Как использовать правило 3-3-3 для снятия стресса

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы купите. Как партнер Amazon, мы получаем доход от соответствующих покупок. Прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете, проведите собственное исследование.

Если вы живете с тревогой, вы знаете, как трудно бывает вашему сознанию. Стресс может мешать сосредоточиться, заснуть или даже справиться с повседневными делами.

К счастью, многие техники могут помочь успокоить ваш разум, когда вас охватывает тревога. Одна из таких техник известна как правило 3-3-3 при тревоге. В этой статье мы расскажем о том, что это такое, как его использовать и как оно может помочь вам в повседневной жизни.

Оглавление

Что такое тревожность?

Прежде всего, это нормально — время от времени испытывать беспокойство и тревогу. Жизнь становится сложной и иногда бросает вас в тупик. Поэтому никто не застрахован от проблем, которые вызывают тревогу и страх. На самом деле, тревога — это нормальная эволюционная реакция на опасность или стресс.

Однако вы можете страдать от тревожного расстройства, если регулярно испытываете непреодолимый страх и беспокойство. Если вы испытываете симптомы более шести месяцев или они мешают вам жить, это может быть связано с тревожным расстройством.

Людям с тревожными расстройствами бывает трудно сосредоточиться на работе или в школе, а также трудно функционировать из-за непреодолимого беспокойства. Жить полной жизнью трудно, когда страх и тревога овладевают вашими мыслями.

Тревога может даже заставить вас отказаться от возможностей, отношений или социальных мероприятий. Такая деятельность может стать источником триггеров тревоги, которые могут быть разными у разных людей. Триггерами могут быть как крупные, так и мелкие события, такие как:

• собеседования при приеме на работу
• Движение
• Вождение автомобиля
• Полет
• Публичные выступления
• Разговор с определенными людьми
• Нахождение в большой группе
• Страх перед некоторыми объектами, такими как высота или пауки
• Первый день на новой работе или в школе

Как же узнать, является ли то, что вы испытываете, естественной тревогой в новой ситуации или тревожным расстройством?

Симптомы тревоги могут быть психическими или физическими. При тревоге у вас может быть общее чувство страха или обреченности, даже если нет непосредственной опасности. Вы можете быть раздражительным, нервным и напряженным.

Вы не можете перестать думать о худших сценариях, преодолеть страх перед будущим или вспомнить прошлое.

Физические симптомы тревоги также могут быть сильными и изнурительными. Симптомы тревоги включают гипервентиляцию, потливость, учащенное сердцебиение, беспокойство и расстройство желудка. Вы можете чувствовать себя оторванным от тела или не дышать, особенно во время приступа паники.

Существует несколько типов тревожных расстройств, которые приводят к таким симптомам. Например, у многих людей есть фобии, связанные с определенными ситуациями или предметами. Другие могут испытывать социальную тревогу, связанную с социальными ситуациями или общением с людьми.

Паническое расстройство вызывает интенсивные физические симптомы, которые могут быть похожи на сердечный приступ. Также часто встречается генерализованное тревожное расстройство, при котором вы испытываете чрезмерный страх и беспокойство без какой-либо определенной причины.

Как бы ни проявлялась ваша тревога, вы не одиноки. Только в США более 40 миллионов взрослых страдают от той или иной формы тревоги, а детей в возрасте до 17 лет еще больше. Кроме того, у некоторых людей тревога может усиливаться ночью, потому что в это время нет отвлекающих факторов и можно остаться наедине со своими мыслями.

Переход к жизни с симптомами тревоги может быть пугающим и разочаровывающим. Вы можете чувствовать себя бессильным перед тревогой, когда она мешает вам.

Но есть и хорошая новость: существует множество способов справиться с тревогой или уменьшить ее и вернуть себя в настоящее. Один из таких способов известен как правило 3-3-3.

Что такое правило 3-3-3?

Правило 3-3-3 при тревожности — это простой способ вернуть себя в свое тело и заземлиться. Эта техника доступна, потому что вы можете практиковать ее в любое время и в любом месте, и все, что вам нужно, — это вы сами. Правило 3-3-3 также достаточно просто, чтобы его могли практиковать маленькие дети.

Существует три простых шага для применения правила трех для снятия тревожности:

1. Назовите три предмета, которые вы можете видеть

Сначала оглянитесь вокруг и назовите три предмета, которые находятся рядом с вами. Это может быть что угодно — диван, ваза, домашнее животное, связка ключей. Без осуждения наблюдайте за характеристиками этих предметов и думайте об их свойствах.

Вам может быть интересно, какого цвета шерсть у животного? Сколько ключей, большие они или маленькие? Из какой ткани сделан диван?

2. Назовите три вещи, которые вы можете услышать.

Второй шаг — сосредоточиться на трех вещах, которые вы можете услышать. И снова вам нужно обратить внимание на детали и качества этих трех звуков. Назовите, что вызывает эти звуки, и отметьте их высоту и громкость.

3. Двигайте тремя различными частями тела

Наконец, вы будете двигать тремя частями своего тела. Двигайте головой, двигайте руками или постукивайте ногами. Пошевелите пальцами рук или ног. Это поможет вам вернуться в свое тело и в настоящий момент.

Вот и все — просто активируйте три своих чувства: зрение, звук и осязание. Применение правила 3-3-3 поможет вам отвлечься от того, что вызывает у вас тревогу. Оно работает, прерывая чувство паники и слабости и действуя как инструмент заземления.

Вы можете практиковать правило 3-3-3 даже тогда, когда вы не испытываете активной тревоги. Таким образом, вы будете готовы использовать эту технику, когда она понадобится вам больше всего в момент тревоги.

Как и в случае с медитацией, полезно тренировать свой ум находить спокойствие в шторм до того, как он разразится.

Правило 3-3-3 берет свое начало в осознанности

Правило 3-3-3 берет свое начало в технике внимательности. Осознанность — это практика полного осознания настоящего момента, намеренная связь с тем, что происходит здесь и сейчас.

Вместо того чтобы сосредотачиваться на прошлом или будущем, внимательность позволяет нам замедлиться и воспользоваться радостью настоящего момента.

В этом суетном мире легко запутаться в суете, которая пронизывает общество. Мы часто перебегаем с места на место, спешим выполнить задания и жонглируем повседневной жизнью.

Когда мы выполняем какую-то задачу, но думаем о многих других вещах, мы не полностью присутствуем.

Но все эти спешка и дела делают свое дело. Это может способствовать стрессу, усиливать тревогу и снижать уровень счастья.

Намеренно проявляя осознанность, мы можем вернуться к себе и испытать радость в настоящем моменте, даже когда занимаемся обыденными делами, например, моем посуду или едем на работу.

Идея осознанности пришла из восточной и буддийской философии. Но ее преимущества научно доказаны и могут положительно повлиять на многие аспекты вашей жизни.

Практика осознанности может включать в себя медитацию, практику благодарности, чтение аффирмаций осознанности, дыхательные техники или такие методы, как правило 3-3-3.

Другие способы успокоить хаотичный ум

Схожим с правилом 3-3-3 является метод 5-4-3-2-1. Эта техника также использует заземляющую силу пяти органов чувств. При использовании метода 5-4-3-2-1 вы просто называете пять вещей, которые видите, четыре вещи, которые можете потрогать, три звука, которые слышите, два запаха, которые замечаете, и один вкус.

Существует множество других техник заземления, которые помогают справиться с тревогой. Например, вы можете активизировать свое чувство вкуса, выпив стакан воды. Задействуйте чувство осязания, пройдясь босиком по траве и соединившись с землей.

Погладьте кошку или собаку или послушайте музыку. Все это может быть полезной практикой для ухода за собой и снятия тревоги.

Опасности неконтролируемого стресса

Если вы страдаете от тревоги, необходимо обратиться за помощью. Это связано с тем, что неконтролируемая тревога может негативно повлиять на многие сферы вашей жизни. Тревога может затруднить выполнение определенных задач и снизить качество жизни, если ее не лечить.

Мало того, тревога и депрессия часто идут рука об руку. У них может быть много одинаковых симптомов. И то, и другое может вызывать бессонницу, проблемы в отношениях и снижать чувство благополучия.

Тревога может негативно влиять на физическое здоровье. Доказано, что хронический стресс влияет почти на все системы организма. Жизнь с тревогой и стрессом может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем.

Это может повлиять на ваше сердце, иммунную систему и желудочно-кишечный тракт. Сильный стресс и хроническая тревога также могут повысить риск заболевания простудными и вирусными заболеваниями.

Как справиться со стрессом

К счастью, существует множество способов лечения стресса. Лекарства и психотерапия часто оказываются очень полезными. Изменения в образе жизни также эффективны для снижения уровня тревожности и возвращения к полноценной жизни.

Такие простые изменения, как сокращение потребления кофеина, регулярный и спокойный режим сна и физические упражнения, могут помочь.

Тело и разум очень тесно взаимосвязаны. Сбалансированное, здоровое питание необходимо как для психического, так и для физического здоровья.

Также полезно узнать о своем тревожном расстройстве и понять, что оно не определяет вас. Ваши мысли могут быть очень сильными, но вы — это не ваши мысли.

Когнитивно-поведенческая терапия — это способ научиться перестраивать свои мысли и тренировать свой мозг мыслить более позитивно. Она также может научить вас здоровым методам борьбы со стрессом.

Практика правила 3-3-3 — это всего лишь один из способов вернуть себя в свое тело, в настоящий момент и взглянуть на окружающую обстановку непредвзято. Занятия йогой, тай-чи или медитацией также могут уменьшить стресс и привести в порядок тело и разум.

Когда вы испытываете трудности, бывает трудно достучаться до других людей. Но если вы имеете дело с тревогой или депрессией, важно найти поддержку, которой вы заслуживаете. Вы не должны проходить через это в одиночку!

Если вы думаете, что у вас тревожное расстройство, стоит поговорить со своим врачом или человеком, которому вы доверяете. Они могут помочь вам найти ресурсы, направить в группу поддержки или просто выслушать вас. Многие люди испытывают тревогу, и общение с теми, кто прошел через то же самое, может принести облегчение.

Заключительные мысли о тревожности и правиле 3-3-3

Если вы страдаете от тревоги, стоит обратиться за помощью для устранения симптомов. В этом нет ничего постыдного … и зачастую, чем раньше вы начнете бороться с этой проблемой, тем легче с ней справиться.

К счастью, вам не нужно ждать, чтобы предпринять шаги по снижению тревожности, начиная с домашних условий. Правило 3-3-3 — это простая, быстрая и доступная техника для заземления, которую может использовать каждый.

Задействовав органы чувств — зрение, звук и движение, вы сможете достичь более спокойного душевного состояния даже при наличии тревоги. Чтобы получить помощь в работе с ребенком, страдающим от тревожности, прочитайте нашу статью об успокаивающих занятиях для детей с тревожностью.