Как использовать экспозиционную терапию для лечения тревоги, страхов и фобий

Постоянный страх, фобия или тревога мешают вам наслаждаться жизнью, и кажется, что ничего не помогает? Вы не одиноки. По статистике Американской ассоциации тревоги и депрессии, миллионы американцев живут с одним или несколькими из этих состояний.

Тревога характеризуется постоянными и чрезмерными страхами и беспокойством. Это может привести к паническим атакам. Фобии в значительной степени обусловлены иррациональными страхами, реальными или воображаемыми. Эти состояния часто бывают изнурительными и приводят к поведению избегания как способу преодоления.

Для уменьшения симптомов обычно используются лекарства, когнитивная терапия и альтернативные методы лечения. Возможно, вы уже испробовали все эти методы, но не заметили значительного улучшения. Как насчет экспозиционной терапии для лечения тревоги? Рассматривали ли вы этот метод лечения?

Давайте рассмотрим, как работает экспозиционная терапия и почему она наиболее эффективна. Ниже вы также найдете ресурсы для поиска психотерапевта, который поможет вам вернуть контроль над своим днем.

Оглавление

Что такое экспозиционная терапия?

Экспозиционная терапия — это психологическая терапия, разработанная для того, чтобы помочь людям преодолеть страхи или фобии, вызывающие тревогу, путем многократного воздействия на триггеры. Это согласно Американской психологической ассоциации (APA).

Триггером может быть человек, место, предмет, мысли, ситуация или травматическое воспоминание, как в случае посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Некоторые люди, страдающие тревожными расстройствами, включая социальное тревожное расстройство, фобии и панические расстройства, склонны к избеганию триггера.

Избегание триггера или связанных с ним ощущений считается реакцией бегства. Однако длительное избегание может усугубить симптомы или увеличить частоту панических атак.

Воздействие на триггеры представляет собой иной подход к лечению. Фактически, одно из нескольких исследований выявило убедительные доказательства большей эффективности экспозиционной терапии в лечении тревоги, фобий, страхов и панических расстройств по сравнению с когнитивными методами лечения.

Что нужно знать о тревоге и тревожных расстройствах

Тревога — это нормальная реакция на стресс, и каждый человек время от времени испытывает ее. Эта реакция связана с активацией миндалины и призвана служить защитным механизмом, например, помочь вам избежать реальной опасности. Вы можете принять меры или уйти от ситуации, в зависимости от того, что лучше в данных обстоятельствах.

Тревожные расстройства разнообразны и хроничны. Документально подтверждено, что это наиболее распространенное психическое заболевание, которым ежегодно страдают 40 миллионов взрослых жителей США в возрасте 18 лет и старше. Расстройство характеризуется длительными симптомами, такими как:

• чрезмерные страхи или беспокойство
• Нервозность или беспокойство
• Беспокойство или тревога
• Потливость
• Повышенная частота сердечных сокращений
• Чувство опасности
• Приступы паники

Эти симптомы возникают в результате реакции организма на стресс «борьба или бегство» и активации миндалины. Это небольшая миндалевидная область в височной доле, которая также регулирует реакцию страха, например, эмоции, которые человек связывает с определенными ситуациями, и его реакцию. Ученые называют это регулируемым эмоциями поведением.

Люди с тревогой, вызванной повседневными заботами, испытывают похожие симптомы. Однако они носят временный характер и быстро проходят или с помощью аффирмаций на тревогу.

С другой стороны, у людей с этим расстройством симптомы затягиваются, главным образом потому, что миндалина остается активированной из-за частой и длительной стимуляции.

Некоторые люди легко пугаются и всегда находятся начеку в ожидании угроз и опасностей (гипервозбудимость). Исследование «Активность, страх и тревога миндалины: Модуляция стрессом» показало, что это вызвано дисрегуляцией миндалины.

Гипервозбудимость, в дополнение к симптомам тревоги, может со временем начать мешать вашему ежедневному функционированию и общему качеству жизни.

Виды тревожных расстройств, лечащихся с помощью экспозиционной терапии

Экспозиционная терапия относится к когнитивно-поведенческой терапии (КПП) и часто используется для лечения одного или нескольких типов хронической тревоги или тревожных расстройств. К наиболее распространенным типам относятся:

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): хроническое беспокойство о повседневной жизни, которое может стать физически и психически изнурительным. Симптомы включают постоянное чувство страха или надвигающейся беды.
• Социальное тревожное расстройство: сильное беспокойство по поводу нахождения в социальной среде из-за страха быть осужденным. Симптомом также являются панические атаки.
• Паническое расстройство: Внезапное и повторяющееся чувство ужаса и физические симптомы, которые часто принимают за сердечный приступ. Они включают гипервентиляцию, учащенное сердцебиение, боль в груди и одышку. У некоторых людей возникает ощущение, что они задыхаются.
• Специфические фобии: Фобии — это сильные, иррациональные страхи перед чем-то, что в действительности не представляет никакой опасности. В качестве примера можно привести страх перед полетом, высотой, водой или каким-либо животным. Основным симптомом является сильное избегание.

Экспозиционная терапия также используется при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Эти психические расстройства обычно сосуществуют с симптомами тревоги.

Что вызывает тревожные расстройства?

Иногда людям трудно определить причину возникновения своих симптомов. По мнению врачей, к причинам или факторам риска относятся:

• Генетика
• химия мозга
• Химический состав
• Травма
• Жизненные события
• Злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами

Некоторые исследования указывают на связь между расстройствами и дисфункцией мозга, отвечающего за контроль страхов и эмоций. Эти страхи могут стать хроническими и привести к специфическим фобиям, которые могут возникнуть по разным причинам.

К ним относятся негативный опыт, который привел к травме, обучение поведению у родителей или в детской среде, а также изменения в работе мозга.

Как работает экспозиционная терапия

Чрезмерная или относительно повышенная активация миндалины наблюдается у людей с социальной тревожностью, ПТСР и другими видами тревожных расстройств. Ученые обнаружили эти данные в ходе исследования нейроциркуляции страха, тревоги и тревожных расстройств.

Считается, что миндалина отвечает за обработку страшных и угрожающих стимулов. Повторное воздействие на миндалину вызывает страх и реакцию избегания, когда миндалина активируется, неправильно воспринимая что-то как угрожающее.

Давайте обратим внимание на различные виды терапии и методы воздействия и на то, как они работают.

Виды экспозиционной терапии при тревоге

Ваш терапевт определит, какие из следующих видов терапии и методов воздействия наиболее подходят в зависимости от вашего диагноза.

1. воздействие в естественных условиях

Экспозиционная терапия in vivo («в реальной жизни») означает, что терапевт будет лично направлять вас на выполнение действий, связанных с устранением источника страха. Например, если ваш страх перед социальным взаимодействием/статусом вызывает у вас тревогу, терапевт может направить вас на публичное выступление или представление.

Если тревога связана с полетами, вам может понадобиться совершить несколько перелетов, чтобы десенсибилизировать вас и свести к минимуму реакцию «бегства» или избегания.

2. Образная экспозиция

Здесь терапевт дает вам инструкцию представить себе объект, человека, ситуацию или воспоминание, вызывающие страх. Например, пациента с ПТСР можно попросить вновь представить себе травмирующую ситуацию и описать свои ощущения или чувства.

Повторное представление травматического опыта таким образом может помочь свести к минимуму страх и тревогу, связанные с травмой.

3. Воздействие виртуальной реальности

Виртуальная реальность — это инновационная технология, которая позволяет терапевтам проводить управляемую экспозиционную терапию, когда воздействие в реальной жизни нецелесообразно. Допустим, ваш страх перед водой вызывает тревогу всякий раз, когда вы находитесь рядом с водоемами, такими как океан или бассейн.

Ваш терапевт попросит вас использовать экран виртуальной реальности, чтобы поместить себя рядом с водой или в воде, чтобы уменьшить тревогу и избегание.

4. Междисциплинарный отчет

Междисциплинарная экспозиционная терапия предполагает, что пациента заставляют выполнять действия, которые вызывают безобидные симптомы, связанные с угрозой (реальной или воображаемой) или иррациональными страхами, вызывающими тревогу. Пациента побуждают пережить неприятные ощущения, чтобы помочь ему осознать, что они не вредны.

Примером может служить стимуляция сердечного ритма у пациента с паническим расстройством для снятия тревоги по поводу вещей, которые он воспринимает как угрозу или опасность.

Техники экспозиционной терапии

Вот три часто используемые техники.

1. Градуированная экспозиция

Терапевт поможет вам выстроить иерархию страхов, попросив вас перечислить и ранжировать вызывающие страх действия, объекты или ситуации от наиболее до наименее пугающих. Терапия начнется с воздействия от менее страшного к наиболее страшному. Воздействие также будет осуществляться по принципу «легкий — умеренный — трудный».

Ниже приведен пример использования градуированного или постепенного подхода. Если вы боитесь собак, терапевт может показать вам фотографии собак во время первого сеанса лечения. По мере повышения уровня вашего комфорта, вас могут намеренно познакомить с собакой в клетке или другой контролируемой среде. Дело дойдет до того, что вам предложат оставить или поселить собаку у себя.

2. наводнение

Этот подход противоположен постепенной десенсибилизации. Терапевты используют этот метод для того, чтобы наводнить своих пациентов тем, что стимулирует их тревогу. Наводнение часто осуществляется путем прямого, немедленного и интенсивного воздействия на ситуацию или путем описания объекта или ситуации, вызывающих страх.

Примером интенсивного воздействия является немедленное помещение вас в бассейн, даже если у вас аквафобия (боязнь воды). При этом нет возможности медленно выработать толерантность. Во время сеанса воздействия не предпринимается никаких попыток уменьшить ваши страхи или помочь вам избежать их.

Психологи считают, что наводнение весьма эффективно, особенно при посттравматическом стрессовом расстройстве и фобиях.

Высокоинтенсивная экспозиция обычно начинается с наиболее негативных стимулов к наименее негативным (худшие страхи к наименьшим страхам), называется иерархическим подходом.

3. Систематическая десенсибилизация

Этот подход был разработан психиатром Джозефом Вольпе для лечения тревоги и фобий. Цель состоит в том, чтобы постепенно уменьшить или устранить реакцию страха у человека и заменить ее релаксацией. Вулп называл эту стратегию противостоянием мозгу, чтобы изменить реакцию на тревожные стимулы.

Вам будет предложено представить себя в соответствующих пугающих ситуациях. Затем вам будет предложено использовать стратегии релаксации для борьбы с симптомами, которые вы испытываете. Стратегии могут включать глубокое дыхание, медитацию и представление себя в спокойной обстановке, например, у спокойного озера.

Почему экспозиционная терапия помогает при тревоге, страхах или фобиях

Экспозиционная терапия при тревоге, страхах или фобиях полезна, поскольку доказано, что она помогает пациентам преодолеть свои страхи и уменьшить эпизоды тревоги. Эффективность объясняется элементом «конфронтации».

По сравнению с другими формами поведенческой терапии, методы воздействия ставят вас лицом к лицу с тем, чего вы боитесь или избегаете из-за страха. Это происходит даже в том случае, если конфронтация осуществляется с помощью мысленных образов.

Когнитивная терапия и противотревожные препараты могут в какой-то степени помочь, но они не предполагают реальной работы с вашими триггерами. Альтернативные методы или самопомощь, например, осознанные действия, помогают снизить тревогу и стресс, но опять-таки элемент устранения триггеров в реальном времени отсутствует.

Более конкретно, считается, что экспозиционная терапия при тревоге и фобиях помогает четырьмя основными способами:

• Эмоциональная обработка: Повторное воздействие стимулов помогает вам изменить ваши негативные убеждения относительно объектов, действий или ситуаций, которых вы боитесь, на более реалистичные.
• Извлечение: Это изменение негативных ассоциаций и ожидаемых результатов в отношении объекта или ситуации, вызывающих страх. В конечном итоге страхи или фобии становятся управляемыми, уменьшаются или исчезают.
• Ознакомление. Повторяющееся воздействие того, чего избегают или чему сопротивляются, разрушает ассоциацию, которую мозг создает с конкретным пусковым механизмом. Независимо от того, является ли этот процесс высокоинтенсивным наплывом или медленным, постепенным подходом, пациент становится все более терпимым к раздражителям. Это связано с тем, что в период лечения формируются новые нейронные пути.
• Самоэффективность. Вы осознаете, что способны управлять своими триггерами и преодолевать свои страхи.

Важно отметить, что лечение проводится в безопасной и контролируемой среде, чтобы предотвратить ухудшение вашего состояния.

Где найти лицензированного психотерапевта

Лечение может проводиться терапевтом, психологом или психиатром. Если у вас еще нет терапевта или вам нужен врач, специализирующийся на экспозиционной терапии, есть несколько вариантов найти его поблизости от вас.

Для начала вы можете спросить друзей или членов семьи, не могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь. В противном случае откройте поисковую систему по своему выбору и введите «Где найти терапевта по экспозиционной терапии поблизости от меня». Ваш поиск должен выдать результаты по терапевтам в вашем городе.

Кроме того, вы можете обратиться к проверенным онлайн-платформам, таким как Американская психологическая ассоциация. Проверьте Национальный центр по выявлению ПТСР, если вам нужна помощь при тревожном расстройстве, связанном с ПТСР. Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии также располагает поисковиком терапевтов.

Обязательно ознакомьтесь с опытом работы терапевта и убедитесь, что он проводит экспозиционную терапию тревоги.

Чего ожидать от вашего терапевта

Ваш терапевт выберет тип лечения и технику в зависимости от конкретного состояния. Сеансы проводятся в безопасной и контролируемой среде под наблюдением вашего терапевта.

Количество и продолжительность сеансов терапии будут определяться в зависимости от вашего прогресса. Кроме того, ваш план лечения может включать в себя комплексный подход, при котором к нему добавляются дополнительные формы лечения, такие как когнитивная и поведенческая терапия.

Заключительные мысли по поводу экспозиционной терапии для лечения тревожности

Стресс хорош в той мере, в какой он помогает защитить вас от вреда или направляет поведение, отвечающее вашим интересам. Ситуация становится проблематичной, когда симптомы продолжают сохраняться и мешают вам жить нормальной жизнью.

К счастью, изнурительные страхи, фобии и другие виды тревожных расстройств можно успешно лечить с помощью экспозиционной терапии. В целом, виды и методы экспозиционной терапии работают, потому что они перестраивают ваш мозг так, чтобы он по-другому реагировал на то, что вызывает ваши симптомы.

Наконец, лечение должно проводиться под наблюдением терапевта. Попытка самостоятельного проведения экспозиционной терапии может ухудшить ваше состояние.

Наконец, если вы хотите найти простой способ уменьшить стресс и тревогу, попробуйте записать эти 35 подсказок, чтобы больше жить настоящим моментом.