Как остановить руминацию: 7 шагов, чтобы перестать думать и достичь большего

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы купите. Как партнер Amazon, мы получаем доход от соответствующих покупок. Прежде чем совершать какие-либо онлайн-покупки, проведите собственное исследование.

Излишние размышления — это плохо. Подобно шепоту дьявола, оно делает вид, что помогает, а на самом деле только ухудшает ситуацию. Излишние размышления приводят к руминации. Руминация приводит к параличу действий.

Хотите узнать, как остановить руминацию?

К сожалению, лечение избыточного мышления так же сложно, как и его причина.

Но следуйте этим 7 шагам, и вы сможете медленно, но верно избавиться от яда, известного как чрезмерные размышления и руминация.

Примечание: Один из самых простых способов уменьшить количество руминации — это навести порядок в своем сознании. Эта книга поможет вам в этом.

Оглавление

Шаг 0 — Пройдите лечение при депрессии

Депрессия способствует чрезмерному размышлению. Если у вас депрессия, терапия поможет вам — и с депрессией, и с чрезмерными размышлениями.

Две трети людей с депрессией не обращаются за лечением.(3) Основываясь на том, что я знаю о самом счастливом человеческом трафике в интернете и демографических данных, я предполагаю, что по крайней мере 100 человек из тех, кто собирается прочитать эту статью, страдают депрессией, но не обращаются за лечением.

Вы один из этих людей? Возможно, вам не нужны антидепрессанты, но зачем делать и без того трудную цель еще труднее? Вы можете ждать месяцы или годы, пока ваше психическое здоровье улучшится само по себе, а можете обратиться за лечением. Самое главное, что после того, как депрессия пройдет, вы почувствуете себя более мотивированным, и сможете делать все физические вещи, такие как волонтерство в церкви или ведение журнала благодарности.

Если вы хотите обойтись без лекарств, вам может помочь научно обоснованная терапия, например, ACT или CBT, но вам придется подождать несколько месяцев, чтобы увидеть результаты.

Шаг 1 — Поймите, что вы можете влиять на свои чувства

Есть много людей, которые считают, что их эмоции подобны силе природы — в основном неконтролируемые.

Описывает ли это вас?

Люди, которые считают свои эмоции неконтролируемыми, чаще страдают от чрезмерного мышления.(9)

Ваша неспособность эффективно влиять на свои эмоции — это факт вашего уровня мастерства, а не факт фиксированной способности.

Очень счастливые люди гораздо лучше других увеличивают частоту, продолжительность и интенсивность положительных эмоций и уменьшают частоту, продолжительность и интенсивность отрицательных эмоций. Некоторые из этих навыков являются генетическими, но большая их часть приобретается в процессе обучения.(10, 11, 12)

Большинство людей начинают учиться этим навыкам в своей семье. Как реагировала ваша мать, когда вам было грустно? Поощряла ли она вас просить о поддержке? Притворяться, что с вами все в порядке? В решении проблем? Выкладывать все начистоту?

А что вы делали, когда вам было грустно? Искали поддержки? Пить алкоголь? Жаловался ли я? Уходить? Отвлекался?

Если у вас нет навыков, вы можете сомневаться в силе регуляции эмоций, но подумайте вот о чем: согласно самоотчетам, пожилые люди — одни из самых счастливых людей на свете.

Да. Несмотря на физическую ловушку. Несмотря на годы, отделяющие их от смерти. Почему? Одна из перспективных гипотез заключается в том, что благодаря своему жизненному опыту они стали гораздо лучше регулировать свои эмоции.(13)

Регуляция эмоций = счастье перед лицом физической немощи и приближающейся смерти.

Вы можете научиться этому навыку, не дожидаясь, пока вам понадобится трость.

Шаг 2 — Примите, что чрезмерные размышления не дадут вам понимания.

Эмоции несут информацию.

Эта информация часто бывает точной. Игнорировать чувство, что ваш собеседник — винодел, вы можете только на свой страх и риск. Вот почему часто бывает полезно прислушаться к своим чувствам.

Я бы хотел, чтобы люди больше времени уделяли размышлениям и меньше — разговорам. Будучи крайним интровертом, я бы хотел, чтобы мой тип уважали, а не клеймили позором.

Но чрезмерное размышление — это вирус, разрушающий информацию от чего-то ценного до чего-то неправильного.

После нескольких секунд размышлений я могу вспомнить десятки случаев в моей жизни, когда чрезмерное мышление ухудшало ситуацию, заставляя меня думать хуже о своей личности и способностях, заставляя меня чувствовать себя плохо снова и снова и не давая мне пережить пародермию.

Шаг 3 — Знайте, когда вы справитесь с этим

Как узнать, когда вы рефлексируете и продуктивно работаете, а когда уходите в себя? Следуйте приведенной ниже схеме.

Шаг 4 — Игнорируйте свое рациональное оборудование

Каждый человек рождается со сверхспособностями. Нет, не гордость и способность летать на Луну. Это способность к рационализации.

Мы можем заставить себя поверить в то, что в отражении очевидно безумно.

Еще один укус ничего не изменит. У вас есть время посмотреть еще одну серию, не волнуйтесь. Вам не нужно тренироваться сегодня, вы можете сделать это завтра.

В то время оправдания казались законными, но если посмотреть со стороны, то они кажутся такими же нелепыми, как и на самом деле.

Когда вы преодолеете свой мозг, он будет кормить вас любыми отговорками, которые вам нужны, чтобы вернуться к теме, снова и снова.

Есть картина, которую нужно открыть! Нужно решить проблему! Сейчас, сейчас, сейчас, сейчас, сейчас!

Возможно, в этих рассуждениях есть доля правды, но время для размышлений и решения проблем наступает не тогда, когда вами движут негативные эмоции.

Шаг 5 — Подтвердите контроль над руминацией

В тот момент, когда я начинаю размышлять, я стараюсь установить контроль.

Я признаю эмоции, которые я испытываю. Я позволяю этим чувствам направлять мое мышление. Я прислушиваюсь к возникающим опасениям. Но как только они возникают, я кричу «Стоп!». мысленно.

Затем я обещаю, что, когда я буду мыслить более ясно, я потрачу больше времени на размышления и решение этих проблем. Если я нахожусь дома, я делаю все возможное, чтобы отвлечься, обычно это чтение и прослушивание любимой музыки. Если нет, я возвращаюсь к тому, чем занимался.

Всякий раз, когда мои мысли возвращаются к поднятой проблеме, я снова зацикливаюсь.

Два года назад мне потребовались бы дни и десятки остановок, чтобы очистить свой разум. Но поскольку с тех пор я практиковал этот и другие смежные навыки, моя способность регулировать свои эмоции значительно улучшилась — я обычно спокоен уже после нескольких поз.

Вам не обязательно следовать точно таким же шагам, хотя каждый элемент здесь не просто так.

-Причина, по которой я сначала ощущаю негативные эмоции в целом, не в том, чтобы помочь их переработать. Очищение — это частично ненадежная теория. Это происходит потому, что может существовать некая глубинная озабоченность, требующая решения. «Причина, по которой я обещаю потратить время на это позже, заключается в том, чтобы у меня был готовый ответ на мои рационализации. «Эта озабоченность важна! Подумайте об этом!» «Да, я подумаю. Но позже, когда буду думать более ясно. «- Причина, по которой я снова и снова говорю себе «стоп», заключается в том, что я могу прервать негативный цикл чрезмерных размышлений до того, как он наберет обороты. «- Причина, по которой я отвлекаю себя, заключается в том, что отвлечение работает.

Если ваши мысли постоянно возвращаются к чему-то, что вызывает у вас грусть или беспокойство, вы не сможете справиться с этой эмоцией, погрузившись в нее глубже. Вы просто сделаете ее сильнее. Если что-то выводит меня из себя, мое отстранение от этой проблемы не приводит к тому, что мой гнев накапливается и становится сильнее. Это приводит к тому, что он уходит. Конечно, если существует реальная глубинная проблема, требующая решения, это совсем другое дело. Игнорирование эмоций не приведет к исчезновению проблемы.

Больше информации об очищении и проветривании здесь.

Даже метод Седоны, который утверждает, что помогает справиться с чрезмерными размышлениями, помогая вам обрабатывать свои эмоции, на самом деле может работать и другими способами.

Для тех, кто не знаком с этим методом, метод Седоны утверждает, что причина сохранения негативных эмоций в том, что они сопротивляются. Для того чтобы их переработать, их нужно сначала полностью прочувствовать.

Эта идея ошибочна — контролируемые эксперименты выявили обратный эффект. Очищение делает эмоции сильнее, а не слабее.

Но Седона помогает. Почему?

Потому что, хотя заявленная цель Седоны — помочь вам полностью прочувствовать свои эмоции, она может сделать обратное. Например, ключевое послание заключается в том, что вы — это не ваши чувства: «Я злюсь» — это неправильный взгляд на это. Вместо этого более уместно «я чувствую, что злюсь». «

Это разрыв между эмоциями и «я», чему обучает медитация осознанности — техника, которая, как мы знаем, помогает уменьшить чрезмерное обдумывание.

Кроме того, практикующих в Седоне поощряют полностью прочувствовать эмоцию, а затем спросить себя: «Могу ли я отпустить эту эмоцию?» Задавая этот вопрос, практикующий утверждает способность контролировать свою эмоцию. Когда дело касается эмоций, часто срабатывают джедайские фокусы — если вы верите, что можете повлиять на свои эмоции, то вы сможете.

Шаг 6 — Отвлекитесь

От Сьюзен Хоксема, ведущего исследователя проблемы чрезмерного мышления,

Одна из самых простых, но наиболее важных стратегий освобождения от чрезмерных мыслей — дать мозгу отдохнуть, отвлекаясь на приятные занятия. В своем исследовании я обнаружила, что если дать людям возможность отвлечься от чрезмерных мыслей всего на восемь минут, это очень эффективно повышает настроение и разрывает цикл повторяющихся мыслей.(14)

1. Поиск и культивирование одного или двух отвлекающих факторов более эффективен, чем переход от одного к другому. Поиск отвлекающего фактора может потребовать некоторых экспериментов — я перепробовал более десятка способов, прежде чем остановился на своем нынешнем варианте.

2. Отвлечения, требующие концентрации и активности, более эффективны. Если ваш мозг полностью занят, у вас не будет избыточной способности к чрезмерному размышлению.

3. Физические упражнения иногда ухудшают чрезмерное мышление у некоторых людей, в том числе и у меня. Будь то из-за плохой работоспособности или из-за выброса кортизола, упражнения помогают не всем.

Шаг 7 — Как остановить руминацию

Теперь, когда вы чувствуете себя лучше и мыслите более ясно, вы можете начать добиваться прогресса в решении основных проблем. Это поможет вам узнать, как остановить руминацию.

1. Есть ли у вас друзья или члены семьи, которые слишком много думают?

Есть некоторые доказательства того, что многие формы терапии одинаково эффективны при лечении депрессии и тревоги, несмотря на то, насколько они различны.(4) Одна из гипотез о причинах этого заключается в том, что терапия отчасти дает пациенту возможность установить стабильные отношения с человеком, обладающим лучшим психическим здоровьем.(5) Со временем супружеские пары перенимают некоторые черты характера своего супруга.(6)

Друзья, с которыми вы общаетесь в детстве, влияют на вашу успеваемость и конечный уровень заработка.(7, 8)

Что объединяет эти три факта? Они показывают, что то, как мы реагируем на мир, зависит от того, в какой компании мы живем. Проводите время с отличниками, и вы тоже будете такими.

Вместо этого проводите время с теми, кто реагирует на эмоциональный дискомфорт более здоровыми способами, и вы начнете делать это сами.

Проводить больше времени с теми, кто не перегибает палку, может быть непросто, поэтому вам поможет психотерапевт. Я рекомендую обратиться к терапевту, который использует научно обоснованную практику, такую как ACT, CBT или MBSR.

Для этого шага вам нужно набраться терпения — перенимание особенностей других людей может занять время.

2. Занимаетесь ли вы физическими упражнениями, правильно питаетесь, получаете ли достаточно солнечного света и хорошо ли спите? Есть ли у вас менструация, болели ли вы в последнее время?

Низкоуровневые хронические стрессоры могут быть причиной некоторых из ваших чрезмерных мыслей.

Иногда причина нашего плохого самочувствия удивительно проста. Возможно, у вас менструация. Возможно, вы не высыпаетесь или слишком много пьете. Это может быть что-то в вашем рационе. Или это может быть событие, необычное и единичное, но все же заставившее вас почувствовать себя плохо — ваш начальник был раздражен или ваш ребенок сдал экзамен. Но вместо того, чтобы признать эти простые объяснения нашего настроения, мы смотрим на свой пупок, пока на ум не приходят гораздо более драматичные и сложные причины — смерть нашего брака, неудачи в карьере, бедность нашей души.14

3. Вас переполняет горе или печаль?

Если это горе или печаль продолжаются более нескольких недель, обратитесь за профессиональной помощью. У каждого человека бывают моменты, когда ему грустно. Но несколько месяцев подряд? Это серьезная проблема. Возможно, вы думаете, что лучше всего улучшить физическое состояние, но подумайте о том, что причина вашей депрессии в том, что ваша жизнь уже настолько неестественна. Охотники-собиратели придерживаются здорового питания, имеют прекрасную физическую форму, получают много солнечного света, имеют много близких друзей, проводят большую часть своего времени в приятном общении с другими людьми и испытывают мало стрессов, если вообще их испытывают. Воспроизвести такой опыт в современном мире крайне сложно, если вообще возможно.

Кроме того, около 30% людей, страдающих депрессией, имеют так называемую тяжелую депрессию. Если эту депрессию не лечить, она может длиться годами. Естественные методы лечения, такие как физические упражнения и больше времени, проведенного с близкими, малоэффективны.

4. Хотели бы вы испытывать меньше негативных эмоций?

Если бы существовала кнопка, нажав на которую вы могли бы уменьшить общее количество негативных эмоций на 30%, вы бы нажали ее? Такую кнопку еще не изобрели, но есть три вида деятельности, которые могут дать такой же эффект: медитация, благодарность и йога. Я занимаюсь медитацией уже больше года, и это здорово. Я лучше осознаю и контролирую свои мысли, испытываю меньше стресса и тревоги и чувствую себя немного более сочувствующим. Не волнуйтесь, если вы не хотите ждать год, чтобы ощутить преимущества! Большинство людей начинают видеть результаты уже через месяц.

Что произойдет, если вы будете заниматься йогой, медитацией и благодарностью? Вряд ли вы испытаете 90-процентное снижение негативных эмоций. Но 50%? Это разумно.

5. Часто ли вы сравниваете себя с другими?

Новая интересная работа Сони Любомирски из Калифорнийского университета в Риверсайде показывает фундаментальные различия в том, как счастливые и несчастливые люди используют социальное сравнение. Несчастливые люди часто участвуют в социальном сравнении. Они более внимательны к своему положению по сравнению с другими и больше беспокоятся о том, как обстоят дела у них самих. И на их настроение больше влияет информация об их положении. То, как они сравнивают себя с другими, для неудовлетворенных людей-передовиков даже важнее, чем то, что они на самом деле сделали. Эксперимент проведен. Недовольные студенты чувствовали себя хуже, когда они получали отличную оценку, а другой студент получал еще лучшую оценку, чем когда они получали плохую оценку, а другой студент получал еще более плохую оценку. Другими словами, неудовлетворенное мнение студентов о себе зависело больше от того, как они сравнивались с другими студентами, чем от того, как они действительно работали.

Этим студентом был я. Он воспитал меня так, чтобы я всегда сравнивал себя с лучшими. В результате я работал усерднее, но был менее доволен собой. Со временем я смог контролировать эту тенденцию. Как? Я перевернул представление о силе социального сравнения.

По мнению экспертов, идея заключается в том, чтобы перестать сравнивать себя с людьми, и точка. Но это неоправданно жестоко. Просто сравнивайте себя с разными людьми.

Вместо того чтобы тратить время на размышления о том, чем я хуже лучших, подумайте о том, чем я лучше остальных.

Я не говорю о высокомерии.

В любом измерении есть сотни миллионов людей, которых вы превосходите. Есть сотни миллионов людей, которых вы красивее, умнее, продуктивнее, выше, светлее и так далее.

Счастливые люди также занимаются социальным сравнением, но вместо того, чтобы сравнивать себя с теми, кто лучше, они сравнивают себя с теми, кто хуже.(16)

При правильном подходе такое сравнение не только сделает вас счастливее, но даже сделает вас более благодарным.

Вот пример. Я думаю, что пишу лучше, чем 999 из 1000 человек. Само по себе это утверждение может сделать меня более уверенным, но ценой того, что я стану высокомерным.

Но когда я думаю о том, как стать лучшим писателем, я думаю о том, почему. Это потому, что у меня были такие замечательные учителя в колледже. Это потому, что мои родители поощряли меня много читать. Это потому, что я родился в стране первого мира. Потому что моя мама не против раз в неделю возить меня в библиотеку. Потому что существует проверка орфографии, и мое ужасное правописание не имеет значения. Это потому, что люди выкраивают время из своих занятых жизней, чтобы оставить мне комментарии.

Все это поводы для благодарности и радости.

Я обещаю, что есть важные аспекты вашей личности, навыков или достижений, в которых вы лучше, чем 999 из 1000 человек. Просто вы сравниваете себя с лучшими — вашими друзьями, семьей и известными людьми на телевидении и в Интернете.

Уделяйте больше внимания остальному миру, и вы станете счастливее. Возможно, для меня неправильно черпать счастье и самоуважение в том, что я лучший писатель, чем большинство людей — у меня были возможности, которых нет. Но человеческий разум — это машина социального сравнения. Я не настолько удивителен, чтобы бороться с этой частью моей человеческой природы (по крайней мере, пока ? ).

6. Пытаетесь ли вы сделать всех вокруг счастливыми?

Женщины часто ставят перед собой невыполнимые цели в отношениях, включая цель сделать всех вокруг счастливыми. Если кто-то расстроен, даже друг, мы разделяем боль, пытаемся исправить ситуацию, а тем временем смиряемся с ней. Если кто-то нас разозлил, даже продавец в магазине, мы чувствуем свою ответственность и забываем о своем поведении. По сути, нам нужно отпустить цель, чтобы все наши отношения и встречи с другими людьми были позитивными и чтобы мы никогда не были источником боли другого человека. Это невозможно, и это создает много несчастья в нашей жизни.

7. Представьте себе, что вы хотите быть богатым, иметь лучшего партнера или быть красивым?

Несколько психологов утверждают, что основная причина, по которой люди застревают в чрезмерных размышлениях, заключается в том, что они не могут допустить невозможных или нездоровых целей… Дженнифер Крокер из Мичиганского университета называет это «непредсказуемой самооценкой». Мы создали эти условности, которым мы должны соответствовать, чтобы чувствовать себя хорошо — нам нужно достичь определенного уровня зарплаты или выглядеть как модели в модных журналах. Проблема возникает, когда условности или цели, которые мы ставим перед собой, заставляют нас заниматься саморазрушительным поведением или оказываются недостижимыми. Может быть, ваша цель по весу нереально низкая, но вы продолжаете морить себя голодом, пока не нанесете вред своему телу.(14)

За мечту приходится платить, что приводит к неоправданным ожиданиям и делает вашу нынешнюю реальность менее привлекательной.

Культивирование благодарности поможет вам, так же как и культивирование рациональных ожиданий.

Самый простой способ культивировать рациональные ожидания — разобраться с заблуждением основания. По сути, есть два способа оценить вероятность чего-то (давайте воспользуемся моим любимым примером с браком).

Допустим, вы только что поженились и хотите оценить вероятность вашего развода.

Согласно внутреннему взгляду, вы можете разложить по полочкам всю информацию, которую считаете значимой — в данном случае, насколько сильно вы и ваш супруг любите друг друга. Поскольку ответ, скорее всего, будет «очень сильно», вы оцениваете вероятность развода как очень низкую.

По мнению сторонних наблюдателей, 40% всех браков заканчиваются разводом. Поэтому, если нет веских причин ожидать, что ваш брак будет отличаться от других, ваш брак также имеет 40% вероятность развода.

Такое же мышление можно и нужно использовать и в других сферах вашей жизни. Согласно внутреннему взгляду, вы чувствуете истинную мотивацию и знаете, что вы умны. Поэтому вы добьетесь успеха. Согласно внешнему взгляду, большинство людей не становятся богатыми или суперсексуальными.

Если у вас разумные, а не сверхамбициозные цели, вы, возможно, достигнете меньшего, но будете гораздо счастливее в процессе.

8. Верите ли вы в один из этих мифов о счастье? Знаете ли вы, что такое «гедонистическая беговая дорожка»?

Мы все видели фильм за фильмом, в которых красивая женщина находится в шатком положении, вот-вот будет проглочена динозавром, или на нее нападет злодей, или она продолжит влачить жалкое существование, только когда красивый мужчина-звезда появляется на сцене, чтобы спасти ее. Это приятная вещь для фантазий. Но в реальной жизни такое случается нечасто… и мы имеем дело с «если бы только… «Если бы только я могла сбросить несколько килограммов, тогда я могла бы найти парня. Если бы только я могла найти лучшую работу, тогда я была бы счастлива. Если бы только я могла встретить мужчину… Если бы только телефон зазвонил… Ожидание спасения от своих страданий гарантированно продлевает их. По сути, у вас есть два варианта: Научиться любить свои нынешние обстоятельства или изменить их… Если вам скучно на работе, вместо того, чтобы решить уйти с нее, подумайте, как можно изменить работу, чтобы сделать ее более трудной. Если вам скучно с вашим любовником, вместо того, чтобы искать другого, изучите свое поведение в отношениях, чтобы понять, есть ли способы сделать их более интересными. Если вы недовольны своей семейной жизнью, вместо того чтобы думать, что еще один ребенок решит все проблемы, попробуйте новые ритуалы и занятия, которые могут сблизить вашу семью и сделать отношения более глубокими.14

Если вы верите в один из следующих мифов, вы можете начать не замечать его, когда дела идут не так, как вы ожидаете:

• Я буду счастлива, когда выйду замуж за правильного человека.
• Я не смогу быть счастливым, когда мои отношения разрушатся.
• Я буду счастлива, когда у меня будут дети.
• Я не смогу быть счастливым, если у меня не будет партнера.
• Я буду счастлив, когда найду подходящую работу.
• Я не могу быть счастлив, когда она сломана.
• Я буду счастлив, когда стану богатым и успешным.
• Я не смогу быть счастлив, когда пройдут лучшие годы моей жизни.
• Я буду счастлив только до тех пор, пока я здоров.

В этом поможет изучение науки о счастье.

Кроме этого, следующие книги замечательны:

9. Прогресс идет медленнее, чем ожидалось?

Избегайте быстрых мыслей. Быстрые решения есть, но не для всех проблем.

В тех областях, где есть быстрые решения, мы почти не тратим времени на размышления — когда вы в последний раз думали о санитарии или электричестве? Там, где их нет, мы тратим больше всего времени на размышления — наши отношения, наша скучная работа, наше стремление к большему счастью, наше медленное похудение.

Было замечено, что люди обычно недооценивают количество времени, которое потребуется для того, чтобы что-то сделать. У этого явления даже есть официальное название — оптимистическая предвзятость и заблуждение планирования. Советую прочитать разделы 7 (представьте, что вы богаты) и 8 (поверьте в один из мифов о счастье), где обсуждаются методы культивирования более рациональных ожиданий.

Если вы обнаружите, что не добиваетесь значительных успехов, даже если прилагаете много усилий, обратитесь за помощью. Например, есть данные о том, что для большинства людей физические упражнения — плохой метод снижения веса. Решение? Провести исследование (качественное исследование, например, прочитать хорошо изученную книгу, а не случайные сообщения в блогах или новостные статьи) или получить совет от эксперта.

Когда у вас есть план решения проблемы, его реализация может показаться непосильной задачей. Чувство, что вы должны решить проблему немедленно, полностью и окончательно, может оставить вас совершенно подавленным. Во многих случаях, сосредоточившись на чем-то небольшом, вы можете преодолеть это чувство неподвижности. Подобно тому, как каждый доллар, отданный на достойное дело, имеет значение, так и выполнение какого-то небольшого дела, которое может внести вклад в решение ваших проблем, может в значительной степени помочь разорвать круг чрезмерных размышлений.(14)

За то время, что я занимаюсь лайф-коучингом, я заметил, что некоторые люди склонны к чрезмерным размышлениям при планировании жизненных перемен. Они будут повторять ситуацию снова и снова. Единственная истина, которую я заметил, заключается в том, что единственный способ вырваться из этого цикла — это двигаться вперед. Однако этот толчок не обязательно должен быть героическим.

Когда я сажусь писать статьи в свой блог, я часто чувствую себя настолько подавленным, что сдаюсь и иду заниматься чем-то другим. Наш мозг ящерицы не привык решать такие сложные задачи. Но как только я перехожу от абстрактного к конкретному, чувство подавленности исчезает. Часто бывает достаточно написать одно конкретное предложение. То же самое может быть и с вашими проблемами — возможно, вы застряли в шаблоне борьбы с шаблоном слабости.

Самый простой способ борьбы — показать своему мозгу: «Смотри! Приложив немного усилий, я могу добиться прогресса! Ты не прав!»

Определите одно небольшое действие, которое вы можете предпринять в течение следующей недели и которое увеличит шансы на успех вашего проекта. Если у вас еще нет плана, определите одно небольшое действие, которое поможет вам получить необходимую информацию или ресурсы. Если вам кажется, что у вас уже есть вся необходимая информация и ресурсы, потратьте всего несколько минут на написание плана — даже если он очень плох.

Если вы действительно застряли и у вас есть деньги, я советую вам обратиться к коучу или найти наставника.

Другая проблема, с которой вы можете столкнуться, — это необоснованный пессимизм. Из-за нейронных цепей, которые активизирует чрезмерное обдумывание, вы можете почувствовать, что ваша ситуация безнадежна, даже если это не так. В подобных ситуациях у вас есть два варианта. Попытаться самостоятельно сформулировать более рациональное ожидание.

Выучите базовую ставку (прочитайте раздел 7 (фантазируя о том, как стать богатым), чтобы понять, о чем я говорю). Вспомните свои прошлые достижения.

Советники часто ценны тем, что они могут предоставить стороннее, менее предвзятое мнение. Попросив друга дать честную оценку ваших сильных сторон, способностей, ресурсов и потенциальных успехов, вы можете получить то же самое, хотя и, надеюсь, без оплаты $200/час.

Если вы уже давно не работаете, от этой привычки может быть трудно отказаться. Но усилия будут того стоить.

Надеюсь, вы знаете, что такое руминация и как остановить руминацию. Если вы хотите узнать больше о чрезмерных размышлениях, прочитайте первую и вторую части этой серии.

И наконец, если вы хотите выработать привычки, которые помогут вам снизить уровень задумчивости, я предлагаю сосредоточиться на внимательности и других «очищающих голову» действиях. Эта книга поможет вам сделать все это и даже больше.