15 Мероприятия по развитию внимания для взрослых

Подумайте о том, что вы делали со своими друзьями на прошлой неделе.

Может быть, выпивали в баре или у кого-то в квартире?

Нет ничего плохого в том, чтобы выпустить пар в местной водопойной яме, но вы же не хотите, чтобы это стало механизмом преодоления стресса. Вот несколько отличных групповых занятий, которые помогут вам и вашим друзьям практиковать осознанность и научиться новым способам жить более счастливой и здоровой жизнью.

Некоторые из этих занятий потребуют, чтобы один человек в группе выполнял роль «гида». Это означает, что он должен будет сосредоточиться на руководстве группой во время выполнения упражнений.

Гид для этих занятий не обязательно должен быть более опытным в практике осознанности, он просто должен следить за тем, что нужно делать во время занятий, и быть готовым помочь своим друзьям пройти через сессию практики осознанности!

Деятельность №1: сканирование тела

Это может показаться немного странным, но большинство из нас не прислушиваются к своему телу с тем вниманием, которого оно заслуживает. Сканирование тела — это отличное групповое занятие по осознанности, которое помогает нам замедлиться и восстановить связь с нашим физическим транспортным средством.

Хорошо, если это занятие будет проходить в спокойной обстановке, где можно удобно расположиться. Подойдет квартира или дом, но и естественное пространство с мягкой травой тоже подойдет. Для этого упражнения на осознанность потребуется гид, который будет отвечать за помощь группе в постепенном сканировании каждой области тела с помощью осознания.

Чтобы начать сканирование тела, группа займет удобное положение, например, ляжет на пол или сядет в кресло. Поза не важна, но она должна быть удобной для того, чтобы оставаться в ней в течение 20+ минут.

Шаг первый: Когда все займут удобное положение, ведущий начнет помогать группе сосредоточиться на одной части тела. Дыхание должно быть использовано как способ установления первоначального фокуса, а также некоторые формы медитации. Во время этого упражнения лучше всего находиться в спокойном положении.

Шаг второй: После инвестирования дыхания ведущий должен попросить группу осознать, что чувствует их тело. Обратите внимание на любую боль или просто на то, что чувствует их одежда. Если это осознание сохраняется в течение минуты или двух, можно начинать сканирование тела.

Шаг третий: Ведущий скажет группе сосредоточиться на определенной части тела. Многие начинают с пальцев или ступней, но если у вас есть свои идеи — действуйте. Осознание происходит в определенной области в течение минуты или двух, а затем переключается. Ведущий должен сказать группе, что нужно дождаться следующей области, прежде чем двигаться дальше.

Шаг четвертый: Когда внимание уделено всему телу, можно на несколько минут вернуться к дыханию. Энергия в комнате, скорее всего, будет очень расслабленной, поэтому несколько минут спокойного дыхания должны быть приятными. Гид может еще раз попросить группу отметить любые эмоции, которые кажутся необычными.

После сканирования тела группа может сесть и поговорить о том, что они испытали, и поделиться своими чувствами. Это упражнение также является отличным введением в медитацию, и каждый участник должен чувствовать себя спокойно после его завершения.

Мероприятие №2: Совместный сеанс самосострадания

Это может показаться немного нелогичным, но многие люди, которые учатся осознанности и исцелению, склонны забывать о себе. Вся эта огромная энергия заботы проецируется на других, а человек, который ее создает, забывается (сам!).

Мы должны быть сострадательны к себе, и совместная сессия самосострадания может стать хорошим инструментом для этого. Страдание универсально, поэтому найти что-то, что можно использовать для концентрации на себе, должно быть довольно просто.

Существует множество способов выполнения этого упражнения по развитию мышления, и ниже приводится базовый формат.

Не бойтесь вносить свои собственные штрихи в это упражнение или даже практиковать его самостоятельно. Перед началом упражнения хорошо бы сделать несколько дыхательных упражнений, поскольку мысли о боли обычно приводят нас в возбужденное состояние (реакция стресса).

Шаг первый: Хорошо, если каждый принесет с собой блокнот или что-то, что можно записать. Когда все усядутся в удобное положение, вы можете начать записывать то, что было болезненным. Нет никаких ограничений в том, что может стать предметом концентрации. Это может быть штраф за парковку или чрезвычайно травмирующее жизненное испытание.

Шаг второй: После того как каждый напишет что-то болезненное, группа может по очереди прочитать написанное и поговорить о том, почему важно испытывать сострадание к себе. После того, как человек закончит говорить, группа может выразить чувство сострадания к нему, чтобы он почувствовал, что его сострадание к себе подкрепляется извне.

Если люди в вашей группе уже являются друзьями, время одного человека может закончиться объятиями следующего участника. Это совершенно необязательно, но объятия друга могут многое сделать, чтобы показать, насколько лучше мы себя чувствуем, когда делимся тем, что для нас болезненно.

Третий этап: Группа будет продолжать делиться тем, что наболело, пока все не будут вовлечены в процесс.

Важно понимать, что иногда человек может написать что-то болезненное, но не может этим поделиться. Не давите, дайте им возможность записать что-то другое или просто посидеть с группой.

Деятельность №3: Отличная закуска

Большинство людей любят перекусить, но мы не всегда внимательно относимся к своей еде. Перекус Перекус не слишком хорош, чтобы быть правдой, на самом деле, изучение нашего сознания в процессе еды — это отличный способ увидеть, насколько сильно мы позволяем себе это ежедневно. Как и большинство упражнений в этом кратком руководстве, есть много пространства для маневра, когда дело доходит до того, как ваша команда практикует осознанное питание.

Некоторые блюда являются в некотором роде уникальными. Экзотическая сырная тарелка — это победитель, а овсяное ассорти, возможно, не самая лучшая тема.
Группа людей, которые не голодают (желание устранить голод у большинства людей берет верх над осторожностью, по крайней мере, пока они не насытятся).
Запишите, какие впечатления производит еда на членов вашей группы.

Причина, по которой это упражнение может быть столь эффективным, заключается в том, что мы много едим, и легко включить внимательность в процесс приема пищи, как только вы привыкнете к этой практике.

Многие люди относятся к еде как к необходимости и перестали «пробовать» то, что они едят. Если человек замедлит темп и начнет осознавать вкусы, текстуры и внутренние переживания во время осознанного приема пищи, он может удивиться тому, как много он теряет каждый день.

Если это звучит немного похоже на «дегустацию» для гурманов, то у вас есть прекрасная возможность перейти на разумное питание. Нет способа лучше узнать еду, чем попробовать ее со всей возможной осознанностью, что может помочь людям сформировать более утонченный вкус.

Деятельность № 4: Книжка-раскраска!

Независимо от того, сколько вам лет, книжки-раскраски — это прекрасный способ для вашей группы потренировать сосредоточенность и внимание. Существует множество книг-раскрасок для взрослых. Некоторые из них очень сложные и предназначены для взрослых, но вы можете использовать любые раскраски.

Помните, что это не конкурс рисунков.

Единственная причина, по которой ваша группа занимается раскрашиванием, — это желание сосредоточиться на задаче и отпустить обыденный ум, который вызывает так много стресса и чрезмерных размышлений. Обмен страницами для раскрашивания в группе — отличная идея, если только все понимают, что цель состоит в том, чтобы позволить им выносить суждения, а не принимать их.

Деятельность № 5: Вместе смотреть в окно

Это занятие не следует выполнять у окна, но солнечный свет снаружи — это естественный способ поднять настроение. Когда мы бодрствуем, мы почти постоянно пользуемся глазами, поэтому «видение» становится почти автоматическим процессом.

Упражнения на внимательное зрение берут за основу то, что мы делаем в течение дня, и привносят в процесс смотрения сосредоточенную осознанность. Для начала хорошо иметь приятную сцену, так что внешний мир может стать хорошим объектом. Также хорошо, если в кадре будет какое-то движение, но это не обязательно.

Это упражнение может быть простым — искать окно всей группой в течение определенного времени, или оно может также принять форму группового обсуждения. Может быть интересно, если люди будут записывать мысли и ассоциации, которые приходят им в голову, пока они внимательно смотрят, а затем обсуждать их после завершения занятия.

Внимательное разглядывание можно практиковать и в новой обстановке, например, в природном заповеднике или художественном музее. Проведение мероприятий по развитию внимательности — отличный способ еще больше сосредоточиться на осознанности, что может помочь людям, только начинающим заниматься этой практикой.

Деятельность №6: Посетите прекрасное чувство

В жизни бывают прекрасные моменты, и нам нужно быть достаточно мудрыми, чтобы культивировать эту замечательную радостную энергию.

Mindfulness — это все о настоящем моменте, но это нормально — быть благодарным за приятные вещи, которые произошли в вашей жизни. В этом упражнении каждый участник группы найдет что-то в своей жизни, за что он благодарен, что вызвало у него прекрасные чувства.

Важно не пытаться воссоздать хорошие чувства, так как погоня за тем, что было в прошлом, выведет вас из настоящего момента. Вместо этого каждый в вашей группе может быть благодарен в настоящем моменте, а затем поделиться тем, за что он благодарен.

Когда люди в группе делятся друг с другом, остальные члены группы могут практиковать внимательное слушание. Мы можем не замечать того, что в нашей собственной жизни заслуживает благодарности, а это одно из самых позитивных действий, которые мы можем культивировать.

Если вы хотите узнать больше о внимательном слушании, продолжайте читать!

Деятельность № 7: Деятельность по внимательности

Когда нам нужно что-то сделать в течение дня, мы склонны переходить в «режим автопилота». Внимание — это один из способов, с помощью которого мы привносим осознанность в нашу жизнь, а осознанность слушания — это один из самых важных способов, с помощью которого мы можем практиковать как сосредоточенность, так и внимание.

Осознанное слушание легко практиковать в группе. Ваша группа может быть разделена на партнеров или «спикер» может поделиться информацией с группой. Должно быть очевидно, что подобная практика может быть использована с другими упражнениями в этом руководстве и, скорее всего, сделает их более эффективными для всех членов группы.

По своей сути, внимательное слушание — это просто концентрация на говорящем человеке, подобно тому, как вы концентрируетесь на своем дыхании во время медитации. Как и в большинстве других видов деятельности, связанных с внимательным слушанием, простота сосредоточения на чем-то дает невероятные результаты.

Деятельность по осознанному групповому слушанию может быть простой, и отдельные участники группы могут просто поделиться с группой чем-то значимым для них, или, когда все говорят, группа может по очереди рассказывать о том, что они чувствовали, когда говорили или слушали.

Деятельность № 8: Групповой танец

Осознанные танцы — это простой способ отпустить мысли. Не существует какого-то определенного танца или цели танца. Все, что нужно сделать вашей группе, это включить хорошую музыку и начать двигаться. Не концентрируйтесь ни на чем, кроме ощущения радости и движения тела. Осознанные танцы — это также отличный способ завершить группу по осознанности, так как после них все обычно чувствуют себя прекрасно.

Деятельность № 9: Поиграйте с воздушным шариком

Воздушные шары не стоят больших денег, и с ними очень весело играть. Интеллектуальные игры с воздушными шарами могут принимать различные формы, но одна из самых простых — это игра в «мешок с шариками». Все, что нужно сделать вашей команде, это сесть в круг и не касаться воздушного шара на земле.

В этой игре нет победителей и проигравших, и ваша команда может играть с несколькими шариками одновременно. Когда ваша команда сосредоточится на воздушных шарах и на том, чтобы удержать их в воздухе, разум успокоится, и все заботы уйдут на задний план.

Не бойтесь создавать свои собственные варианты упражнения с воздушными шарами. После того как группа надует шарики, их можно использовать для разных целей в течение дня. Они также выглядят забавно, когда рассаживаются по комнате, и добавляют что-то к любому мероприятию.

Деятельность № 10: Упражнение на экспрессивное письмо

Если ведение дневника — это связь со своим опытом посредством письма, то экспрессивное письмо — это обработка эмоций. Справиться со стрессами. Упражнение по письму позволяет членам группы поразмышлять о важных воспоминаниях, а затем зафиксировать детали дня. Участники группы сосредотачиваются на укреплении доверия, а также на снятии отвлекающего стресса… не осуждая себя за то, что или как они чувствуют.

Независимо от того, собирается ли ваша группа раз в день или несколько раз в неделю, экспрессивное письмо в группе обязательно улучшит настроение каждого. Экспрессивное письмо позволяет вам направить свой стресс в нужное русло путем письма без остановки. Впоследствии члены группы смогут побороть свои тревожные мысли, начав с того, что научатся жить в настоящем моменте, а затем рассматривать настоящее. Руководитель группы должен обсудить, как быть настоящим, помогая членам группы узнать о себе. Это самоанализ, процесс, который хорошо работает с несколькими участниками.

В любом случае, самоанализ должен стать приоритетом в вашей жизни. Записывание своих мыслей в качестве управляемого упражнения позволяет остановиться через 10 или 15 минут — посмотреть в сторону, сделать глубокий вдох и вернуться к написанному. Перед каждым членом группы будет лежать от одной до двух коротких страниц текста, написанных в неорганизованной манере. После каждой страницы каждый член группы должен чувствовать себя спокойнее, сосредоточеннее и менее тревожным, чем раньше. Вот как можно добиться этого ощущения, начиная с поиска оптимальной обстановки для выполнения упражнения.

Шаг первый: Соберите группу в одном месте. Руководитель группы должен сделать тишину в комнате, включить успокаивающую, медитативную музыку, а затем попросить всех по очереди описать одну вещь, которую они любят делать, когда испытывают стресс, расстройство, тревогу или раздражение. Руководитель группы должен попросить их обсудить то, что их беспокоит в данный момент, предоставив каждому участнику возможность высказаться без осуждения.

Шаг второй: Расслабьтесь перед написанием. Руки должны быть свободны, глаза закрыты, а уши сосредоточены на музыке. Члены группы должны оставаться в течение пяти минут после физической активности. Как и во время медитации, каждый член группы глубоко вдохнет, задержит дыхание и медленно выдохнет. Таким образом, они снимут напряжение и стресс, повысят концентрацию и расслабятся.

Третий шаг: члены группы должны начать свободно писать. Руководитель группы должен вызвать у членов группы воспоминания, пока они пишут, сосредоточившись на вопросах, которые заставят каждого члена группы осознать текущее спокойствие. Успокоение после утомительного дня, изменения в их дыхании, когда они записывают одну деталь за другой. Упражнения являются мощным, полезным и основным средством снижения тревожности и стресса.

Для достижения наилучших результатов собирайте группу несколько раз в неделю. Члены группы, сосредоточенные на настоящем, могут практиковать благодарность, признавая преимущества ситуации и отстраняясь от негативных мыслей.

Мероприятие № 11: Утренний кофе для осознанности

Кофе — это стимулятор, который любят миллионы людей. Настолько, что без его постоянного употребления люди становятся ворчливыми и знаменитыми, и им трудно оставаться бодрыми. Почему бы не воспользоваться преимуществами всеми любимого утреннего напитка? Как насчет того, чтобы собрать команду на чашечку кофе?

Если и есть что-то замечательное в чашке Джо, так это прилив внимания, который возникает вскоре после пирога. От вкуса до аромата, ощущение, когда вы льете теплый напиток в горло, может наполнить ваш разум наслаждением, некоторые из которых станут поводом для тихой, расслабляющей беседы.

Вместо того чтобы сидеть в тишине, устройте группе несколько упражнений на благодарность. Но обязательно проследите за тем, чтобы каждый отметил одну вещь в ближайшем окружении, за которую он благодарен. Один член группы может быть благодарен за яркие цвета рубашки другого члена группы. Или они могут оценить запах шоколада и корицы поблизости. Научившись устанавливать связь со своим окружением, члены группы заземляются в настоящем, отбрасывая все, что не имеет значения в данный момент.

Деятельность № 12: Упражнение на оценку музыки

Нет ничего прекраснее звуков музыки. Когда музыка радостна и довольна, она приносит радость в уши. Когда мы грустим или расстроены, музыка способна углубить наши чувства, иногда доходя до того, что мы можем кричать или смеяться в ответ. Причины прослушивания музыки могут быть разными, но есть много преимуществ, помимо прилива мотивации, который люди получают, слушая прекрасную мелодию. Конечно, группа, собравшаяся для прослушивания музыки, может получить еще больше преимуществ, если только они тщательно решают, какую музыку выбрать и как долго слушать выбранную подборку.

При выборе музыки учитывайте:

Тон, ритм, стиль и тип музыки: блюз или джаз могут успокоить грустного или тихого человека. Бодрящая музыка может зарядить энергией того, кому нужна энергия. В любом случае, то, как звуки сочетаются, должно создавать тон, на котором все члены группы могут в значительной степени сосредоточиться.
Как члены группы могут отреагировать на музыку: Почувствуют ли члены группы прилив надежды? Прилив энергии? Следует поощрять членов группы чувствовать то, что они чувствуют, но при этом спокойно слушать музыку, не разговаривая и не делая ничего другого.
Как использовать музыку, чтобы быть более внимательным в настоящем: Танцы, пение и прослушивание музыки с закрытыми глазами — лучшие способы оставаться глубоко вовлеченным в настоящий момент. Закрытие глаз позволяет вашему разуму блокировать зрение, этот процесс улучшает слух, так как у вас будет меньше органов чувств, которые нужно использовать одновременно.

Музыка создаст самые позитивные чувства в группе, если у каждого будет своя очередь. Руководители групп должны позаботиться о том, чтобы каждый член группы мог выбрать песню или группу для прослушивания. Предоставление каждому возможности услышать свои любимые песни вносит разнообразие и глубину в мелодии, ритмы и стили, которые могут услышать участники группы.

Деятельность № 13: Упражнения на внимание и растяжку

Упражнения на растяжку — это отличный способ для участников группы привести свое тело и разум в состояние комфорта. Даже такие базовые упражнения на растяжку, как раздвигание пальцев и потягивание вверх, могут расслабить мышцы и помочь вам почувствовать себя лучше… Но что еще более важно, растяжка может помочь членам группы отвлечься от забот. Вместо того, чтобы сосредоточиться на боли дня, можно получить легкое напряжение, которое приходит с хорошим набором упражнений на растяжку. Люди, которые занимаются растяжкой, не сразу замечают изменения в своем самочувствии и мышлении.

Большинство людей проводят много времени, ведя сидячий образ жизни. Будь то тесные офисы или работа на дому, современная эпоха все больше приближается к тому, что большинство сотрудников не получают достаточно движения в своей жизни. Растяжка, к счастью, способствует улучшению подвижности и гибкости, поэтому добавление времени для участников, чтобы оставаться в сознании, кажется естественным для всех участников.

Вот три важные вещи, о которых следует помнить при растяжке:

Во время растяжки разум и тело связаны друг с другом. Во время растяжки разум и тело связаны между собой, разум и тело связаны между собой. Для достижения наилучших результатов в групповом занятии по растяжке каждый должен стремиться удерживать растяжку в течение 60 секунд, по крайней мере, 15-30, и повторять не менее двух, а в идеале — четырех повторений. Растяжка улучшает подвижность и предотвращает травмы. Обязательно добавьте это групповое упражнение в свой список занятий.

Занятие № 14: Упражнения по уходу за садом с осторожностью

Где есть забота, там есть и садоводство. А с посадкой семян приходит гармония, мир, свобода от стресса — и веселье. Садоводство помещает группу на лоно природы. Там они могут взаимодействовать с природой, обретая более глубокое чувство цели через осмысленное занятие садоводством. Вы и другие члены группы можете провести несколько часов, выполняя важные задачи — от подготовки участка до полива и удобрения растений. Поговорим о расслабляющей работе, которая позволяет задействовать все пять чувств.

Еще лучше? Мысленные занятия садоводством лучше всего проходят под руководством инструктора. Благодаря 1-2 часам, проведенным за посадкой растений, члены клуба уходят отдохнувшими и наполненными энергией. Участники должны войти в состояние потока, когда они теряют ощущение физической необходимости, и при этом находят занятие садоводством приятным и эмоционально удовлетворительным. Будет трудно проявлять полное присутствие в окружающей среде, если участники группы будут подавлены стрессом от выполнения задания. Для занятий садоводством, основанных на осознанности, упражнения должны быть сосредоточены на спокойном периоде посадки, а не на чем-то слишком тяжелом для тела. Участники должны ожидать расширения фокуса своего внимания и улучшения самочувствия, поскольку руководители предлагают поощрения и рекомендации, направленные на поддержку осознания своего непосредственного окружения.

Садоводство эмоционально стимулирует и полезно для тела. Под руководством ведущего позитивные слова и комфортная обстановка помогут успокоить умы членов группы во время выполнения упражнения.

Чтобы провести садоводство как занятие по развитию осознанности, сначала нужно собрать растения и материалы для группы. Члены группы должны решить, какие растения вызывают наиболее сильную положительную реакцию, и объяснить остальным членам группы, почему. Осознание эмоциональных преимуществ садоводства перед выполнением задания подготовит каждого члена группы к расслабляющему и приятному занятию. Собирая овощи и цветы, члены группы должны собирать оборудование и инвентарь всей группой.

Чувство сплоченности, которое возникает при покупке в группе, придаст деятельности больше смысла. Садовые шланги, секаторы, разбрызгиватели и грабли необходимы для садоводства. Но для комфортного садоводства не забудьте о наколенниках и наиболее эффективных инструментах, которые могут включать в себя новейший продукт или что-то более тщательно продуманное. Вы должны знать.

Лучший способ заниматься садоводством на внимание — сосредоточиться на устойчивом ритме выполнения задания. Садоводство должно проходить в основном в тишине, за исключением подкрепления лидера группы. В конце концов, члены группы почувствуют себя посвежевшими и менее напряженными, возможно, они поймут, что устали, почувствуют себя хорошо и будут гордиться тем, что хорошо выполнили работу.

Деятельность № 15: Чтение книг на внимательность

Само по себе чтение книг приносит несколько преимуществ для изменения самочувствия людей в группе. Книги открывают перед группами безграничные возможности для обучения, начиная от возможности критически мыслить и размышлять или вести глубокие дискуссии на какую-либо тему.

Члены группы, заинтересованные в чтении, должны подумать об авторах и темах, которые кажутся им наиболее интересными. К тому времени, когда группа соберется, следует перейти к чтению отрывков из книги. Чтение в группе поможет людям замедлиться и учиться. У каждого читающего будет своя манера речи, поэтому интерпретация зависит от того, насколько каждый член группы будет цепляться за каждое слово.

Чтение на внимание возможно, если члены группы выработают привычку задавать вопросы о том, что написано на странице. Один читатель может проанализировать начало текста и прийти к совершенно иному выводу о первых нескольких страницах книги, чем другие.

Преимущества осознания существуют, когда члены группы глубоко погружаются в обсуждение наиболее интересных аргументов, приведенных в книге. Часы могут пролететь незаметно, когда члены группы становятся более увлеченными и сосредоточенными. Каждый узнает больше, и все получают удовольствие от процесса. В целом, групповое чтение книг — это отличный способ дать людям возможность подключиться к более глубоким концепциям в их жизни.

Заключение

Вдумчивость — не новая концепция, но со временем она становится все более популярной среди людей.

Ей легко научиться, и ее можно практиковать практически в любое время и в любой ситуации. Индивидуальная практика осознанности — отличный способ улучшить свою осознанность, но групповые упражнения на осознанность также необходимы для развития ваших навыков.

Если вы только начинаете знакомиться с идеями, о которых идет речь в этом руководстве, пожалуйста, посмотрите: «10-минутный настрой», который мы создали, чтобы помочь людям начать практиковать осознанность.

Вы можете начать работать над осознанностью дома и, вероятно, удивитесь, насколько это может помочь вам справиться с тревогой и межличностными отношениями.

Жизнь не перестанет быть стрессом, но благодаря осознанности и состраданию вы сможете относиться к ней гораздо лучше. Для получения дополнительной информации о том, как осознанность и сострадание работают вместе, ознакомьтесь с этой статьей и узнайте, как научные исследования подтверждают силу сострадания!

Наконец, если вам нужен простой способ уменьшить стресс и беспокойство, попробуйте записать эти 35 подсказок для дневника осознанности, чтобы больше жить в настоящем моменте.

Николас Сэй родился в Анн-Арборе, штат Мичиган, и с раннего возраста интересовался мировыми системами верований. Это направление привело его к исследованию многих восточных философских систем, включая ведические и буддийские идеи и практики. Сегодня он считает, что человечеству необходимо найти способы быть счастливым в бытии, а не в обладании и делании. Его взгляды во многом совпадают с мнением покойного философа Алана Уоттса, которым он восхищается как великим учителем.

15 Мероприятия по развитию внимания для взрослых

Внимательность имеет значение