. Затем этот человек должен назвать знаменитость, чье имя начинается с первой буквы фамилии вышеупомянутой знаменитости.

Это упражнение может быть быстрым и веселым, но имейте в виду, что оно может быть трудным и поэтому требует вашего полного внимания, в чем и заключается весь смысл упражнения: оно выполняется в данный момент, обращая внимание и фокусируя ум.

10. Руководство по медитации

Для тех, кто не знает, как медитировать, руководство по медитации может стать лучшим инструментом. Это простое и эффективное введение в медитацию, когда направляющий помогает направить ум и расслабить тело, позволяя дыханию успокоиться, а уму стать неподвижным.

Направляющая медитация принимает различные формы: в одних случаях это яркий свет, окружающий тело, в других — мантры, звуки, образы и/или повествования. Может потребоваться несколько попыток с различными видами медитации, чтобы найти тот, который подходит именно вам.

Управляемую медитацию можно легко применить в групповых сценариях, включая занятия йогой, где в конце занятия, когда участники находятся в «трупе», обычно проводится короткое упражнение на расслабление.

11. Упражнение «звонок внимания

В этом упражнении используется сигнал внимания в виде колокольчика или погремушки. Часто используемый на занятиях по медитации и йоге для начала и окончания сеанса, колокольчик способен сфокусировать внимание.

Закрыв глаза и слушая звук колокольчика или звона, вы должны сосредоточиться на нем до тех пор, пока он полностью не исчезнет. Это упражнение отлично подходит для заземления людей и может быть легко реализовано в групповой обстановке для обозначения окончания начала упражнения и/или занятия.

Короткие упражнения, подобные этому, можно комбинировать с другими, чтобы заполнить весь групповой класс.

Цель всех этих упражнений — начать практику осознанности и освоить техники. Выполняя их в группе, вы получите обратную связь от других людей, которые могут обладать дополнительными знаниями или другим опытом, чем вы, что создаст более целостный подход к практике.

12. Пять чувств

Еще одна практика, направленная на работу с органами чувств и текущим моментом, направляет ваше внимание на то, что вы испытываете в данный момент.

Вам нужно замечать следующие вещи:

1. Пять вещей, которые вы можете видеть, предпочитаемые объекты или объекты, которые вы обычно не замечаете.
2. Четыре вещи, которые вы можете почувствовать, включая ощущение кресла на спине или одежды на коже.
3. Три вещи, которые вы можете услышать, включая «Твиттинг Твиттинг», кондиционер или движение на улице.
4. Два запаха, приятных или неприятных, включая чьи-то духи или дым благовоний.
5. Одна вещь, которую вы можете попробовать на вкус, это может быть вода или кофе, мята или жвачка.

Хотя это упражнение относительно простое, оно может привести вас в состояние осознанности сравнительно легко, и его можно выполнять в группе, когда учитель ведет участников по списку. По завершении участники могут разбиться на пары и обсудить, что они заметили по сравнению с другими.

13. Листы наблюдений

Еще одно короткое упражнение, участники в течение пяти минут держат в руках лист и сосредотачивают все свое внимание на этом листе в течение пяти минут. В течение этого времени люди должны отметить все, что касается листа, включая его форму, текстуру, цвет, ощущение, узоры и другие детали. Если мысли блуждают, аккуратно верните лист на место, не осуждая.

По истечении пяти минут участники могут сесть в круг и обсудить свои конкретные карточки, подчеркивая определенные ключевые особенности, такие как цвет или текстура. Это упражнение можно сочетать с другими более короткими занятиями, например, с теми, которые обсуждались выше.

Заключительные мысли о внимании для групп

Как видно из этих упражнений, они в значительной степени дублируют друг друга, поэтому их можно приспособить к уникальным целям или задачам группы. Самое главное — научиться практике внимательности для снижения стресса и тревоги.

Занятия в группе — идеальный вариант для тех, у кого не хватает времени или сил из-за суматохи в расписании и/или отсутствия поддержки. Групповые занятия дают возможность пользоваться преимуществами осознанности вместе с единомышленниками, которые пытаются внести улучшения в свою жизнь и могут вдохновить вас на то же самое.

Поэтому в следующий раз, когда ваши друзья и родственники скажут вам «расслабься» и «успокойся», вы можете продемонстрировать свои удивительные навыки осознанности и легкого дыхания, а затем попросить их присоединиться к вам для групповых упражнений, описанных выше.

Наконец, если вам нужен простой способ уменьшить стресс и беспокойство, попробуйте записать эти 35 подсказок, чтобы больше жить в настоящем моменте.

Николас Сэй родился в Анн-Арборе, штат Мичиган, и с раннего возраста интересовался глобальными системами верований. Это направление привело его к изучению многих восточных философских систем, включая ведические и буддийские идеи и практики. Сегодня он считает, что человечеству необходимо найти способы быть счастливым в бытии, а не в обладании и делании. Его взгляды во многом совпадают с мнением покойного философа Алана Уоттса, которым он восхищается как великим учителем.