19 Упражнения для укрепления уверенности в себе Каждый человек должен попробовать

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon мы получаем доход от соответствующих покупок. Прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете, проведите собственное исследование.

Если вы испытываете трудности с уверенностью в себе, это может быть изнурительным. Помимо личных страданий, отсутствие уверенности в себе и своих решениях может повлиять на жизнь других людей.

Например, если вы врач или архитектор, вам нужно быть уверенным в том, что вы принимаете правильные решения, потому что самоуверенность может дорого обойтись в плане жизни и денег.

В этой статье я расскажу вам, как использовать целевые упражнения для укрепления вашей уверенности.

Оглавление

Что такое уверенность в себе и почему она важна?

Если вы уверены в себе, значит, вы доверяете себе большую часть времени. Ваша уверенность — это ваше отношение к своим способностям и навыкам. Люди с высокой уверенностью в себе хорошо знают себя.

Кроме того, они хорошо понимают как свои слабые, так и сильные стороны. Быть уверенным в себе — это не значит быть совершенным. Быть уверенным в себе — значит принимать себя таким, какой вы есть, но при этом быть уверенным в том, что у вас всегда есть возможность совершенствоваться или меняться.

В противном случае вы можете показаться покорным или пассивным, если у вас низкая уверенность в себе. В некоторых случаях людям с низкой уверенностью в себе трудно доверять другим людям, а отсутствие позитивной уверенности в себе может привести к тревожности и другим проблемам со здоровьем.

Почему уверенность в себе имеет значение? Если вам не хватает уверенности в себе, вы можете страдать от чувства неполноценности и быть чрезмерно чувствительным, когда вас критикуют.

Уверенность в себе в личной жизни очень важна, потому что уровень нашей уверенности влияет на все отношения в нашей жизни. Точно так же важно быть уверенным в себе и в карьере. Исследования показывают, что люди с большей вероятностью будут уважать ваше мнение, если вы уверены в себе.

Помните, что уровень уверенности в себе редко коррелирует с реальными способностями. Напротив, уверенность возникает благодаря позитивному восприятию себя.

19 упражнений для укрепления уверенности

Хорошая новость заключается в том, что вы можете повысить свою уверенность с помощью практики. Эти упражнения для укрепления уверенности помогут вам стать сильным и уверенным человеком, которым вы были рождены быть.

Упражнение 1. Для этого есть приложение.

Хотя к уверенности нельзя прийти быстро, современные технологии предоставляют нам несколько отличных инструментов, которые помогут нам на нашем пути. Вот некоторые из лучших приложений, которые помогут нам стать более уверенными в себе.

• Create Confidence (iOS | для Android): использует управляемую релаксацию, упражнения по уходу за собой и медитацию для повышения самооценки и уверенности в себе.
• ThinkUp (iOS | для Android): ThinkUp предоставляет вам ежедневные аффирмации, которые могут изменить ваше представление о себе. Интерфейс прост, а главная цель приложения — помочь вам стать более уверенным в себе.
• Hellomind (iOS | для Android): приложение Hellomind помогает отказаться от привычек, которые больше не служат вам, и помогает создать более позитивные привычки.
• Simple is (iOS | для Android): медитация — отличный инструмент для повышения уверенности в себе и самооценки, и приложение Simple помогает в этом.
• Happier (iOS | для Android): это приложение было создано проектом Happiness Project и вдохновлено принципом 10% Happier Гретхен Рубин. Самое главное, Happier — это инструмент для отслеживания привычек, который помогает отслеживать ваши цели и действия. Если вы сможете изменить свои привычки, вы сможете изменить свою жизнь.
• Shine (iOS | для Android): Shine — это приложение для медитации, которое поможет вам сосредоточиться на уходе за собой. Приложение также будет присылать вам мотивационные сообщения.

Упражнение №2. Произносите аффирмации ежедневно.

Польза от ежедневного произнесения позитивных аффирмаций подтверждается наукой. У вас естественным образом формируется более позитивное отношение, когда вы произносите позитивные аффирмации каждый день. Как только ваше отношение станет более здоровым, повысится уверенность в себе.

Позитивные аффирмации дают следующие преимущества.

• Уменьшается стресс, который поддерживает здоровье.
• Речь и мысли о самообслуживании становятся более контролируемыми.
• Снижается тревожность.
• Ваше настроение улучшится.
• Вы научитесь позитивным механизмам преодоления стресса.
• Ваша уверенность в себе естественным образом возрастет.

Упражнение №3. Смело признавайте свои ошибки.

Есть что-то очень привлекательное в сильном человеке, который может признать свою неправоту. Для большинства из нас это не является естественным. Однако если вы научитесь изящно признавать, когда вы допустили ошибку или ошиблись в чем-то, это повысит вашу значимость в глазах других людей.

Результатом этого станет рост вашей собственной уверенности.

Упражнение № 4. Сделайте что-нибудь страшное.

Вы наверняка слышали цитату Элеоноры Рузвельт: «Каждый день делайте что-то одно, что вас пугает». Нет, Элеонора Рузвельт не была мазохисткой, которая любила страшные фильмы или прыжки из самолетов.

Покойная первая леди и гуманист поняла, что одно из самых эффективных упражнений для укрепления уверенности в себе — это сделать что-то, чего вы боитесь.

Страх может удерживать вас от достижений и поиска новых возможностей. Когда вы выходите на пресловутый карниз, вы становитесь более уверенными в том, что сможете победить все, что подкинет вам жизнь.

Вы можете полностью справиться со своими страхами и даже научиться принимать вызовы и «страшные» вещи.

Чтобы приступить к этому упражнению, составьте список из 30 небольших задач, которые вас пугают. В течение следующего месяца вычеркивайте по одному из них в день.

Упражнение № 5. Освойте новый навык.

Мало что поможет вам чувствовать себя увереннее, чем успешное освоение нового навыка. Будь то самостоятельное решение математических задач или освоение нового инструмента — чувство удовлетворения, которое вы испытаете, научившись чему-то новому, можно измерить.

Самое замечательное, что ежедневное обучение легко превратить в привычку. Вам не нужно тратить несколько часов в день на онлайн-курс. Вы можете разбить обучение на части и тратить от 15 минут до получаса на изучение чего-то нового.

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, изучая новый навык, — это заполнить пробелы в знаниях, которые у вас могут быть. Обучение — это не только уроки. Существует несколько различных способов обучения.

• Книги
• Подкасты
• Информационные статьи
• Аудиокниги
• Видео
• Беседы TED

Если вы готовы, подумайте о том, чтобы освоить новый комплексный навык, например, выучить новый язык. Однако помните, что для повышения уверенности в себе необходимо праздновать маленькие победы и успехи.

Упражнение № 6. Составьте список всего, что у вас хорошо получается.

Как только вы начнете осваивать новые навыки, почему бы не задокументировать все, чему вы научились? Прежде чем это сделать, найдите время, чтобы составить список всего, что у вас уже хорошо получается, и творчески подойдите к этому вопросу.

Вот несколько идей, которые заставят ваш мозг работать, чтобы вспомнить все то, что вы умеете делать хорошо.

• Отличные навыки слушания
• Экспертное редактирование фотографий
• Отличное правописание и грамматика
• Маркетинг в социальных сетях
• Приготовление вкусного куриного супа
• Выращивание красивых цветов
• СПРЕЙДШИТЫ
• Живопись или рисование
• Управление временем

Это всего лишь несколько идей, которые помогут вам начать работу над документацией о своих навыках. В чем вы хороши? Запишите это на бумаге. Затем дополняйте список по мере необходимости, чтобы напомнить себе, что вы удивительный человек.

Упражнение № 7. Примите отношение силы.

Знаете ли вы, что язык вашего тела может определять, каким человеком вы являетесь (или становитесь)? Согласно исследованию, проведенному профессором социальной психологии Гарвардского университета Эми Кадди, у людей, которые стоят или сидят в позе, полной сил, на 25% снижается уровень кортизола и на 20% повышается уровень тестостерона.

Эта идея работает и в обратном направлении. Если вы принимаете позы с низким уровнем энергии, язык вашего тела может буквально «взломать» ваш мозг в негативном смысле, влияя на вашу уверенность.

Зная это, зачем кому-то принимать позы с низкой силой? Причиной может быть привычка или низкая уверенность в себе. Однако у нас есть хорошие новости: Вы можете использовать свое тело, чтобы обмануть мозг и придать ему уверенности.

Вот несколько идей эффективных силовых поз.

• Председатель: В этой позе упритесь ногами в стул, а ступни положите на стол или парту. Сложите руки за головой.
• Генеральный директор: Откинувшись на спинку стула, положите одну лодыжку на другое колено. Сложите руки за головой.
• Исполнитель: Встаньте, расставив ноги в стороны и подняв руки вверх.
• Взять или не взять: из положения стоя слегка наклонитесь и положите руки на стол или столешницу.
• Супергерой: Для этой позы встаньте, раздвинув ноги, и положите по одной руке на каждое бедро.

Не обязательно выполнять эти позы весь день. Выполнение всего одной или двух из них в течение 2-3 минут каждый день может повлиять на вашу уверенность в себе.

Упражнение № 8. Наймите надежного партнера.

У каждого из нас есть система поддержки в лице людей, которые заботятся о нас и болеют за наш успех. Вы можете сделать еще один шаг вперед, наняв партнера по развитию вашей уверенности. Подумайте об этом как о партнере по подотчетности, который в равной степени сосредоточен на развитии уверенности.

Согласно исследованию, проведенному в журнале Psychology Today, наличие в нашей жизни поддерживающих людей может помочь нам повысить нашу уверенность и самооценку. Таким партнером может быть член семьи, друг или даже коллега по работе.

Упражнение № 9. Обратитесь к своей внутренней Саше Фиерс.

В каждом из нас есть сильное «я», и именно это «я» может прийти на помощь, когда нам нужен дополнительный толчок. Певица Бейонсе называет свое альтер-эго Сашей Фиерс. Саша Фиерс была той, кем Бейонсе притворялась, когда выходила на сцену.

В журнале Quarterly Journal of the American Sociological Association было опубликовано исследование бойцов смешанных единоборств, которое показало, что бойцы часто используют подобную технику для повышения выносливости и уверенности в себе.

Вы можете направить своего тайного бойца или «Sasha Fierce», представив, что вы суперуверенный боец. Вот несколько примеров того, что вы можете сделать, чтобы выйти за пределы себя и стать более уверенной версией себя.

• Инвестируйте в высококачественные «силовые» костюмы или одежду и носите вещи, в которых вы чувствуете себя уверенно.
• Проецируйте то отношение, которое вы хотите принять.
• Изучайте уверенных в себе людей, которыми вы восхищаетесь.
• Вступайте в контакт с людьми и больше улыбайтесь.
• Ходите вокруг себя уверенно.
• Моделируйте себя по примеру человека, которым вы восхищаетесь.

Эта идея похожа на идею о том, что вы можете «лгать» до тех пор, пока не сделаете это». Притворяться уверенным в себе в течение длительного времени не обязательно эффективно, но часто это дает вам необходимый старт.

Упражнение № 10. Поставьте перед собой разумную цель, которую вы можете достичь для быстрой победы.

Ничто так не укрепляет уверенность в себе, как достижение цели. Мы все должны ставить перед собой цели каждый день, даже если это цель ложиться спать в определенное время.

При постановке целей обязательно ставьте умные цели. Аббревиатура «умные» означает эти пять пунктов.

• Конкретно: Сузьте цель до конкретного шага (или серии шагов), чтобы вы могли эффективно планировать.
• Измерение: Как вы будете измерять свой прогресс? Убедитесь, что вы сможете проводить оценку по мере необходимости.
• Реалистичность/достижимость: Реалистична ли цель? Убедитесь, что вы не настраиваете себя на неудачу и у вас действительно есть цель, которую вы можете достичь.
• Актуальность: При постановке цели она должна быть значимой для вас и вашей ситуации. Кроме того, вероятность успеха выше, если ваша цель согласуется с вашими долгосрочными целями и ценностями.
• Основанная на времени: Определите дату окончания или крайний срок для вашей цели. Когда вы хотите ее завершить? Убедитесь, что вы хорошо спланировали и установили для себя реалистичный и гибкий срок.

Как только вы достигнете своей цели, отпразднуйте свою победу, вы замечательный человек.

Упражнение № 11. Празднуйте быстрые победы и все, чего вы достигли (неважно, насколько это мало!).

Быстрые победы имеют значение. Хотя быстрая победа может и не сдвинуть землю с места, она придаст вам уверенности, чтобы ставить и достигать более крупные цели. Хотя вы хотите отпраздновать достижение цели, важно также признать, как усердно вы работаете каждый день, чтобы достичь маленьких побед, которые никто не заметит, кроме вас. Какое мнение важно? Ваше мнение имеет значение!

Вот несколько примеров маленьких побед, которые вы можете праздновать каждый день. Любая из этих вещей является достижением и поможет вам повысить свою уверенность.

• Приходите на работу на 15 минут раньше.
• Работайте утром до работы (или вечером после работы).
• Приготовление домашней еды.
• Проводите качественное время с членами семьи.
• Ложитесь спать рано и соблюдайте гигиену сна.
• Эффективный уход за собой.
• Приготовление идеального омлета (и отказ от утреннего фаст-фуда!).
• Проводить день, питаясь здоровой пищей.
• Отдаваться работе на 100% в течение всего дня.

У всех нас каждый день есть маленькие победы и достижения. Не пора ли позволить себе праздновать их?

Упражнение № 12. Запишите свои прошлые достижения и размышляйте над ними по мере необходимости.

Как вы размышляете о том, как ваши прошлые достижения помогают вам укреплять уверенность в себе? Размышление сосредоточено на эмоциональном припоминании, также известном как эмоциональная память.

Система Станиславского была разработана Константином Станиславским, режиссером и актером русского театра. В системе Станиславского вы сосредотачиваетесь на воспоминаниях об опыте, который продемонстрировал ваш потенциал. Как только вы вспомните достижение, верните себя в эмоции этого опыта. Это поможет вам вспомнить свои силы и укрепить уверенность в себе.

Чтобы ваши прошлые достижения всегда были под рукой, мы рекомендуем составить список всех ваших прошлых достижений, а также указать, как вы себя чувствовали в связи с этими достижениями.

Вы можете создать Google-документ с вашими достижениями или написать их от руки в дневнике.

Упражнение № 13. Слушайте энергетическую музыку.

Большинством людей движет музыка, и наука подтверждает это. Когда речь идет о воспитании уверенности в себе, прослушивание музыки может помочь в этом. В 2014 году в журнале Social Psychological and Personality Science было опубликовано исследование, показавшее, что прослушивание мощной музыки может повлиять на уровень вашей уверенности.

В ходе исследования ученые изучили более 30 песен различных жанров, чтобы измерить, насколько сильными чувствовали себя испытуемые до и после прослушивания музыки. Исследователи выяснили, что прослушивание таких песен, как Queen «We Will Rock You», может значительно повлиять на то, насколько сильным вы себя чувствуете. По-видимому, это как-то связано с низким уровнем басов в музыке.

Упражнение № 14. Медитируйте и проведите некоторое время в тишине.

Существует несколько способов замедлить процесс, чтобы вы могли думать и видеть более ясно. Один из лучших известных нам способов — медитация. Преимущества медитации хорошо документированы, и одно из самых важных — это возможность спокойно посидеть в тишине.

Вы можете медитировать с помощью управляемых медитаций или совершить медитативную прогулку на природе. Проведя некоторое время в тишине, вы успокоите хаос, в котором мы все живем, и дадите себе время на все эти дела:

• Поразмышлять о своих достижениях и успехах.
• Думайте о своих целях и мысленно планируйте будущие маленькие и большие победы.
• Проговаривайте аффирмации и события.

Упражнение № 15. Сделайте это привычкой.

Теперь, когда вы знаете, как повысить свою уверенность, создайте и отслеживайте свои новые упражнения, чтобы они стали привычкой.

Вы можете запланировать эти упражнения на каждый день или на неделю, а затем отслеживать их в своем дневнике или в приложении для выработки привычек.

Упражнение №16. Притворяйтесь, пока не получится.

Выражение «притворяйся, пока не получится» означает, по сути, притворяться (перед собой и другими), что вы тот человек, которым стремитесь стать. Вот в чем секрет: на самом деле не надо притворяться. У вас есть все, чтобы стать тем человеком, которым вы хотите быть.

Для ясности, это не значит, что вы должны быть фальшивым человеком. Это также не означает, что вы должны быть нечестны в отношении своих навыков, опыта или способностей.

Дело в том, что вам действительно есть что предложить, и вы действительно удивительный человек. Большинство людей именно такие. Что вам нужно, чтобы «притворяться», так это уверенность в себе.

Исследование Сассекского университета показало, что люди биологически предрасположены уважать мнение уверенных в себе людей больше, чем неуверенных.

Чем чаще вы будете изображать уверенность, тем больше вы убедите свой разум в том, что вы уверены в себе. Добавьте немного больше PEP в свой шаг и вживитесь в свою роль.

Упражнение № 17. Бросьте вызов своему внутреннему критику.

Для большинства из нас самым большим критиком является не человек, сидящий за соседним столом или спящий в кровати рядом с нами. Наш самый большой критик — это наш собственный внутренний критик. Знаете, этот маленький голос в вашей голове.

Наш внутренний критик влияет на нашу уверенность и убеждает нас в том, что мы потерпим неудачу в том, что пытаемся сделать. Тогда, когда мы продолжаем делать то, что нам нужно, мы на самом деле можем быть менее уверенными, чем заслуживаем. Это может повлиять на наши результаты.

Но вот что самое страшное во внутреннем критике: если этот голос внутри нашей головы достаточно силен, он может удержать нас от первой попытки. Когда мы боимся даже попробовать, мы обязательно потерпим неудачу, потому что даже не приложили усилий.

Бросьте вызов своему внутреннему критику. Когда голос шепчет (или кричит) вам, что вы потерпите неудачу, ответьте ему: «Я справлюсь. У тебя нет власти надо мной. «

Упражнение № 18. Будьте верны себе.

Если только вы не профессиональный актер, почти невозможно быть уверенным в себе, играя чужую роль. Это заставляет вас чувствовать себя фальшивым, когда вы соглашаетесь с тем, что делают другие.

Чтобы быть по-настоящему уверенным в себе, нужно быть самим собой и быть в ладу с самим собой. Это значит принимать себя безоговорочно и понимать, что все, что вы хотите улучшить в себе, возможно, если вы готовы приложить усилия.

Это не значит, что вы не можете слушать других людей. Мы становимся сильнее, когда получаем ценную информацию от нашего надежного окружения. Это просто означает, что последнее слово в принятии решений остается за вами.

Если вам что-то кажется неправильным, прислушайтесь к своему внутреннему голосу (если только это не назойливый внутренний критик). Доверяйте своей интуиции. Она редко вас предаст.

Упражнение № 19. Забудьте о внешнем подтверждении.

Хотя всем нам нужна система поддержки, есть один человек, который является главным игроком в этой системе поддержки: вы. Вы являетесь неотъемлемой частью системы поддержки.

Если у вас есть потрясающая система поддержки из других людей, это замечательно. Просто помните, что не у всех она есть, и если у вас нет надежной системы поддержки, вы все равно справитесь, потому что она есть у вас самих.

Хотя система поддержки полезна, вы сами должны быть самым большим болельщиком.

Заключительные мысли об упражнениях для укрепления уверенности

Когда вы становитесь более уверенным в себе, у вас появляются инструменты, необходимые для того, чтобы стать лучшей версией себя. Ваша вновь обретенная уверенность также поможет вам более эффективно руководить другими людьми.

Хотели бы вы помочь другим людям в вашей жизни научиться укреплять уверенность в себе? Вы даже можете обучать этим навыкам детей и молодых взрослых… никогда не рано прививать эту важную черту характера.