Как справиться с чувством подавленности в жизни: 7 шагов

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы получаем доход от соответствующих покупок. Прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете, проведите собственное исследование.

Как часто кто-то спрашивал вас об этом, и вам хотелось заплакать, потому что вы просто не знали? В жизни мы не всегда знаем, все ли у нас в порядке. Мы часто чувствуем себя подавленными. Вы чувствуете, что кто-то душит вас весь день. Как будто в горле камень, и ты не можешь ни проглотить его, ни выплюнуть. Но такова жизнь, верно?

Реальность такова, что это не обязательно должно быть так. Чувствовать себя перегруженным — это совершенно нормально, и вам не нужно делать храброе лицо, чтобы показать всему миру, что у вас все в порядке — вы же знаете, что у вас не все в порядке. Вы — человек, и вам позволено чувствовать себя подавленным жизнью.

Каким-то образом все скопилось на вашей тарелке (которая теперь похожа на пазл, который снова соединили после того, как жизнь сломала его). Только на этот раз вы чувствуете, что ваша тарелка вот-вот разобьется. Ваша помощь для драмы, негатива и проблем в жизни внезапно превратилась в двойную порцию… и вы не справляетесь. И что теперь?

Сдаваться — не вариант. Найдите свой путь через стресс с помощью этих шагов, чтобы преодолеть чувство депрессии.

Оглавление

Что значит чувствовать себя подавленным?

Когда у вас возникает эмоциональная реакция, потому что вам кажется, что все слишком сложно, вы чувствуете себя перегруженным. Чувство перегруженности — это реакция на масштаб того, с чем вы имеете дело.

Перегруженность ситуацией, с которой вы столкнулись, или переживаниями, которые вы испытываете, требует от вас естественной способности справляться с давлением, чтобы потерпеть неудачу. Перегруженность — это не признак слабости.

Это сочетание стресса, превышающего ваши текущие возможности, и чувства, что вы не можете функционировать (вы можете даже прибегнуть к нездоровым способам, чтобы справиться с ситуацией).

Чувство перенапряжения часто сопровождается своего рода умственным параличом, который приводит к резкому снижению производительности, что, в свою очередь, ухудшает ситуацию. Поскольку вы не можете двигаться дальше, вы добавляете чувство вины к тому бремени, которое уже несете, что заставляет вас чувствовать себя еще более подавленным, создавая порочный круг.

Однако чувство подавленности не должно быть смутным. Можно восстановить контроль и найти путь вперед, чтобы, вернув себе контроль, снова почувствовать себя компетентным и стабильным.

Причины чувства подавленности

Несколько факторов способствуют опустошению и ощущению, что вы не справляетесь. Никогда не бывает так, что какой-то один инцидент или событие заставляет вас чувствовать себя подавленным, это скорее ряд событий, которые накапливаются, как пресловутая соломинка, ломающая спину верблюда.

Некоторые факторы, способствующие возникновению этого чувства, могут включать в себя:

• Физическое истощение и умственная усталость

Хотя сон, возможно, не является приоритетом, когда вы выполняете все задачи, требующие от вас сверхчеловеческих усилий, он жизненно необходим для поддержания химического состава мозга и освежения навыков преодоления трудностей. Недостаток сна, плохое питание и физическое истощение способствуют появлению чувства, что вы просто не можете поставить одну ногу перед другой.

Если вы вдруг окажетесь в состоянии сильного стресса, например, узнав, что ваш близкий человек попал в больницу, ваша способность справляться с ситуацией будет подорвана. Возникший стресс и давление приведут к психическому срыву, если вы не сможете опередить бурю.

• Отказ систем и друзей

Трудно прожить жизнь без друзей и при отсутствии или ограниченности социальных сетей. Когда вы находите кого-то, на кого можете рассчитывать (романтического или иного), вы бываете опустошены, если случается что-то, что прекращает эти отношения и лишает вас поддержки, которая вас поддерживала.

Напряжение в отношениях является одной из основных причин чувства подавленности. К другим причинам снижения уверенности, которые подтачивают вашу способность справляться с ситуацией, относятся:

Болезнь и потеря времени также могут сильно обострить реакцию на стресс. Ответственность за многих, кто зависит от вас, также вызывает сильный стресс и беспокойство.

Когда вы чувствуете себя подавленным, это обостряется.

Вы можете задаться вопросом, что происходит, чтобы вызвать чувство переполненности, когда вы испытываете стресс. Естественно, уровень стресса будет скакать все больше, и вы будете испытывать все большие трудности, если перестанете доверять жизни.

Если вы чувствительный человек, вы также можете испытывать чувство чрезмерной ответственности за все аспекты своей жизни. Те, у кого развита толстая кожа, могут казаться лучше справляющимися с отношением к жизни по принципу «кому какое дело», но внутри тревога все равно охватывает их способность справляться со стрессом.

В конце концов, у всех нас бывают моменты, когда мы чувствуем, что пути вперед нет, что мы тонем и что нам плохо. И это нормально. Несмотря на то, что вы можете думать, с вами все в порядке (или будет в порядке).

Стресс пройдет, отчаяние успокоится, и вы справитесь. Но наличие руководства, которое поможет вам справиться с переполняющими эмоциями, убережет вас от серьезного психического стресса и травм.

7 шагов, которые помогут вам справиться, когда вы чувствуете себя подавленным жизнью

Когда вы чувствуете ту тревогу и беспокойную неудовлетворенность, которая сопровождает чувство депрессии, вы можете помочь себе вернуться в нормальное русло и поднять тот груз, который у вас есть (каким бы невозможным это ни казалось). Эти шаги помогут вам получить необходимые рекомендации:

1. Дышите осознанно

Когда вы чувствуете тревогу, вы начинаете дышать неглубоко, перекрывая дыхание, сомневаясь, что в мире достаточно дыхания для вас. Однако дыхание свободно, оно всегда есть и необходимо для жизни. Правильное дыхание поможет вашему телу остыть, разуму успокоиться и даст вам тайм-аут, пока ясность не вернется.

Если вы чувствуете, что начинаете тревожиться, и тревога нарастает, пока вы не начнете дышать поверхностно, знайте, что до плохого самочувствия и подавленности остались считанные секунды. Вы можете перезапустить таймер своих чувств, если будете дышать осторожно.

Попробуйте выполнить эти два простых дыхательных упражнения (на каждое требуется всего несколько секунд) и помогите замедлить бег жизни.

Чтобы справиться с чувством депрессии, помогает перенастроить свой ум дыхание. Симметрия — отличное умственное отвлечение.

Просто закройте глаза, чтобы не видеть вокруг себя никаких стрессовых факторов. Затем дышите ритмично, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Обратите внимание на прохладное и успокаивающее ощущение при вдохе и расслабляющее тепло при выдохе, когда вы выполняете это упражнение.

Вдыхая, следуйте этому числу:

Вдохните, считая от одного до четырех. Сделайте паузу, считая от одного до четырех, затем выдохните, считая от одного до четырех, и снова сделайте паузу, считая от одного до четырех. Повторите этот цикл: вдох, пауза, выдох, пауза от трех до шести раз.

Продолжайте нормально и глубоко дышать после этого упражнения, пока вы идете по своим делам, чувствуя себя более сильным и энергичным.

• Восемь-четыре-семь дыханий

Еще одно замечательное дыхательное упражнение, которое поможет вам чувствовать себя менее подавленным, — это медленный и спокойный выдох через рот на счет от одного до восьми. После этого вдыхайте через нос в течение одной-четырех секунд. Закончите паузой на семь счетов. Повторите это упражнение еще два раза для полного эффекта.

2. Выясните причину

Теперь, когда первоначальное ощущение перегруженности улеглось, спросите себя, почему вы чувствуете себя перегруженным. Что доводит вас до предела и нарушает ваш душевный покой? Выяснив причину стресса, вы сможете лучше справиться с ним и устранить первопричину переполняющего вас чувства.

Подумайте о своем окружении, собственном теле, друзьях, семье и давлении, которое оказывает на вас ваша работа или ситуации, с которыми вы сталкиваетесь. Найдите причину вашего стресса, и вы сможете предпринять шаги по устранению негативного давления в вашей жизни.

3. Это нормально — не быть в порядке

Владейте эмоциями, которые вызывают борьбу и негативные чувства. Чувствовать себя подавленным — это не грех. Это не противоречит никакому закону и не является признаком слабости. Вам не нужно стыдиться чувства, что вы не справляетесь. Вы не одиноки — многие из нас иногда справляются в своей жизни, и в эти моменты мы также чувствуем, что не справляемся.

Признание того, что вы не чувствуете себя хорошо в ситуации или в своей способности справляться с ситуацией, — это первый шаг к тому, чтобы лучше управлять своим миром и своими переживаниями. Признайте, что вы перегружены и испытываете трудности. Признание того, что вы не идеальны, позволит вам легче принять помощь и лучше справляться с ситуацией.

4. Разгрузка и реорганизация

Когда вы посмотрите на переполняющие вас эмоции без эмоций, вы заметите, что это почти как размещение гирь на весах. У вас есть x количество времени и навыков, но на другой стороне весов — y количество дел. Если x не может уравновесить y, то вам нужно разгрузиться.

Настоящий вызов заключается в том, чтобы отпустить те вещи, которые, как вам кажется, вы должны сделать. Посмотрите на все дела, которыми вы занимаетесь и управляете своим днем, решите, какие из них вам необходимо сделать, а те, которые вы просто не можете больше делать, отложите в сторону.

Перемещение из вашей жизни задач, которые приносят только негатив, например, просмотр новостей, может помочь повысить уровень стресса.

Друг может звонить вам ежедневно, чтобы проветриться, мысленно и эмоционально истощая вас. Хотя вы хотите быть рядом с ними, у вас просто нет возможности делать это ежедневно.

Обсудите с другом, что у вас не все хорошо и что у вас нет времени разговаривать с ним каждый день, но что вы можете встретиться с ним за бокалом вина и пиццей в пятницу вечером и за чашкой кофе в воскресенье днем.

Научитесь говорить «нет» тому, что не может уравновесить ваши весы.

5. Уходите

Чувство перегруженности — это не постоянное состояние. Когда вы даете ему пространство и время, чтобы быть признанным, вы понимаете, что чувство перегруженности — это даже не то, чего вы боитесь или стыдитесь. Вы можете пережить его в этот момент, а затем решить уйти от него.

Если вы можете, вы можете думать о стрессе и тревоге, вызванных перегруженностью, как о друзьях, которые ждут за дверью, когда вы будете готовы снова взять их с собой.

Но прямо сейчас, в этот момент, вы можете закрыть дверь и дышать, пока подавленность не уляжется и вы снова не почувствуете себя компетентным.

В это время, когда вы отстраняетесь от стресса и тревоги, вы можете использовать внимательность, чтобы помочь уравновесить весы. Используйте это время для медитации, ведения дневника, использования позитивных аффирмаций и отвлечения от мыслей с помощью физических движений, таких как йога и тай-чи.

6. Запишите ощущения и посмотрите на них в черно-белом цвете.

Ведение дневника — это мощный инструмент, позволяющий проработать ситуацию и найти решение. Используйте дневник, чтобы зафиксировать эмоции, предшествующие моменту, когда вы почувствовали себя подавленным. Подробно опишите, что вы чувствовали во время переполнения, а затем начните записывать, что вы могли бы сделать или как вы могли бы преодолеть это.

Когда вы посмотрите на эти чувства в черно-белом цвете, вам будет легче избавиться от своих эмоций (которые сейчас, вероятно, в полном беспорядке) и увидеть, что именно вам нужно сделать, чтобы избавиться от травмы, которая преграждает вам дорогу в жизнь.

7. Замените подавляющую эмоцию на что-то лучшее

Чувство ответственности — это то, что мы не можем отбросить, по крайней мере, навсегда. Однако мы можем заменить чувство застревания и не иметь дела с чем-то лучшим, пока не пройдет момент подавляющего чувства.

Подумайте о том, чтобы променять чувство горькой обиды и ощущение худобы на смех и занятие любимым делом. Потребуется всего несколько минут, чтобы химические вещества в вашем мозгу перестроились.

Прослушивание любимой песни или просмотр видео с милыми кошками на YouTube может дать вашему мозгу заряд окситоцина, заставить вас чувствовать себя лучше и лучше справляться с ситуацией, когда песня закончится или видео закончится.

Последние мысли о том, как почувствовать себя перегруженным жизнью

Справиться с давлением, которое на вас оказывается, — задача, которую можете понять только вы. Может показаться, что вы одиноки в этом… но это не так. Мы все справляемся с проблемами, а это значит, что мы все плывем в одной лодке и вместе можем выиграть гонку.

Но это нормально, если вы отдохнете — передохнете, послушаете песню, разгрузите ненужный багаж и уделите время отдыху и восстановлению. Это позволит вам продолжить путь с новыми силами и более позитивным взглядом на жизнь.

Если вы хотите узнать больше об инструментах осознанности, которые могут помочь вам в те моменты, когда вы чувствуете себя подавленным, прочитайте наши статьи о деятельности по осознанности.

Наконец, если вам нужен простой способ уменьшить стресс и тревогу, попробуйте записать эти 35 подсказок, чтобы больше жить настоящим моментом.