20 техник заземления для снижения тревожности и лечения ПТСР

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon мы получаем доход от соответствующих покупок. Прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете, проведите собственное исследование.

Все мы знаем, что такое тревога — это ужасное чувство паники, беспокойства и тревоги, которое высасывает радость из жизни.

Бывает, что тревога настолько сильна и всепоглощающа, что вы теряете связь с реальностью. Другими словами, вы отвлекаетесь на мысли, которые проносятся у вас в голове.

Когда вы испытываете приступы паники или сильную тревогу, вы как будто полностью отключаетесь от окружающего мира.

К счастью, существует простая стратегия, которая позволяет вернуться к реальности и держать тревожные мысли под контролем.

Она называется «заземление», и многие эксперты рекомендуют ее как эффективную стратегию борьбы с тревогой.

Но чтобы понять, как работает техника заземления (и почему она является таким полезным инструментом борьбы с тревогой), нам сначала нужно рассмотреть, как тревога влияет на наше восприятие, мышление и настроение.

Оглавление

Темная сторона тревоги

Спросите любого человека, испытывающего тревогу, и он расскажет вам, как это раздражает и изматывает — чувствовать себя под давлением большую часть дня.

Трудно сосредоточиться на позитивной стороне вещей, когда ваш разум постоянно беспокоится о будущем, которое еще не наступило.

Если вы хотите жить полноценной жизнью, вам нужно начать с более здоровых привычек, и книга «Счастливый человек» поможет вам в этом.

Хотя мы обычно воспринимаем стресс как неприятное состояние, правда заключается в том, что каждый из нас испытывал его в какой-то момент своей жизни.

Фактически, беспокойство является частью нашего эмоционального спектра, а это значит, что о полном избавлении от него не может быть и речи.

Как бы непонятно это ни звучало, но стресс необходим, чтобы выжить и процветать в нашем постоянно меняющемся, постоянно растущем обществе.

Подумайте об этом. Стресс — это то, что заставляет вас оценивать риски и принимать взвешенные решения. Именно поэтому вы дважды оглядываетесь, прежде чем перейти оживленную улицу. Именно он уберегает вас от физического и эмоционального вреда.

Короче говоря, это очень удобный механизм выживания.

К сожалению, у тревоги есть и «темная» сторона. Другими словами, бывают случаи, когда этот механизм может работать против вас.

Например, если у вас агорафобия, вы избегаете ездить на работу на метро. Или когда вы хотите выступить перед аудиторией, но при одной мысли об этом у вас кружится голова и тошнит.

«Беспокойство никогда не избавляет от печали завтрашнего дня; оно лишь лишает радости сегодняшнего». — Лео Ф. Бускалья

Похоже, что слишком малое беспокойство делает вас беспечным и безрассудным, в то время как слишком большое может «парализовать» вас.

Возьмем в качестве примера посттравматическое стрессовое расстройство. Эта форма тревожного расстройства возникает в результате травмирующего события. Если вы попали в автомобильную аварию, есть шанс, что тревога помешает вам сесть за руль.

В теории, тревога делает именно то, что должна делать — она удерживает вас от опасности. В данном примере она удерживает вас от вождения, тем самым устраняя возможность еще одной автомобильной аварии.

Но когда вы попытаетесь пойти против нее, вы можете с удивлением обнаружить, насколько сильным может быть стресс.

Как вам расскажут люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, столкновение с чем-то, что в прошлом причиняло вам боль и травмы, может привести к паническим атакам.

Это означает, что ваше сердце начинает учащенно биться, вы отчаянно задыхаетесь, чувствуете себя отключенным от всего вокруг, и все, о чем вы можете думать, — это уйти.

Как же преодолеть такую сильную реакцию? Как мы можем преодолеть тревогу, достичь посттравматического роста и наслаждаться жизнью, которую мы хотим?

Ответ — ЖИТЬ.

Что такое заземление?

Заземление — это форма осознанности, техника, которая быстро восстанавливает связь с «здесь и сейчас».

Когда вы испытываете стресс, разрыв связи или воспоминания о прошлом, вы склонны зацикливаться на всевозможных образах, мыслях и воспоминаниях, которые продолжают играть в вашей голове.

В результате вы начинаете терять связь с окружающим миром; ваши чувства «отключаются» из-за стресса, который овладевает вашим телом и разумом.

Именно здесь на помощь приходит заземление, возвращающее вас в настоящий момент. Эта техника помогает восстановить связь с окружающей средой, с пространством, в котором вы находитесь в данный момент.

Чтобы заземлиться в настоящем моменте, вам нужно использовать все пять чувств — зрение, звук, обоняние, осязание и вкус. Ваши основные органы чувств — это средства, с помощью которых вы взаимодействуете с внешним миром.

Вдыхая запах цветов на кухонном столе, пробуя вкусное печенье или слушая шум проезжающих мимо машин, ваш разум постепенно отпустит навязчивые и отвлекающие образы.

Заземление — это эффективный способ отвлечься и избежать приступа паники, поскольку оно помогает сосредоточиться на окружающей обстановке, а не на тревожных мыслях, проносящихся в голове.

Но давайте пошагово рассмотрим, как заземление снижает тревожность.

Как техники заземления помогают снизить тревожность?

Предположим, у вас был неприятный опыт публичного выступления. Возможно, вас унизил учитель перед всем классом. А может быть, вы забыли свои реплики во время школьного спектакля и ушли со сцены в стыде.

Теперь вы работаете в торговой компании и должны проводить презентации продукции для потенциальных клиентов. Ставки высоки, и вы не хотите, чтобы они ушли разочарованными или растерянными.

Однако, как только вы входите в комнату, у вас потеют ладони, начинает слегка кружиться голова и все кажется «нереальным». Чем больше вы концентрируетесь на своих тревожных мыслях, тем сильнее чувствуете себя оторванным от всего, что происходит вокруг.

Трудно провести приятную презентацию и установить связь с аудиторией, когда тревога держит вас в ловушке бесконечного цикла катастрофических сценариев.

Вот почему вам необходимо восстановить связь с окружающим миром. Отпустить беспокойство в глубине души и заземлиться в «здесь и сейчас».

Используя свои пять чувств, вы можете закрепить себя в настоящем моменте, сосредоточившись на ощущениях, которые трудно игнорировать.

Например, прикосновение ручки, медленно скользящей по листу бумаги, звук людей, разговаривающих по телефону или печатающих на компьютере, запах свежего кофе.

Чем больше вы связаны с окружающей средой, тем меньше вероятность того, что вы потеряете себя в тревожных мыслях и в итоге получите нервный срыв. Кроме того, техники заземления также могут снизить вероятность возникновения флэшбэков и отключения.

Прежде чем пробовать эти стратегии, имейте в виду, что заземление — это глубоко индивидуальная практика. Другими словами, то, что работает для одних, может не работать для других. Вот почему важно экспериментировать с различными техниками (и ощущениями), прежде чем вы найдете те, которые работают лучше всего для вас.

Но не волнуйтесь, потому что я составил список из 20 техник заземления, с которыми вы можете поэкспериментировать.

20 техник заземления, которые вы можете попробовать прямо сейчас

1. Съесть печенье

Эта техника заземления может показаться до смешного простой. Но она может быть эффективной, когда вы начинаете выходить из-под контроля из-за тревоги или посттравматического стрессового расстройства.

Съесть печенье — или любую другую вкусную закуску — это отличный способ закрепить себя в «здесь и сейчас». Это простое действие может стимулировать ваш вкус, обоняние и осязание.

Сосредоточьтесь на сладком вкусе, хрустящей текстуре и приятном запахе печенья. Таким образом, вы сможете отвлечься от катастрофических сценариев и неприятных воспоминаний, которые проносятся в вашей голове.

2. Посмотрите на небо

Иногда для того, чтобы вернуть себя в настоящий момент, достаточно посмотреть на небо. В следующий раз, когда вы почувствуете, что беспокойство поднимается на поверхность вашего сознания, сядьте где-нибудь на скамейку и несколько минут смотрите на небо.

Сосредоточьтесь на цвете, форме облаков, может быть, на самолете, который медленно движется по полотну неба, оставляя за собой белый след.

3. Пройдитесь босиком по траве

Хождение босиком по траве может стать невероятным сенсорным опытом. Приятное ощущение мягкой травы на подошвах ваших ног может в мгновение ока вернуть вас в «здесь и сейчас».

Если вы оказались в парке или на лужайке перед домом, найдите время, чтобы пройтись босиком по траве. Это отвлечет вас от всех тревожных мыслей и поможет обрести заслуженное спокойствие.

4. Выпейте стакан воды (медленно)

Как и вкусное печенье, стакан воды позволяет сосредоточиться на «здесь и сейчас».

Когда паника овладевает вами и вы чувствуете, что постепенно теряете связь с реальностью, налейте себе стакан воды и обратите внимание на ощущения, которые вы испытываете, когда пьете ее.

И самое приятное, что вы можете практиковать эту технику заземления в любое время и в любом месте.

5. Сложите бумажный самолетик

Помните бумажные самолетики, которые вы делали в детстве? Оказывается, это занятие может служить отличной стратегией заземления.

Складывание бумажного самолетика не только отвлекает вас от тревожных мыслей, воспоминаний и чувства рассеянности, но и позволяет вам оставаться в настоящем моменте.

Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете тревогу и оторванность от реальности, возьмите лист бумаги и начните складывать самолетик. Вы даже можете подбрасывать его по комнате и смотреть, как он летит.

6. Слушайте музыку.

Если вам кажется, что замечать случайные звуки вокруг вас скучно, возможно, немного музыки поможет вам отвлечься от мыслей и погрузиться в настоящий момент.

Более того, эксперты сходятся во мнении, что прослушивание любимой музыки может повлиять на ваше настроение и уровень счастья.

В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу или панику, найдите свои любимые песни и включите их. Это поднимет вам настроение и отвлечет от всех этих вызывающих панику мыслей и образов.

Ищете идеи для своих песен? Посмотрите наши любимые песни:

7. Читайте названия магазинов вокруг вас

Когда вы чувствуете, что тревога завладела вашими мыслями и все, о чем вы можете думать, это о том, как сильно вы провалите сегодняшнюю презентацию, вы можете отвлечься, читая названия магазинов, которые вы видите вокруг себя.

Если вы находитесь в помещении, вы можете читать названия книг или музыкальных альбомов, которые есть в вашей библиотеке. Для получения более глубокого сенсорного опыта попробуйте прикоснуться к каждой книге или музыкальному альбому, читая вслух название.

8. Понюхайте цветы.

«Остановитесь и понюхайте цветы» — на самом деле это отличный совет по использованию техники заземления, чтобы обрести контроль над своим неконтролируемым мышлением.

Когда вы в последний раз останавливались, чтобы понюхать цветы? Или запах свежей выпечки из магазина, мимо которого вы проходите каждый день по дороге на работу. Или даже земляной запах свежескошенной травы.

Запахи, мимо которых мы проходим каждый день, могут создать удивительный сенсорный опыт, который помогает нам оставаться в настоящем моменте.

Если вы оказались в месте, которое вызывает тревогу и панику, остановитесь на мгновение, сделайте глубокий вдох через нос и обратите внимание на окружающие вас запахи.

9. Прикоснитесь к столу

Быстрый способ установить связь с окружающим миром — это осязание. Другими словами, каждый предмет вокруг вас служит якорем, который не дает вам потерять связь с реальностью.

Оглядев комнату, вы обнаружите множество предметов различной текстуры, размера и формы, которые можно ощутить простым прикосновением.

Всякий раз, когда вы чувствуете себя потерянным в заботах и тревогах, возьмите какой-нибудь предмет со стола и сосредоточьтесь на его характеристиках (форма, размер, текстура, назначение). Это вернет вам связь с окружающим миром.

10. Считайте автомобили

Как и чтение заголовков с полки, подсчет машин, проезжающих перед вашим домом или офисом, может отвлечь вас от стресса, паники и воспоминаний.

Вам даже не нужно считать каждую из них. Простое действие — обратить внимание на движение, цвет, скорость, форму и другие характеристики машин — является полезной стратегией отвлечения.

11. Держите кубик льда

Мы, конечно, знаем, что наша нервная система чувствительна к любым значительным изменениям температуры. Это позволяет нам регулировать температуру тела и достигать состояния комфорта.

Но знаете ли вы, что можно использовать ту же систему, чтобы отвлечься от воспоминаний, мыслей, вызывающих панику, и чувства разобщенности?

Попробуйте подержать в ладони кубик льда и сосредоточиться на ощущении холода и легкого онемения на поверхности кожи. Это не позволит вам «утонуть» в катастрофических сценариях и удержит вас на якоре в «здесь и сейчас».

12. Переместите комнату

Акт перемещения может вызвать целый ряд физических ощущений. Соприкосновение ног с полом, движение рук, звук обуви — все эти ощущения напоминают о том, что вы находитесь здесь, в настоящем моменте.

Вместо того чтобы позволять себе поддаваться панике и болезненным воспоминаниям, вы можете встать и сделать несколько шагов, сосредоточившись на движениях своего тела. Простая двухминутная прогулка может сотворить чудеса.

13. Сделайте глубокий вдох

Иногда, чтобы вернуть себя в настоящий момент, достаточно сделать несколько глубоких вдохов.

В следующий раз, когда вам покажется, что вы потеряли связь с реальностью, потому что ваш разум переполнен воспоминаниями, паникой и тревогой, сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, как воздух наполняет ваши легкие.

Выдохните и сосредоточьтесь на том, как ваше тело смягчается и расслабляется. Возникает ощущение, что с ваших плеч свалилась вся тяжесть мира. Как только тело начнет расслабляться, разум вскоре последует за ним.

14. Опишите свое окружение

Внимательно посмотрите вокруг себя и обратите внимание на пространство, в котором вы находитесь в данный момент. Представьте, что вы — инопланетянин, впервые вступивший в контакт с человеческой цивилизацией.

Что вы видите вокруг себя? Какие предметы, цвета, формы и текстуры вы видите? Каково назначение всех этих предметов, которые вас окружают?

Составьте мысленное описание каждого объекта, который вы видите, привязав его к настоящему моменту.

15. Вымойте руки.

Как и при ходьбе, при мытье рук используются различные движения и чувства.

Например, вы можете сосредоточиться на ощущении воды на руках, ее температуре, прикосновении одной руки к другой, запахе мыла. Замечая эти ощущения, вы можете восстановить связь с окружающим пространством.

Однако старайтесь не использовать этот метод слишком часто, так как он может превратиться в компульсивное поведение.

16. Прислушивайтесь к окружающим звукам

Где бы вы ни работали или жили, вы всегда будете слышать фоновые звуки. Но поскольку фоновые звуки присутствуют круглосуточно, мы настолько привыкаем к окружающей обстановке, что в конце концов перестаем их замечать.

Если вас одолевает паника и рассеянность, достаточно обратить внимание на окружающие звуки. Это может быть что угодно — от отдаленного шума транспорта до близкого звука стула.

17. Бросьте свою кошку или собаку

Большинство экспертов считают, что владение домашним животным может оказать значительное положительное влияние на ваше здоровье и благополучие.

В моменты стресса и тревоги поглаживание собаки или кошки, наблюдение за плавающими в аквариуме золотыми рыбками или кормление попугая создает ощущение комфорта и помогает сосредоточиться на «здесь и сейчас».

Домашнее животное может стать источником радости и надежным союзником, когда вам кажется, что все рушится.

18. Играйте с мячом

Игра с мячом — или любое другое занятие, связанное с движением, — может стать мощным разрушительным средством, когда вы чувствуете себя полностью подавленным паникой и воспоминаниями.

Подпрыгивание мяча на полу или простое подбрасывание его вверх-вниз позволяет сосредоточиться на настоящем моменте, стимулируя визуальные и абстрактные чувства.

Кроме того, когда речь идет о снятии стресса, сжимание мяча от тревоги — один из самых старых трюков в книге.

19. Поговорите с кем-нибудь

Разговор с кем-то — это, пожалуй, лучший способ выйти из головы и воссоединиться с окружающим миром. Кроме того, начав разговор с кем-то, кто готов вас выслушать, вы можете получить сочувствующее ухо или плечо, на котором можно поплакать.

Короче говоря, загрузка — это не только занятие, которое отвлекает вас от этих разрушительных сценариев, но и глубоко исцеляющий акт.

20. Опишите предмет, который вы видите

Если описание окружающего вас мира кажется вам слишком фрагментарным, попробуйте сосредоточиться на одном объекте за раз.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя оторванным от реальности, выберите случайный предмет, возьмите его в руку и опишите его как можно подробнее. От формы и размера до текстуры, цвета и функции — постарайтесь охватить как можно больше характеристик.

Для более глубокого сенсорного опыта вы можете даже назвать его свойства вслух.

Заключительные мысли о технике заземления

При тревоге или посттравматическом стрессовом расстройстве поиск счастья и радости может быстро превратиться в полосу препятствий, где ваша главная цель — избежать страданий и эмоциональной боли.

Поскольку жизнь непредсказуема, рано или поздно вам придется столкнуться с ситуациями или окружением, в которых вам некомфортно. И тогда начинается паника, уводящая вас от неприятной реальности.

К счастью, техники заземления могут помочь вам справиться с этими ситуациями, не теряясь в мыслях и образах, вызывающих панику, которые просят вас сдаться.

Чем больше вы связаны со своей реальностью — чем больше вы привязаны к «здесь и сейчас» — тем лучше вы можете контролировать тревогу.

В более широкой перспективе то, как вы решаете справляться с периодически возникающими моментами стресса и воспоминаниями, повлияет на ваше ощущение счастья и благополучия.

Чтобы узнать больше полезных советов о том, как сделать свою жизнь счастливой и полноценной, прочитайте книгу «Самый счастливый человек». Эта книга содержит 52 научно обоснованные привычки, которые помогут вам в вашем стремлении к той жизни, которой вы хотите достичь.

Наконец, если вам нужен простой способ уменьшить стресс и тревогу, попробуйте записать эти 35 подсказок, чтобы больше жить настоящим моментом.

Александр Драгичи — лицензированный клинический психолог, практик CBT и автор материалов для различных веб-сайтов, посвященных психическому здоровью. Его работа в основном сосредоточена на стратегиях, призванных помочь людям справиться и предотвратить две наиболее распространенные эмоциональные проблемы — тревогу и депрессию.