71 Копинг-навыки: список для взрослых, чтобы справиться со стрессом и тревогой

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon мы получаем доход от соответствующих покупок. Прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете, проведите собственное исследование.

Беспокойство — это состояние, вызванное, прежде всего, стрессом в той или иной форме. Почти каждый человек время от времени испытывает чувство тревоги, но некоторые люди испытывают его в течение длительного времени.

Врачи называют хроническую тревогу тревожным расстройством — распространенным психическим расстройством, которым ежегодно страдают более 40 миллионов взрослых американцев в возрасте 18 лет и старше.

Симптомы включают нервозность, ощущение, что вот-вот произойдет что-то плохое, учащенное дыхание, сердцебиение, дрожь и потливость. В некоторых случаях возникает чувство ужаса или безмерного страха, которое не соответствует реальной опасности. Иногда опасность отсутствует.

Поскольку хроническая тревога и стресс способны нарушить привычный распорядок дня, полезно иметь под рукой список навыков преодоления, которые могут облегчить жизнь. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых простых шагах/идеях, которые помогут вам лучше чувствовать себя на работе, общаться и наслаждаться близкими отношениями.

Оглавление

Что такое навыки преодоления?

Копинг — это способность справляться со стрессом и нежелательными вызовами, которые бросает вам жизнь. Мысли и поведение, на которые вы полагаетесь, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями и негативными эмоциями, называются навыками совладания или стратегиями совладания.

Мысли и поведение являются сознательными и добровольными и отличаются от реакций или защитных механизмов. У каждого человека свой стиль преодоления стресса — позитивный (здоровый/адаптивный) или негативный (нездоровый/неадаптивный).

Позитивное копинг-поведение, как объясняется в списке копинг-навыков, призвано помочь вам справиться с негативными эмоциями, не усугубляя ситуацию. Психологи также поощряют проактивное преодоление стресса в качестве стратегии управления стрессом, чтобы противостоять стрессу и связанным с ним симптомам тревоги в будущем.

Факторы, влияющие на стили преодоления стресса у взрослых

Стандартный метод преодоления стресса часто связан с тем, как воспитатели, учителя и другие люди из нашего социального окружения справлялись с трудностями вокруг нас в детстве. Поскольку мы были очень впечатлительными, мы не могли не копировать их стили преодоления, как позитивные, так и негативные.

Например, если вы видели, как ваши родители были агрессивны или употребляли алкоголь, когда злились или волновались, вы могли поступать так же. Вы узнали, что это правильный способ справиться с негативными эмоциями и ситуациями. Некоторые родители уходят в себя или пренебрегают собой и своими детьми.

Во взрослом возрасте наши личностные особенности могут создать тенденцию реагировать нежелательным образом. Однако мы можем взять на себя инициативу и использовать позитивные мысли и поведение, чтобы изменить результат того, что мы чувствуем. Факторы, влияющие на изменения, включают развитие эмоционального интеллекта и более глубокое самосознание.

71 Здоровые способы справиться с тревогой и успокоить свой беспокойный ум

Согласно данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США (МЗСО), длительное беспокойство, или тревожные расстройства, можно разделить на пять следующих широких категорий:

• генерализованное тревожное расстройство (GAD)
• Социальное тревожное расстройство (СТР) или социальная фобия
• Социальное тревожное расстройство (SAD) или социальное тревожное расстройство (SAD)
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

GAD является наиболее распространенным типом тревоги. От GAD страдают 6-8 миллионов взрослых жителей США. Люди с GAD беспокоятся в течение дня о повседневной жизни, что затрудняет сосредоточение на работе или выполнение повседневных задач.

Независимо от того, хотите ли вы справиться с эпизодической тревогой или хроническими симптомами, есть шанс, что этот список навыков преодоления тревоги принесет вам облегчение. Простые методы включают в себя работу над своим телом и мозгом или изменение мыслей и образа мышления. Кстати, они также могут помочь справиться с симптомами депрессии, если у вас диагностированы и тревога, и депрессия.

1. Задавайте вопросы своим чувствам

Спросите себя «Почему я так себя чувствую?».

2. медленно считайте до десяти

Счет от одного до 10 или выше отвлекает вас от проблем и концентрирует внимание на самом занятии. Усильте расслабление, считая с закрытыми глазами.

3. Выполняйте упражнения с тем, кому вы доверяете

Выскажитесь перед кем-то, кто не осудит вас, но поддержит ваши чувства. Вы почувствуете себя «легче», когда напряжение и негативные эмоции утихнут.

4. Думайте о счастливых мыслях

Пусть ваш разум перенесется в счастливые времена или подумает о позитивных вещах, которые могут произойти в будущем. Переосмыслите ситуацию, чтобы увидеть ее в позитивном свете.

5. Возьмите время

Остановитесь и отдохните, чтобы восстановить физическую и эмоциональную энергию. Если хотите, просто посидите в тихом уголке и ничего не делайте.

6. Вздремните

Если это практично, ложитесь в постель, чтобы немного поспать. Это мой любимый способ снять стресс и восстановить силы. Вы проснетесь энергичным, отдохнувшим и в лучшем настроении.

7. общайтесь

Изоляция усиливает разочарование и тревогу. Поход с друзьями может дать вам новое ощущение цели.

8. Познакомьтесь с триггерами

Тревогу вызывают встречи с определенными людьми, стресс, кофеин или недостаток сна. Знание того, что провоцирует приступ тревоги, поможет вам психологически подготовиться к управлению своей реакцией.

9. Используйте дыхательные техники

Считается, что глубокое дыхание контролирует систему «борьба или бегство», которая заставляет организм испытывать тревогу, страх или нервозность.

10. Получайте немного солнечного света

Если вы страдаете тревожностью и депрессией, ранний утренний солнечный свет может помочь, увеличивая количество гормона (серотонина) в мозге, который отвечает за регулирование настроения.

11. Прогуляйтесь

Ходьба — это форма расслабляющего упражнения, которое помогает снизить уровень гормонов стресса, будь то на беговой дорожке или на свежем воздухе в живописной местности.

12. Занимайтесь спортом

Такие виды спорта, как гольф, теннис или волейбол, требуют сосредоточенности, что может помочь вам избавиться от ежедневных стрессов. Уровень гормонов стресса также снижается, когда вы активны.

13. Танцуйте

Включите свой любимый плейлист и двигайтесь. Танцы могут быть использованы для высвобождения негативных эмоций. Вы вспотеете, сожжете калории и возьмете стресс под контроль.

14. Почитайте хорошую книгу

Легко потерять себя в интриге вымышленной истории. Вы будете настолько увлечены тем, что произойдет дальше, что не заметите, как расслабитесь.

15. Раскрасьте книгу

Раскрашивание помогает успокоить участок мозга, отвечающий за чувство страха. Она вводит вас в медитативное состояние и помогает справиться с мечущимися мыслями.

16. Ведите дневник

Записывайте свои мысли, чувства и то, что, по вашему мнению, вызывает эти состояния. Вы можете обнаружить, что негативное мышление является пусковым механизмом, и определить, как справиться с этими мыслями.

17. Напишите письмо

Письмо позволяет выразить чувства, связанные с несчастливым событием или прошлой травмой. Напишите о чем-то позитивном, например, о своем лучшем дне, чтобы побороть грусть или плохое настроение.

18. Перечислите свои положительные качества

Как только вы это сделаете, прочитайте каждый пункт вслух. Надеюсь, напоминание о том, какой вы замечательный человек, вызовет улыбку на вашем лице.

19. Составьте список благодарностей

Исключение того, за что вы благодарны в разгар невзгод, служит напоминанием о том, что жизнь не так уж плоха.

20. Напишите пост в блоге

Ценить свои мысли может быть весьма терапевтичным занятием. Легко потеряться в теме, которой вы увлечены, например, «как справиться со стрессом».

21. Сделайте поздравительную открытку

Вырезание и оформление бумаги для создания открытки — это терапевтический способ успокоить метающиеся мысли и беспокойство о будущем.

22. Напишите стихотворение

Как насчет стихотворения, которое связано с тем, насколько вы жизнестойки? Включение положительных качеств о себе служит напоминанием о том, что у вас есть все необходимое, чтобы преодолеть невзгоды.

23.

Чтобы снять стресс от гнева и обиды, можно ударить подушку или две. Вырвите несколько листов бумаги. Просто потянитесь.

24. Используйте мяч для снятия стресса

Врачи утверждают, что движение сжимания мяча для снятия стресса помогает расслабить напряженные мышцы и позволить вашему телу снять напряжение. Кроме того, это приспособление снимает стресс и повышает концентрацию внимания.

25. Практика йоги

Йога расслабляет и проясняет ум, одновременно расслабляя тело. Хорошие гормоны, вырабатываемые во время этого вида упражнений, также повышают настроение. Научитесь медитировать.

26. Медитация

С помощью медитации сосредоточьте свое внимание на чем-то спокойном или приятном. Вы должны ощутить чувство спокойствия и равновесия.

27. Пейте травяной чай

Травяной чай от стресса и тревоги уходит корнями в глубь веков. Такие травы, как лаванда и ромашка, содержат натуральные ингредиенты, которые успокаивают нервную систему.

28. Съешьте полезную закуску

Stress. org рекомендует такие закуски для снятия стресса, как темный шоколад, эдамаме, ягоды и авокадо. Эти продукты содержат магний, улучшающий настроение, омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты.

29. Бросьте вызов негативным мыслям

Негативные мысли могут привести к тому, что вы застрянете в петле тревоги и стресса. Переверните свое сознание, поставив под сомнение обоснованность этих мыслей. Обновите их, чтобы увидеть положительную сторону.

30. Разберитесь с размышлениями

Размышления о прошлом продлевают связанные с ним негативные чувства. Принятие того, что вы не можете контролировать произошедшее, поможет вам отпустить нежелательные и тревожные мысли.

31.

Запретите себе ожидать худшего исхода, сосредоточившись на «что есть», а не на «что если бы», и не придавайте значения своим мыслям.

32. Используйте позитивную саморекламу

Говорите себе что-то позитивное, что поможет вам пережить неудачу. «Я в безопасности» и «Мне спокойно и комфортно» — это аффирмации, которые вы можете повторять.

33. Не переживайте по пустякам

Позволять мелким проблемам раздражать вас — это рецепт постоянного стресса и гнева. Сохраняйте спокойствие и уравновешенность и позвольте некоторым вещам работать.

34. Создайте стабильные границы

Просто скажите людям, какие действия вас не устраивают и вы их не потерпите. Границы позволят вам не волноваться и работать, когда они появляются.

35. Путешествующие люди ненавидят

Блокируйте, удаляйте или не идите на контакт с теми, кто не будет уважать ваши границы. Это кажется радикальным, но отключение от общения помогает защитить ваше психическое и физическое благополучие.

36. Празднуйте маленькие победы

Похлопывайте себя по спине за каждое достижение, каким бы маленьким оно ни казалось. Проявление внимания к себе и любви к себе таким образом поможет вам чувствовать себя лучше.

37. Отпустите потребность в контроле

Невозможно все контролировать, чтобы чувствовать себя комфортно. Эта потребность в уверенности только создает еще больший стресс.

38. Практическая осторожность

Осознанность — это практика осознания настоящего момента. Она не позволяет вашим мыслям уходить в неприятные сценарии.

39. Перенос работы

Разделение домашних дел таким образом, чтобы на вас не ложилась вся нагрузка, не позволит вам чувствовать себя измотанным и расстроенным.

40. Поощряйте независимость

Приучите членов семьи убирать за собой по дому. Это даст вам больше времени на отдых.

41. Знайте свои пределы

Перегруженность работой повышает уровень стресса и вероятность совершения ошибок. Остановитесь и разберитесь с делами позже.

42. Прогуляйтесь

Прогуляйтесь вокруг своего дома или в местном парке. Сосредоточьтесь на природе, чтобы не утонуть в негативных мыслях.

43. Бег на месте

Используйте этот навык преодоления трудностей в качестве альтернативы, если нет возможности выйти на улицу. Он оказывает такое же благотворное воздействие, как и бег.

44. Спойте песню

Пение помогает улучшить дыхание и снизить уровень кортизола, что помогает расслабить тело и разум.

45. Играйте на инструменте

Игра на гитаре или фортепиано снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и позволяет сосредоточиться на своих мыслях.

46. Примите горячий душ

Лечение горячей водой помогает снять напряжение в мышцах. Закройте глаза и почувствуйте, как вода ласкает вашу кожу.

47. Позвоните другу

Иногда вам нужно позвонить другу, чтобы выговориться или просто поговорить, чтобы перенаправить свои мысли.

48. Обнимите любимого человека

Объятия — это акт любви, который очень успокаивает. Вы почувствуете себя близким, желанным и любимым.

49. Погладьте свою собаку или кошку

Собаки и кошки служат компаньонами, если вы испытываете одиночество и тревогу. Поглаживание их шерсти приносит комфорт и облегчение.

50. Помогите нуждающемуся человеку

Исследования показывают, что акты доброты приносят пользу и дарителю. Выгода включает в себя чувство удовлетворения и счастья.

51. Визуализируйте свое любимое место

Может быть, это пляж на Гавайях, где вы любовались восходом солнца? Забудьте о своих заботах, вспоминая захватывающие дух пейзажи.

52. Установили ли вы распорядок дня

Рутина дает вам возможность чем-то заняться в течение дня и занять свой ум.

53. Играйте в интеллектуальные игры

Будь то кроссворд или скрэббл, игры для мозга отвлекают вас от отвлекающих мыслей.

54. Посмотрите любимую передачу

Я рекомендую шоу, которое заставит вас смеяться или погрузиться во что-то фантастическое.

55. Читайте смешные мемы

В интернете нет недостатка в мемах, чтобы выпустить пар. Смех помогает расслабить мышцы и бороться с симптомами тревоги.

56. Сосредоточьтесь на одном предмете

Это может быть ручка или чашка чая. Посмотрите на него, прикоснитесь к нему, передвиньте его. Цель — переключить внимание на что-то другое.

57. Закройте глаза и расслабьтесь.

Откиньте голову на спинку стула, закройте глаза и позвольте весу упасть с вашего тела. Дышите глубоко.

58. Послушайте пение птиц

Выйдите на улицу и пообщайтесь с птицами в своем дворе, как это делаю я. Звуки природы и радостное пение птиц поднимают мне настроение.

59. Организуйте что-нибудь

Организуйте что угодно, начиная от вашего рабочего стола, комнаты или шкафа. Организация требует движения и концентрации, что помогает успокоиться.

60. Мойте посуду вручную

Уберите посудомоечную машину и мойте грязную посуду отдельно. Сосредоточьте свой ум на текущем занятии.

61. Сад

Уход за растениями может дать вам ощущение цели. Вы почувствуете радость, увидев, как распускается новый лист или цветок.

62. Готовьте или пеките

Переключите свое внимание на выпечку или приготовление любимого блюда. Закройте глаза и насладитесь ароматом, наполняющим воздух.

63. Делайте себе комплименты

Когда в последний раз вы говорили себе что-то приятное? Посмотрите в зеркало. Напомните себе, какая вы красивая и сильная.

64. Побалуйте себя

Наденьте свой любимый наряд, сделайте макияж и прическу. Вы заслуживаете того, чтобы выглядеть и чувствовать себя потрясающе.

65. Пересмотрите старые фотографии

Пришло время достать старые альбомы или покопаться в своем цифровом архиве. Выберите фотографии, которые напоминают вам о счастливых моментах, например, о выпускном вечере или рождении ребенка.

66. Рисуйте смешные карикатуры

Рисование — это одна из форм творчества, и терапевты часто рекомендуют его как средство для снятия стресса. Смешные карикатуры могут заставить вас посмеяться над своими негативными эмоциями.

67. Читайте вдохновляющие цитаты

Восстановить равновесие и умиротворенное состояние может быть так же просто, как прочитать позитивные цитаты о стрессе и тревоге. Вот одна из них. «Внутренний покой начинается в тот момент, когда вы решаете не позволять другому человеку или событию управлять вашими эмоциями». — Пема Чодрон

68. Напишите новую цель.

Возможно, сейчас у вас что-то не получается. Поставьте другую цель, которая поможет вам добиться такого же или даже большего успеха.

69. Практикуйте благодарность

Легко упустить из виду все положительные моменты, которые с вами произошли. Остановитесь, чтобы признать их и то, как они сделали вашу жизнь лучше. Это должно вызвать улыбку на вашем лице.

70. Примиритесь с прошлым

Примите то, что вы не можете изменить. Прошлое ушло. Отпустите его и снова обретите радость.

71. Поговорите с психотерапевтом

Возможно, пришло время поговорить с психотерапевтом, если список навыков преодоления не помогает. Терапевт может предложить вам другие средства борьбы со стрессом и, при необходимости, лекарства от тревоги.

Заключительные мысли о списке навыков преодоления стресса и тревоги

Это правда, что стресс и периодическое беспокойство — это нормальная часть жизни. Самое замечательное, что у вас есть возможность уменьшить их влияние на вашу повседневную жизнь и психическое здоровье, выбирая здоровые способы преодоления.

Самое главное, что перечисленные действия просты и легко выполнимы. Вам не нужно тратить деньги или из кожи вон лезть, чтобы чувствовать себя лучше. Осознанность — один из моих любимых методов. Она позволяет мне жить, осознанно воспринимая свои мысли, чувства и окружающую обстановку.

Я могу отпустить ситуацию, меньше беспокоиться и больше жить. Надеюсь, эти 7 5-минутных упражнений по осознанности, которые помогут вам быстро успокоиться.