На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon мы получаем доход от соответствующих покупок. Прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете, проведите собственное исследование.
Стресс может повлиять на все аспекты вашей жизни. Для многих людей он может даже мешать спать по ночам. Исследования показывают, что многие люди с тревожностью также испытывают проблемы со сном. И, к сожалению, заботиться о своем психическом здоровье еще труднее, если к этому добавляется еще и плохой сон.
Если вы можете отнести себя к таким людям, то, возможно, задаетесь вопросом: «Почему моя тревожность усиливается по ночам? И что я могу с этим сделать?
Оглавление
Почему тревожность усиливается по ночам?
Ни для кого не секрет, что сон жизненно важен для нашего здоровья. Но для людей с тревожностью хороший ночной отдых может быть труднодостижим. Фактически, одна треть взрослых людей в США страдает от бессонницы. Тревога может быть основным компонентом симптомов бессонницы, и да, ночью она может быть еще хуже. Нередко бывает трудно заснуть или даже возникают приступы паники по ночам.
Это происходит потому, что если вы испытываете тревогу, вашему сознанию труднее отключиться. Ночью организм пытается подготовиться ко сну, вырабатывая мелатонин и переходя на ночной циркадный ритм. Стресс мешает этому естественному процессу.
Тревога возникает, когда ваш разум находится в гиперсостоянии борьбы или бегства. Этот инстинкт — жизненно важный механизм выживания, который есть у каждого человека и который должен срабатывать при физической опасности. Однако тревога заставляет вас чувствовать себя так все время, даже если опасность не реальна.
В результате тревога может быть сильнее ночью, когда все тихо и спокойно. Днем вы можете быть заняты делами и окружены другими людьми. Но ночью, когда гаснет свет, труднее остановить свои бешеные мысли, когда ничто не отвлекает вас от переживаний.
Хуже того, у вашего мозга может просто не хватить энергии для использования позитивных механизмов преодоления проблем. В конце дня вы устали и утомлены, поэтому вам еще труднее перенаправить свои мысли.
Каковы симптомы тревоги?
Жизнь может быть сложной, и большинство людей в той или иной степени беспокоятся по любому поводу. Как же определить, что то, что вы испытываете, является тревогой?
Симптомы тревоги могут включать общее чувство беспокойства, нервозности или тревоги. Вы можете чувствовать себя рассеянным, испытывать трудности с концентрацией внимания или даже несварение желудка. Вы также можете испытывать учащенное сердцебиение или учащенный пульс. Потливость, приливы жара или головокружение могут быть симптомами тревоги.
Ночной стресс проявляется аналогичным образом. Поскольку тело и разум взаимосвязаны, у вас могут быть психические и физические симптомы.
Возможно, ваши мысли начинают метаться, как только вы ложитесь на подушку. Возможно, вы застреваете в круговороте негативных воспоминаний или не можете перестать беспокоиться о будущем. Возможно, вы не можете перестать зацикливаться на худших сценариях или просто испытываете целый ряд сложных эмоций. У вас могут быть даже негативные мысли о себе. Вы можете ощущать дрожь, потливость, головную боль или даже частое мочеиспускание.
Все это может быть симптомами ночной тревоги. Тревога не только затрудняет засыпание, но и может привести к тому, что вам будет трудно снова заснуть, если вы проснетесь посреди ночи.
Как успокоить свой разум, чтобы лучше заснуть?
Когда вы не можете хорошо выспаться из-за стресса, это может расстраивать и утомлять. Хорошая новость заключается в том, что существует множество средств, которые вы можете попробовать, чтобы успокоить свой разум перед сном.
Когнитивно-поведенческая терапия, лекарства или травяные добавки — все это может быть вариантом лечения тревоги. Есть также несколько простых способов подготовить свой разум и тело к лучшему сну, независимо от того, есть у вас тревога или нет.
Соблюдение последовательного режима сна и бодрствования настроит ваш организм на успех, так как приведет вас в соответствие с естественными циркадными ритмами, помогая вашему мозгу понять, когда пришло время отдыха.
Синий свет, излучаемый экранами, такими как телефон или телевизор, является стимулирующим и заставляет вас бодрствовать. Когда ваш мозг видит синий свет, он думает, что сейчас день. Поэтому откладывание телефона перед сном поможет вам легче заснуть.
Попробуйте выключать электронику за два часа до сна. Найдите более расслабляющие альтернативы прокручиванию экрана телефона, например, чтение книги или раскрашивание одной из наших печатных страниц для взрослых для снятия стресса.
Аффирмации могут помочь перестроить ваши мысли, чтобы вы могли мыслить более позитивно. Проговаривание аффирмаций перед сном может стать важной частью вашего распорядка дня, благотворно влияя на ваше психическое здоровье и сон. Вы также можете распечатать вдохновляющую цитату, чтобы держать ее на видном месте, например, на прикроватной тумбочке. Вот список полезных цитат о стрессе и тревоге, которые помогут вам найти идеи.
Заземление также может помочь вам справиться с тревогой. Заземление — это техника осознания, которая работает путем возвращения вас в настоящий момент, чтобы вы могли полностью соединиться с «здесь и сейчас» и вашим окружением.
Практика заземления перед сном поможет вам успокоить свой разум и восстановить контроль над мечущимися мыслями. Чтобы заземлиться, используйте свои пять чувств. Например, возьмите в руки какой-нибудь предмет и внимательно изучите его. Или можно съесть полезную закуску и медленно выпить воды перед сном, не сосредотачиваясь ни на чем другом. Ходьба босиком по траве, сосредоточившись на своем восстановлении и выдохе, поможет вам почувствовать себя укорененным и связанным с землей. Это лишь несколько способов заземлиться.
Медитация — еще один прекрасный способ уменьшить стресс и беспокойство, стимулировать творческие способности и ясность ума, а также способствовать лучшему сну. Регулярные физические упражнения также могут способствовать улучшению сна, поскольку доказано, что они помогают быстрее заснуть ночью. Физические упражнения способствуют улучшению общего состояния здоровья, что в конечном итоге может улучшить ваш сон.
Последние мысли о ночном стрессе
Если вы страдаете от тревоги, вам может казаться, что вы не можете взять свои мысли под контроль. Мысленно вы можете понимать, что то, о чем вы беспокоитесь, не является экстремальной ситуацией жизни и смерти, но ваш разум и тело реагируют так, как будто это так и есть. Отсутствие отвлекающих факторов и усталость, которую приносит спокойная ночь, могут усугубить симптомы тревоги.
Но существует множество способов снять стресс, успокоить тревогу и способствовать лучшему сну. Не обязательно включать все способы в свой режим сна — если вам кажется непосильным пробовать множество новых привычек, попробуйте всего одну в течение недели или двух, пока не найдете то, что вам подходит.
Например, вы можете начать с десяти минут медитации и десяти минут раскрашивания. Вы можете даже начать заниматься физическими упражнениями по утрам в течение двадцати минут. Или вы можете отключить телефон, почитать книгу, выпить стакан теплого молока и перекусить перед сном, прежде чем выключить свет.
Суть в том, что вы заслуживаете хорошего сна. Внесение некоторых изменений в свой распорядок дня перед сном может помочь снять стресс.