17 Мероприятия и упражнения по повышению осведомленности для подростков в 2023 году

Подростки не хотят, чтобы им указывали, что делать, но им также нужна помощь, чтобы стать осознанными. Поэтому, если вы не подросток, которому нужны занятия, просто распечатайте список, приведенный ниже, или оставьте эту страницу открытой, чтобы они могли ознакомиться с ним самостоятельно. Если вы действительно настаиваете на участии в процессе, ознакомьтесь с некоторыми видами деятельности и упражнениями, чтобы вы могли передать им материалы или предоставить возможность.

Индивидуальные мероприятия и упражнения по повышению осведомленности

Единственный, кто действительно может ответить на вопрос, что на сердце и в голове у подростка, — это он сам, поэтому, конечно, есть несколько видов деятельности и упражнений, которые необходимо выполнить самостоятельно.

1. Написать в журнал

Каждый из них в какой-то момент своей жизни писал в журнал, будь то о школе или рассказывал обо всех надеждах и страхах, связанных с развитием. Теперь вы можете писать в журнал довольно легко — и польза от этого научно доказана.

Некоторые из преимуществ, на которые вы можете рассчитывать, включают:

борьба с депрессией
уменьшение стресса
управление стрессом
Помощь в определении приоритетов в вашей жизни

Помочь вам сосредоточиться на своей жизни и ее приоритетах. Это может быть что-то причудливое, что вы купите в местном книжном магазине, или чистый документ на вашем компьютере. Позвольте себе просто писать о том, что происходит в вашей жизни.

Не беспокойтесь о фильтрации или редактировании. Просто пишите. Затем вернитесь к нему в конце дня или недели, чтобы перечитать. Возможно, вы обнаружите, что вам удастся разобраться в своих внутренних мыслях, что поможет вам обработать то, что происходит вокруг вас.

2. Настройте мантры

В жизни нужно стремиться к позитиву. Понимание того, как работают мантры, может помочь вам обрести уверенность и радость в жизни. Для этого нужно постоянно напоминать себе, что вы можете достичь всего, к чему стремитесь.

Мантры можно читать, читать нараспев или даже петь. Главное, чтобы они произносились вслух, тогда вы получите пользу от вибрационных звуков. Проявление слогов может открыть что-то в вас, и вы сможете стать более самоосознанными.

Повторение мантр особенно важно, поскольку они обладают определенной силой. Не читайте просто так, не зная. Вам нужно открыть свой разум. Поймите силу каждого произносимого слога, так как он может открыть ваш поток сознания.

При медитации с мантрой необходимо выполнить несколько шагов:

Шаг 1: Найдите мантру, которая вам нравится.

Шаг 2: сформулируйте намерение, почему эти слова важны для вас.

Шаг 3: Устройтесь поудобнее. Выберите место для сидения. Скрестите ноги и закройте глаза.

Шаг 4: Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы осознавать, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

Шаг 5: Произнесите мантру вслух несколько раз. Почувствуйте, как слова вибрируют на ваших губах. Почувствуйте, как слова резонируют во всем теле.

Мантры могут быть отличным способом сосредоточиться на себе. Найдите новые фразы, которые говорят вам, когда вы проходите через различные внутренние и внешние трудности.

3. Начните раскрашивать

Раскрашивание — один из самых простых способов стать более внимательным — и это тоже просто. На рынке можно найти множество «книжек-раскрасок для взрослых». Найдите те, в которых есть защелки и завихрения. Существует множество различных тем, поэтому обязательно найдется та, которая подойдет именно вам.

Процесс прост:

Шаг 1: Возьмите книжку-раскраску и набор цветных карандашей. Убедитесь, что у вас также есть точилка для карандашей.

Шаг 2: Перейдите на страницу, которую вы хотите раскрасить, и начните с нее. Убедитесь, что вы действительно сосредоточились на раскрашивании всех мелких участков. Периодически меняйте цвет. Оценивайте цвета и следите за тем, как складывается рисунок.

Шаг 3: Потренируйте дыхание. Как вы меняете цвета, что вы при этом чувствуете?

Шаг 4: Сосредоточьтесь на всем, что вы делаете. Удерживайте внимание на раскрашивании, а не позволяйте мыслям блуждать.

По мере того, как вы будете чаще раскрашивать, вы обнаружите, что это позволяет вам оставаться в настоящем и стать более сосредоточенным. Не позволяйте себе заново переживать различные аспекты вашего дня — он остался в прошлом, и вы больше не можете его контролировать.

Постарайтесь раз в несколько дней выделить час на раскрашивание, чтобы найти немного покоя в своей напряженной жизни.

4. Сканирование тела

Задумывались ли вы о том, насколько удивительно ваше тело? Оно издает звуки и двигается без вашего ведома. Сканирование тела — это возможность замедлить все вокруг, чтобы полностью все осознать.

Выберите тихое место, где вас не будут прерывать. Лягте на заднем дворе и закройте глаза под солнцем или свернитесь калачиком в кресле в своей спальне. Где бы вы ни решили, убедитесь, что вы сможете комфортно находиться там в течение 15-20 минут.

Шаг 1: Устройтесь поудобнее. Постарайтесь оставаться неподвижным как можно дольше.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох и сосредоточьте энергию на одной части тела. Отпустите дыхание и начните наблюдать за происходящим.

Шаг 3: Подумайте о том, что происходит. Что вы чувствуете на своей коже? Что вы слышите внутри своего тела? Что вы чувствуете?

Шаг 4: Переходите к другой части тела, пока не охватите все. По мере того, как вы будете это делать, вы будете лучше понимать, как работает ваше тело, какие боли и неприятные ощущения вы испытываете и многое другое.

Если вам кажется, что весь мир вокруг вас движется слишком быстро, найдите тихое место и проведите сканирование тела. Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы замедлить ход событий.

5. Пейте чай

Чай может быть одним из самых расслабляющих напитков. Независимо от того, используете ли вы чайный пакетик или завариваете его сами, обязательно заварите его горячим — и начинайте наблюдения с того момента, как нальете чай в кружку.

Обязательно собирайте свои наблюдения со всех органов чувств — обоняния, осязания, звука, вкуса и так далее.

Позвольте теплу чашки согреть вашу душу. Сосредоточьтесь на самом процессе питья из кружки и на своих ощущениях. С каждым глотком позвольте заботам дня улетучиться.

Вы также можете развлечься, выбрав несколько новых чаев для пробы. Многие из них способны помочь вам расслабиться или почувствовать прилив сил.

6. Напишите список благодарностей.

Сядьте вечером с листом бумаги или даже с телефоном и составьте список того, за что вы благодарны. Это может стать эффективным способом успокоить себя. Легко забыть, что хорошие вещи случаются, когда вы боретесь со стрессом и тревогой.

Будьте как можно более конкретны. Как только в списке окажется хотя бы пять вещей, отложите его на день.

Если вы не можете найти достаточно поводов для благодарности, это само по себе может быть уроком. Возможно, вы часто занимаетесь самосаботажем. Если вы обнаружили, что вам трудно быть счастливым и вы обвиняете других в том, что они не счастливы, вы уже стали более сознательным — ваше счастье находится под вашим контролем.

7. Зажгите свечу

Зажигание свечи — один из способов медитации и освобождения разума. Хотя подросткам может быть полезно руководство по медитации, это может быть так же просто, как предложить им зажечь свечу в своей комнате. Последовательность действий проста.

Шаг 1: Зажгите свечу. Это не обязательно должна быть какая-то причудливая свеча. Она может быть любого цвета и с любым ароматом. Просто убедитесь, что она способна гореть в течение нескольких минут. Со временем вы можете обнаружить, что у вас есть любимый аромат, например, лаванды или эвкалипта для успокоения ума.

Шаг 2: Наблюдайте за горением и мерцанием свечи в течение 5-10 минут. Не нужно устанавливать таймер. Просто наблюдайте и позвольте мыслям блуждать.

Шаг 3: Позвольте своим мыслям устремиться к тому, что у вас на уме. Подумайте, куда они направлены, и отбросьте каждую из них, не осуждая себя.

Изучение свечей стало популярным способом познакомить людей с медитацией. Если вы обнаружили, что ваш подросток постоянно просит свечи для своей комнаты, возможно, это упражнение поможет ему. Это может стать отличным способом поразмышлять о прошедшем дне и очистить разум, чтобы уменьшить стресс.

8. Проверьте свои социальные сети

Будучи подростком, вы, возможно, проводите много времени в социальных сетях. Но как часто вы задумываетесь о том, как это влияет на ваше психическое здоровье? Аудит социальных сетей — это отличный способ проверить себя и понять, приносит ли вам пользу использование различных платформ или вызывает стресс.

Шаг 1: Составьте список всех социальных сетей, которые вы используете, включая те, на которых вы зарегистрированы, но не пользуетесь ими регулярно.

Шаг 2: Для каждой платформы задайте себе следующие вопросы:

Нравится ли мне пользоваться этой платформой?
Заставляет ли она меня чувствовать себя хорошо?
Сравниваю ли я себя с другими, когда пользуюсь ею?
Чувствую ли я, что мне приходится тратить на нее больше времени, чем хотелось бы?

Шаг 3: Исходя из ваших ответов, решите, хотите ли вы продолжать пользоваться каждой платформой, сделать перерыв или удалить свой аккаунт.

Шаг 4: Если вы решили продолжать пользоваться платформой, установите для себя определенные границы. Например, вы можете позволить себе проверять ее только один раз в день или установить правило не переходить на свой поток перед сном.

Шаг 5: Наконец, уделите время тому, чтобы отписаться от всех аккаунтов, которые регулярно публикуют негативный или провоцирующий контент. На таких сайтах, как Facebook, вы можете блокировать пользователей или временно отключать посты определенных людей на определенный период, если их сообщения вызывают у вас стресс. В Instagram вы можете сделать свой профиль приватным, что даст вам больше контроля над тем, кто может видеть ваши сообщения, кто может писать вам прямые сообщения и кто может добавлять вас.

Дополнительные советы по очистке и оживлению ваших аккаунтов в социальных сетях вы найдете в этом руководстве от Sprout.

9. Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — это отличный способ сосредоточиться на себе и сконцентрироваться на настоящем моменте. Когда вы волнуетесь перед экзаменом, выпускным или любым другим важным событием, уделите несколько минут упражнениям на глубокое дыхание и увидите, насколько лучше вы себя чувствуете.

Существует несколько техник, которые можно попробовать, но одна из самых простых — диафрагмальное дыхание. При этом типе дыхания задействуется диафрагма — мышца. Расположенная у основания легких.

Когда вы глубоко дышите, диафрагма сокращается и движется вниз, выталкивая воздух из легких.

Шаг 1: Сядьте прямо или лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Шаг 2: Положите одну руку на грудь, а другую — на живот, чуть ниже пупка.

Шаг 3: Вдохните через нос, позволяя животу расширяться по мере наполнения легких воздухом. Вы должны

Шаг 4: Медленно выдохните через рот, позволяя животу опуститься назад, когда воздух выходит из легких.

Шаг 5: Повторите этот процесс несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее.

Дыхательные упражнения хороши тем, что их можно делать в любом месте. Неважно, идете ли вы в школу, находитесь на обеденном перерыве, в нескольких секундах от сдачи экзаменов или посреди ссоры с родителями — несколько глубоких вдохов помогут вам почувствовать себя более контролируемым и менее напряженным.

10. Размышляйте после песни или фильма

Вас когда-нибудь трогала песня или фильм? Возможно, это заставило вас смеяться, плакать или по-другому задуматься о своей жизни. Это легко сделать после просмотра фильма с друзьями.

Однако при одиночном просмотре, возможно, придется повременить с обсуждением увиденного или услышанного.

Как бы то ни было, уделить некоторое время размышлениям о своем опыте может быть полезно.

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе:

О чем была песня/фильм?
Какие сцены вам особенно понравились?
Что вы чувствовали во время просмотра/прослушивания?
Напомнило ли вам это что-нибудь из вашей собственной жизни?
Какие уроки вы вынесли для себя?

Вы можете записать свои ответы в дневник или обсудить их с другом. Почему бы не использовать социальные сети, чтобы опубликовать то, что вы смотрели или слушали, и начать разговор? Twitter идеально подходит для этого — в течение многих лет мне приходилось одновременно смотреть «Ходячих мертвецов» и вступать в соответствующие группы в Twitter.

Онлайн-взаимодействие/размышления были не менее интересными, чем просмотр самого сериала. Вы также можете искать хэштеги для различных песен и фильмов, чтобы найти мысли других людей.

Главное — уделить время размышлениям о том, что вы видели или слышали и как это повлияло на вас.

11. Отличная ходьба

Непринужденная ходьба — отличный способ получить физическую нагрузку и сосредоточиться на настоящем моменте. Все, что вам нужно, — это место для прогулки и удобная обувь. Если вы хотите усилить эффект, вы можете взять с собой друга или члена семьи, но это не обязательно.

Шаг 1: Найдите место для прогулки, где вас не будут прерывать. Если вы гуляете на улице, выберите знакомый вам маршрут, чтобы вы могли сосредоточиться на окружающей обстановке, а не на том, куда вы идете.

Шаг 2: Начните идти и обратите внимание на свое тело. Обратите внимание на то, как ваши ноги касаются земли, как двигаются ноги и как ваше дыхание входит и выходит из легких.

Шаг 3: Во время прогулки обращайте внимание на свое окружение. Обратите внимание на окружающие вас достопримечательности, звуки и запахи. Если ваши мысли начинают блуждать, мягко верните себя в настоящий момент.

Шаг 4: Когда вы закончите прогулку, уделите несколько минут размышлениям о своем опыте. Каково это — ощущать присутствие? Что вы заметили такого, чего не заметили бы, если бы не были внимательны?

Ходьба — это то, что мы делаем каждый день, но часто мы делаем это, не обращая внимания на то, что мы делаем. Осознавая свое тело и окружающую обстановку, вы можете превратить простую прогулку в расслабляющий и омолаживающий опыт.

12. Наблюдайте и учитесь у животных

Независимо от того, есть у вас домашнее животное или нет, наблюдение за животными может стать отличным способом научиться внимательности. Животные умеют находиться в настоящем моменте и могут научить нас многому о том, как жить в настоящем моменте.

Посмотрите, например, на собак! У собак нет проблем с игрой в любом возрасте, пока они могут немного двигаться. Они также любят гулять и дремать на солнце. А коалы едят и спят до 22 часов в сутки!

Шаг 1: Проведите время с домашним питомцем или сходите в зоопарк и понаблюдайте за животными. Наблюдайте, как они двигаются, что едят, как взаимодействуют с другими животными и как реагируют на окружающую среду.

Шаг 2: Попробуйте выяснить, какой образ жизни ведет животное, за которым вы наблюдаете. Например, если вы наблюдаете за птицей, узнайте, в какой среде обитания она живет и каков ее рацион. Знаете ли вы, что колибри может летать задом наперед?

Шаг 3: Попробуйте подражать поведению животного. Например, если вы наблюдаете за кошкой, проведите некоторое время, растянувшись на солнце или дремля. Если вы наблюдаете за птицей, попробуйте перебраться с места на место, как это делают они — это может стать отличной тренировкой!

Шаг 4: Обдумайте свой опыт. Чему вы научились, наблюдая за животным? Как вы можете применить полученные знания в своей жизни? Если бы вы перевоплотились, каким животным вы бы хотели стать?

Животные вдохновляют нас на осознанную жизнь. Проводя время, наблюдая за ними, мы можем научиться быть более настоящими и ценить простые вещи в жизни. Помните, что Homo sapiens — тоже животные!

13. Присутствовать с детьми

Дети — прирожденные специалисты по вниманию. Они всегда находятся в настоящем моменте, не зацикливаются на прошлом и не беспокоятся о будущем. Они также очень хорошо умеют жить в настоящем моменте и быть спонтанными.

Конечно, дети могут быть хлопотами! Но время, проведенное с младшим братом или сестрой, может вернуть вас в то время, когда вы были беззаботны и ни о чем не беспокоились. Подростковый возраст может быть сопряжен с давлением, поэтому позвольте себе здоровый побег в детство, когда это возможно.

Шаг 1: Проведите время с детьми. Если у вас нет младших братьев и сестер, попробуйте посидеть с ребенком или поработать волонтером в детском саду.

Шаг 2: Играйте с детьми, с которыми вы находитесь. Опуститесь на пол и поиграйте с ними — это отличный способ снять стресс!

Шаг 3: Отпустите свои взрослые запреты. Будьте глупыми, сильными и спонтанными. Старайтесь не думать о чем-то слишком много — просто плывите по течению.

Шаг 4: Поразмышляйте над своим опытом. Что вы почувствовали, когда отбросили свои взрослые запреты и снова стали ребенком? Чему вас научили дети, с которыми вы были вместе? Дети могут многому научить нас в отношении внимательности.

Их эмоции могут в считанные секунды перейти от нуля к сотне. Они также очень хорошо умеют находиться в настоящем моменте и наслаждаться простыми вещами в жизни. Проводя время с детьми, вы можете отвлечься от подростковой жизни и погрузиться в игру.

Групповые занятия и упражнения на внимательность

Продолжим список упражнений на внимательность для подростков, но на этот раз предложения касаются групповых занятий. Это означает, что ваш подросток может собрать своих самых близких друзей, чтобы и они уделили ему хорошую дозу внимания.

14. Танцуйте в такт

Включите музыку, пригласите всех своих друзей и танцуйте под нее. Чем громче музыка, тем легче почувствовать, как ритм бьет по вашему телу. Позвольте себе, буквально, почувствовать музыку.

Когда вы танцуете с друзьями, это способ сплотиться и повеселиться. Не беспокойтесь о том, у кого лучше танцевальные движения.

Шаг 1: Найдите музыку, которую вы любите, но не обязательно знаете слова. Это помешает вам петь вместе. Перейдите на инструментальную музыку, если вы хотите петь вместе.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на том, что делаете вы, а не ваши друзья. Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на различные ритмы музыки. Какие эмоции вы испытываете?

Шаг 3: Когда музыка закончится, поговорите о том, что каждый из вас чувствовал по поводу музыки. Чем ваши чувства отличаются от чувств ваших друзей?

15. Посещение занятий по йоге

Йога может стать веселым способом общения с друзьями и одновременно помочь вам лучше осознать, кто вы и что происходит в вашем теле. Йога направлена на растяжку тела и более глубокое дыхание.

Найдите занятие по душе — в местной студии или в Интернете. Приобретите коврик для йоги и следуйте за ним. Убедитесь, что вы внимательно следите за дыханием в каждой позе. По мере того, как вы будете заниматься все больше и больше, вы поймете, что с каждым разом вы можете все больше подталкивать свое тело.

Существует множество преимуществ йоги, и не все они связаны с осознанностью. Это может быть:

Улучшить ваш отдых
облегчить боли
Усилить кровоток

Вам даже не обязательно посещать профессиональные занятия йогой. Начните заниматься самостоятельно — в парке или на заднем дворе. Поделитесь несколькими оптимистичными цитатами, чтобы поднять всем настроение. Затем поработайте над дыханием и различными позами. Существует множество книг, которые помогут вам вдохновиться. Вы всегда можете транслировать занятия йогой с iPad или планшета.

16. Начните готовить

Приготовление пищи может быть очень терапевтическим занятием, а в групповой обстановке это еще интереснее. Возможно, вы решите испечь печенье или приготовить блюдо из четырех блюд. Многое зависит от того, что умеете делать вы и ваши друзья. Пройдите оценку навыков и отправляйтесь на кухню.

Шаг 1: Найдите рецепт, с которым вы все согласны.

Шаг 2: Разделите задачи так, чтобы каждый играл свою роль.

Шаг 3: Подготовьте ингредиенты. Сконцентрируйтесь на текстуре, вкусах и запахах. Слушайте, как все звучит, когда вы рубите, перемешиваете и солите.

Шаг 4: Сядьте с друзьями за приготовленную вами еду. Обсудите вкусы и посмотрите, что получилось у каждого. Научитесь ценить каждый аспект блюда и уважать то, что вы приготовили его сами, а не купили в магазине.

Приготовление пищи поможет вам оценить тяжелый труд, который вложен в еду, которую вы едите. Кроме того, это дает вам возможность замедлиться и побыть в настоящем моменте. Когда вы и ваши друзья начнете делать приготовление пищи более регулярным занятием, вы, возможно, решите изучить новые рецепты и кулинарные книги.

17. Занимайтесь головоломками

Головоломки могут быть интересны для всех возрастов. Найдите головоломку, которая понравится всем членам группы. Будь то двухмерная головоломка с 500 деталями или трехмерная с в десять раз большим количеством деталей, она может стать отличным инструментом для развития внимания.

Шаг 1: Соберите всех за столом.

Шаг 2: Отломите кусочки от головоломки.

Шаг 3: Дайте возможность каждому сложить кусочек головоломки. Продолжайте обходить стол, чтобы все были одинаково и активно вовлечены в процесс.

Шаг 4: Попросите всех задавать вопросы изнутри. Почему были допущены ошибки? Почему возникает разочарование или гнев, когда кусочки не подходят друг другу?

Когда пазл собран, это может дать чувство удовлетворения. Подумайте о том, сколько времени это заняло и сколько бы заняло, если бы не было разочарований.

Заключительные мысли о занятиях по развитию внимательности для подростков

Лучше всего начать рекомендовать своему подростку быть более внимательным уже сейчас, чтобы он или она могли научиться развивать внутренний мир.

Следующие несколько лет их жизни станут более напряженными, поэтому им нужно быть в курсе своих чувств, поведения и действий. Индивидуально или в группе, подростки нуждаются в любой помощи, которую они могут получить.

Наконец, если вы хотите найти простой способ уменьшить стресс и тревогу, попробуйте записать эти 35 подсказок для дневника осознанности, чтобы больше жить настоящим моментом.

17 Мероприятия и упражнения по повышению осведомленности для подростков в 2023 году

Что такое упражнения на внимательность?