На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы купите. Как партнер Amazon, мы получаем доход от соответствующих покупок. Прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете, проведите собственное исследование.
В последние годы термин «осторожность» проник в массовую культуру: компании, школы и даже тюрьмы предлагают классы осознанности, чтобы лучше обслуживать широкий круг людей.
С развитием йоги, медитации и альтернативной медицины внимательность стала фразой, используемой для выражения концепции «присутствия» или «пробуждения». Но что это означает на самом деле?
Что именно такое внимательность?
Вдумчивость — это буддийская концепция осознания настоящего момента, практика которой может помочь вам стать здоровее и счастливее. Хотя практика осознанности в значительной степени заимствована из буддизма, она ни в коем случае не является религиозной практикой.
Вместо того чтобы думать о прошлых событиях или будущих возможностях или отвлекаться на заботы и тревоги, практика mindfulness позволяет уделять внимание тому, что происходит здесь и сейчас, намеренно концентрироваться на чувствах, мыслях, окружающей обстановке и телесных ощущениях.
Если вы хотите сделать внимательность частью своей жизни, эта статья даст вам несколько основных инструментов для начала работы. Вдумчивость помогает людям жить более счастливой жизнью на протяжении веков, и вы можете начать практиковать ее, как только дочитаете эту статью!
Оглавление
Что такое снижение стресса на основе осознанности (MBSR)?
Джон Кабат-Зинн утверждает, что осознанность — это полное бодрствование в нашей жизни. (И в результате) мы чувствуем себя более живыми. «
Принятие — это еще один аспект осознанности, поэтому наблюдение за мыслями и чувствами происходит без осуждения. Чтобы приучить мозг сосредотачиваться на чем-то одном в данный момент, люди используют различные варианты сосредоточения, включая дыхание, ходьбу или отмечание достопримечательностей и звуков.
Эта важная буддийская философия была принята для целей психического и физического здоровья в практике снижения стресса на основе осознанности (MBSR).
В 1979 году Джон Кабат-Зинн создал восьминедельную программу ежедневных интенсивных занятий по снижению стресса на основе осознанности, которая теперь адаптирована в формат рабочей тетради для поддержки людей, следующих этой работе.
MBSR побуждает людей лучше заботиться о себе, улучшать качество своего здоровья и жизни и прорабатывать любые «триггеры» или «стрессоры», которые ежедневно вызывают ограничения и страдания. Эта практика позволяет людям научиться успокаивать пресловутый «ум обезьяны» и перенаправлять энергию на исцеление ума и тела.
Стресс и болезни
Вред стресса на тело и разум изучался годами, и в суматошном темпе современной жизни болезни, связанные со стрессом, растут. Постоянный шквал социальных сетей и круглосуточные выпуски новостей вызывают огромный стресс и беспокойство.
Во многих случаях мы не можем по-настоящему присутствовать в нашей повседневной жизни, и это отсутствие связи с настоящим моментом может стать бременем для нашего благополучия.
Привязанность к смартфону, которая означает, что любой человек может связаться с вами в любое время, и растущая популярность социальных сетей вызвали огромный рост депрессии и нарциссизма, подпитывая чувства неадекватности, самодовольства, самоуничижения и отсутствия сочувствия.
Как бороться с этой армией серьезных психических проблем, включая работу и общее информационное перенасыщение? Как тревожному человеку научиться снимать стресс?
MBSR помогает людям жить лучше
Метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR) делает именно то, что заявляет. Оно позволяет человеку контролировать свои реакции на внешние раздражители и становиться спокойнее и здоровее.
Одна из лучших особенностей MBSR заключается в том, что если вы готовы каждый день заниматься практикой, то это простое и экономически эффективное средство для достижения вашей цели — стать счастливее и здоровее! И именно поэтому вы пришли на этот сайт в первую очередь, не так ли?
Есть ли реальная польза от MBSR? В 1979 году программа была введена в больничных отделениях хронической боли. Кабот-Зинн хотел работать с пациентами, которым традиционная медицина не помогала. Он хотел выяснить, поможет ли ментальность выработать у них иные отношения с болью, побуждая их изобретать новые способы борьбы с ней.
Успех этого эксперимента послужил стимулом для проведения многочисленных последующих исследований в крупнейших высших учебных заведениях, включая Гарвард, Стэнфорд, Калифорнийский университет и Университет Уэльса в Мэдисоне.
Все исследования MBSR показывают, что он может уменьшить стресс и вызвать релаксацию. Люди, как правило, лучше спят и чувствуют себя менее тревожными. У людей с определенными медицинскими проблемами MBSR улучшает уровень сахара в крови и кровяное давление, помогает уменьшить дискомфорт при диабете 2 типа, ревматоидном артрите и хронических болях. Он даже может облегчить симптомы депрессии.
Стресс убивает, MBSR исцеляет
Стресс может стать причиной целого ряда проблем, проявляющихся в теле и сознании человека. Некоторые из симптомов стресса — это постоянное беспокойство и тревога, чувство расстройства и легкое раздражение, а также споры и оборона.
Некоторые люди обращают стресс на себя, становясь невероятно самокритичными, в то время как другие проецируют стресс вовне, критикуя всех вокруг. Что касается тела, то стресс влияет на режим сна и способность к концентрации, что приводит к беспокойному нечеткому уму. Кожные высыпания, сжимание челюстей, скрежет зубов и головные боли являются естественными проявлениями стресса.
Учитывая все эти потенциальные проблемы, MBSR является лучшей защитой, поскольку он уменьшает стресс и психологический дистресс, помогает развить механизм преодоления болезней и травм, облегчает восстановление, уменьшает депрессию и улучшает общее состояние здоровья и благополучие.
В дополнение к этим пяти основным преимуществам, MBSR улучшает психическое здоровье и психологическое функционирование; повышает эмоциональную регуляцию; уменьшает тревогу, депрессию и беспокойство; уменьшает симптомы алкоголизма; и улучшает социальные навыки.
При применении MBSR к студентам колледжей, MBSR повышает академическую успеваемость, снижает агрессивное и проблемное поведение, повышает способность справляться с издевательствами и способствует повышению устойчивости. На рабочем месте MBSR уменьшает «выгорание», повышает эффективность работы, снижает текучесть кадров и неудовлетворенность работой.
Для всех, кто практикует MBSR, MBSR позволяет улучшить работу мозга, положительно влияет на иммунную систему, снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, повышает ясность ума и спокойствие, улучшает внимание и сосредоточенность. Все эти утверждения — результаты медицинских и научных исследований со всего мира, доказывающие, что MBSR — это не просто мимолетная причуда или карнавальное увлечение.
Практика MBSR меняет жизнь к лучшему
Итак, теперь, когда вы знаете, что MBSR — это практика, меняющая жизнь, которая может помочь вам в решении самых разных проблем со здоровьем и личной жизнью, как же на самом деле ее выполнять? Есть ли какая-то техника? Сложно ли это?
MBSR невероятно проста, хотя и требует последовательной практики и ежедневной приверженности этой практике. В идеале вы должны стараться медитировать 45-60 минут в день, но реальный процесс и затраченное время могут варьироваться у разных людей, поэтому, пожалуйста, не испытывайте еще большую тревогу, думая о том, как снять стресс!
Существуют занятия, которые вы можете посещать, но вы можете заниматься MBSR самостоятельно. Имейте в виду, что в Интернете есть огромное количество информации, включая рабочие листы, книги и программы, такие как оригинальный восьминедельный курс Джона Кабат-Зинна. Большинство из них доступны для скачивания, так что вы можете начать изучать MBSR как можно скорее.
Ниже приведены шаги, которые вы можете выполнять дома или где угодно, каждый день, чтобы воспользоваться удивительными преимуществами MBSR. Обратите внимание, что существуют различные типы упражнений на внимательность, которые вы можете выполнять, и когда вы начинаете, не ставьте перед собой нереалистичных целей овладеть этим искусством, поскольку внимательность — это процесс. Быть добрым к себе — это первый и самый важный шаг.
Сканирование тела
Сосредоточьте свое внимание на своем теле, начиная со ступней и заканчивая макушкой головы. Отметьте все места, где ощущается стеснение или боль.
Отметьте любые ощущения дискомфорта или боли. Некоторые люди представляют себе это как рентген, медленно и методично исследуя тело. Другие представляют, как яркий белый свет движется по телу, не только отмечая источники любого дискомфорта, но и устраняя его.
Другой вариант — представить, как плоть медленно отходит от костей, способствуя снятию любого напряжения в теле и началу истинного расслабления. Наконец, некоторые сосредотачиваются на подъеме и спаде дыхания через движение живота и легких.
Мышление сканирования
Как только тело обретет определенную степень спокойствия, переключите свое внимание на ум. Скорее всего, мысли о прошедшем дне, работе, семье и отношениях, а также другие отвлекающие факторы будут постоянно мелькать на экране вашего сознания.
Признайте эту мысль, не осуждая ее. Не впадайте в троицу сожалений «я должен был, я мог бы, я бы сделал». Просто отметьте мысль и связанную с ней эмоцию (беспокойство, озабоченность, гнев), а затем верните свои мысли в настоящее.
Обычный человеческий ум часто называют «обезьяньим умом», он перескакивает с темы на тему, бегает без устали, и его трудно «приручить».
Как же вы можете быть спокойны, если у вас «обезьяний ум»? MBSR принимает ум-обезьяну без осуждения и помогает вам примириться с ним, помогая вам не беспокоиться о планах на ужин или конфликтах на работе. Чтобы справиться с блуждающим умом, требуется время, поэтому MBSR называется практикой.
Хотя йога — это упражнения, в которых дыхание сочетается с растяжкой и позами для расслабления и тренировки мышц, на санскрите она буквально переводится как «ярмо». Оно определяется как средство объединения индивидуального духа с универсальным духом. В философской традиции это одна из шести ортодоксальных школ в индуизме.
Хотя ее корни уходят в очень высокие истоки, йога является прекрасной дисциплиной, помогающей в развитии осознанности. Дыхание координируется с определенными позами, объединяя тело и разум. Это помогает сфокусировать и прояснить ум.
В конце практики Шавасана или «Поза трупа» — прекрасный способ проверить осознанность, так как вам будет предложено заняться и телом, и умом, отпустить все мысли и отключиться от своего мнимого «я».
Ешьте
Да, вы правильно прочитали. Существуют упражнения по приему пищи и приготовлению еды с осторожностью. Ешьте медленнее, наслаждайтесь вкусом и текстурой пищи, что способствует лучшему пищеварению и предотвращает переедание.
Оценивая вкусовые ощущения (постарайтесь описать их про себя), ешьте в тишине. Выключите смартфон, телевизор и даже музыку и насладитесь тишиной. Можно даже сделать столовую зоной, свободной от электроники.
Существует традиция, что пища, приготовленная с любовью и намерением, вкуснее пищи, приготовленной бессистемно или роботизированно. Поэтому MBSR побуждает вас уделять больше внимания ингредиентам и приготовлению пищи.
Какие ингредиенты вы используете? Знаете ли вы свои блюда? Какое у вас настроение во время приготовления пищи? Подавленность днем или раздражение от дискомфорта, связанного с приготовлением пищи? Что вызывает сопротивление? Задавайте себе эти вопросы, отмечая свое настроение и зная свою еду, вы сможете изменить свои отношения с едой и питанием.
Ходьба
Также буддийская практика, медитация ходьбы — это хорошее упражнение MBSR, которое легко выполнять. Просто выберите место, в помещении или на улице, где вы сможете пройти от десяти до тридцати шагов. Прежде чем начать ходить, просто встаньте и почувствуйте, что ваши ноги касаются земли или пола. Пусть ваши руки и кисти свободно свисают.
Закройте глаза и глубоко дышите, на мгновение сосредоточьтесь, а затем позвольте себе идти медленно, с легкостью. Почувствуйте, как работает тело при подъеме и движении ноги, как вы ставите ногу на землю. Когда вы завершите первый круг, остановитесь в конце и сделайте паузу, вглядываясь в окружающую обстановку.
Затем осторожно повернитесь и снова начните ходить, вернувшись к исходной точке. Продолжайте ходить в течение десяти-двадцати минут (или больше). Если ваш разум блуждает, обратите внимание на эту мысль и вернитесь к действию ходьбы.
Если вы решили заниматься этим видом деятельности на улице, полезно также понаблюдать за окружающей обстановкой. Обратите внимание на воздух, температуру, ветер, на то, как он ощущается на коже. Посмотрите на растения и их цвета, на голубое небо и белые облака. Ходьба, дыхание и наблюдение за природой — все это помогает сосредоточить ум и успокоить нервы.
Даже опытные практикующие MBSR испытывают тревогу, поэтому, как только вы начинаете чувствовать возникающий стресс, вы можете использовать следующие четыре шага, чтобы вернуться к осознанности. Ведущая Мишель Макдональд: «Дождь» легко запомнить и применить:
Это можно использовать как медитацию или упражнение на глубокое дыхание, но последний шаг, физическая осознанность, является именно этим — отдыхом в осознанности. Как и MBSR, дождь — это практика, которая требует времени и терпения.
Если вы хотите найти ближайший к вам класс MBSR, проведите небольшое исследование предлагаемых классов. Если возможно, поговорите с бывшими и нынешними студентами и даже с инструкторами. Имейте в виду, что чем дороже или эксклюзивнее покажется класс, это не обязательно означает, что он лучше.
Есть некоторые группы, которые предлагают аккредитацию программ MBSR, так что если это то, что вас интересует, либо как студента, либо как потенциального инструктора, смело обращайтесь к этому вопросу.
Где я могу найти курсы MBSR?
В Массачусетском университете (UMASS) есть программа сертификации инструкторов MBSR, а для тех, кто хочет изучать практику MBSR в организованной обстановке, есть местные и онлайн варианты.
Если вы хотите узнать больше о программе сертификации UMass MBSR, просто нажмите здесь. Вы сможете найти местных инструкторов, сертифицированных UMass MBSR, а также ознакомиться с онлайн-курсами MBSR, которые помогут вам продвинуться в практике MBSR.
Помните, что хотя MBSR был задуман Джоном Кабат-Зинном, практики осознанности, на которых он основан, используются уже тысячи лет. Буддийские и индуистские практики создали инструменты, которые использовал Кабат-Зинн, а практику осознанности можно применять многими и многими способами.
Найдите время для MBSR в своей жизни
У MBSR богатая история и эффективные результаты, подтвержденные глобальными научными, медицинскими и философскими исследованиями. Это простое, но важное средство, с помощью которого человек может изменить свою жизнь и здоровье.
Научиться внедрять осознанность в свою повседневную жизнь очень полезно.
Конечно, для того, чтобы приступить к практике, требуется время, но разнообразие упражнений, разработанных для освоения этой техники, дает людям возможность персонализировать свою практику и применять ее в любой ситуации в любом окружении.
Удобный, здоровый и простой, MBSR предлагает возможность изменить и восстановить вашу жизнь, так зачем ждать? Начните свое новое путешествие сегодня и почувствуйте себя более живым с каждым днем.
Николас говорит, что он родился в Анн-Арборе, штат Мичиган, и в юном возрасте заинтересовался мировыми системами верований. Это направление привело его к исследованию многих восточных философских систем, включая буддийские идеи и буддийские идеи и буддийские идеи и буддийские идеи. Сегодня он считает, что человечеству необходимо найти способы довольствоваться бытием, а не иметь и делать. Его взгляды примерно соответствуют взглядам покойного философа Алана Уоттса, которого он почитает как великого учителя.