30 дней благодарности: Руководство на 2023 год

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы получаем доход от соответствующих покупок. Прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете, проведите собственное исследование.

Я думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу.

Жизнь иногда бывает сложной.

Очень часто!

От социальных сетей до новостей, нас бомбардируют негативными сообщениями в течение всего дня.

И это может привести к негативным мыслям и негативным убеждениям о себе и своей жизни.

Неудивительно, что мы ходим с негативным мышлением, жалуясь на каждую мелочь.

Мы также знаем, что число психических заболеваний, таких как тревога и депрессия, растет. Последние данные показали, что в 2018 году 19,1% взрослых жителей США страдали психическими заболеваниями (47,6 млн человек). Это составляет 1 из 5 взрослых.

Что же вы можете сделать, чтобы жить более позитивной и счастливой жизнью?

Благодарность.

Преимущества благодарности хорошо задокументированы.

Благодарность может улучшить наше общее состояние здоровья, углубить наши отношения и повысить продуктивность — от того, что она делает нас счастливее, до того, что делает нас более оптимистичными.

Именно в этом и заключается смысл 30 дней благодарности!

Представьте, насколько может улучшиться ваша жизнь, если вы будете практиковать благодарность 30 дней подряд.

Итак, готовы ли вы к 30-дневному испытанию благодарностью?

Если да, то читайте дальше.

Оглавление

Почему 30 дней так хорошо работают?

Вам может быть интересно, есть ли что-то магическое в 30 днях.

Для начала я рекомендую вам прочитать этот обзор 30-дневной программы, который поможет вам понять, почему 30 дней работают так хорошо.

Но вот в чем суть…

Мы знаем, что создать новую привычку может быть непросто.

Пытаемся ли мы изменить негативное поведение, например, исключить жалобы из нашей жизни, или пытаемся добавить позитивное поведение, например, ведем журнал благодарности или начинаем новую программу упражнений, — это нелегко. Мы годами живем по-старому. Как можно ожидать, что мы изменим свой образ жизни?

Первый способ облегчить себе задачу — сосредоточиться на одной новой привычке за раз. В данном случае — на благодарности.

Но недостаточно сосредоточиться только на одной вещи, например, на благодарности. Существует множество способов практиковать благодарность, о чем вы узнаете ниже. Вам нужно выбрать один способ выражения благодарности и делать это ежедневно в течение следующих 30 дней.

Я занимаюсь фитнесом, и одна из причин, по которой люди не достигают своих целей по снижению веса, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много изменений одновременно.

Исключить сахар, пить воду, поднимать тяжести, ходить на прогулки, минимизировать количество обработанных продуктов, питаться разумно. Список можно продолжать и продолжать. И большинство людей останавливаются, когда вы даете им слишком много вещей, которые нужно изменить.

Поэтому вы выбираете один конкретный шаг по выражению благодарности, на котором можно сосредоточиться.

Другая причина, по которой многие люди не справляются с новой привычкой, заключается в том, что они думают, что должны придерживаться этой привычки вечно.

Скажите мне, что я больше не могу есть шоколад до конца жизни, и я буду брыкаться и кричать.

Но скажите мне отказаться от него на 30 дней, и это станет гораздо более выполнимым.

Это не навсегда. Есть конечная точка. А когда в голове есть определенная конечная точка, мы можем с ней работать.

Вот почему 30-дневный вызов так хорошо работает — он достаточно длинный, чтобы в вашей жизни произошли положительные изменения, но достаточно короткий, чтобы вы не были перегружены.

Обзор для разработки 30-дневной привычки

Начать с 30-дневного задания по благодарности очень просто. Секрет успеха заключается в том, чтобы сосредоточиться на новой привычке на следующие 30 дней. Не пытайтесь создать сразу несколько новых привычек.

Также полезно отслеживать эту новую привычку каждый день и вносить коррективы по ходу дела.

Вот обзор некоторых вещей, которые нужно отслеживать во время 30-дневного задания по благодарности.

#1 — причина почему

Назовите конкретную причину, почему практика благодарности важна для вас. Очень важно, чтобы вы знали, почему вы хотите сделать это изменение. Свяжите это с чем-то важным и эмоциональным для вас. Мы уже говорили о всех преимуществах практики благодарности. Представьте, как изменится ваша жизнь, когда вы начнете следовать этой новой привычке.

#2 — Описание

Напишите описание вашей новой привычки благодарности с указанием пошаговых действий, которые вы будете выполнять. В какое время дня вы будете выполнять эту привычку? Как вы будете помнить о необходимости выполнения этой привычки? Обязательно укажите любые инструменты или подсказки из окружающей среды, которые будут помогать/препятствовать выполнению этой новой привычки.

#3 — барьеры

У каждой привычки есть пусковой механизм. Это мысль, сигнал или действие, которое создает сопротивление этому изменению. Ваша задача — выявить все возникающие триггеры.

Используйте свой дневник, чтобы отслеживать препятствия. Записывайте их каждый раз, когда они возникают. Включайте важную информацию, такую как: Где вы находитесь? Кто с вами? Что вы делаете? Какие мысли приходят вам в голову?

Какие у вас мысли? Какие у вас мысли?

Отслеживайте свой успех с помощью ежедневной метрики. Может ли это быть просто «да» или «нет» (сделали ли вы сегодня привычку или нет)? Вы также можете отслеживать, сколько времени вы тратите на эту привычку каждый день.

Ежедневные показатели — это ключ к созданию устойчивой привычки. Будут дни, когда вы будете сбиваться с пути. Главное — отслеживать эти возвраты и продолжать.

#5 — Вердикт

В конце месяца вам нужно будет принять решение: остаться или уйти?

Проанализируйте эту привычку. Помогла ли она вашей жизни? Можете ли вы улучшить процесс? Хватило ли у вас времени на его выполнение? Стоит ли вам оставить ее? Или вам следует отказаться от нее? Попробуйте еще 30 дней и посмотрите, что получится?

Важно по истечении 30 дней принять решение о том, что делать дальше.

Как настроить себя на успех в 30-дневном испытании благодарности

Как уже упоминалось ранее, вы выберете только одну привычку, над которой будете работать, и сделаете ее небольшой, чтобы настроить себя на успех.

Это очень важно, потому что, как мы уже говорили в примере с фитнесом, большинство людей совершают ошибку, создавая несколько привычек или пытаясь сделать слишком много для сформированной привычки, или и то, и другое.

Но каковы другие способы добиться успеха в 30-дневном испытании благодарностью?

1. Придумайте план.

Потратьте несколько дней на то, чтобы выбрать конкретную привычку благодарности (мы дадим вам несколько идей в следующем разделе), проанализировать свое поведение, а затем определить триггеры.

Затем спланируйте, как вы будете преодолевать препятствия, выберите время суток, когда вы будете внедрять эту привычку, и определите, кто будет вашей сетью поддержки.

Наконец, вам нужно создать журнал для этой привычки, выбрать поощрения и решить, какими будут ваши стимулы. Запишите это!

2. Практикуйте укладку привычек.

При создании новой привычки у вас будет больше шансов придерживаться ее, если вы уложите ее поверх уже существующей привычки (например, чистить зубы зубной нитью после чистки зубов). Вы захотите создать напоминания. Старайтесь никогда не пропускать это занятие. Чем последовательнее вы будете, тем сильнее будет привычка.

3. Создайте положительную обратную связь.

Сосредоточьтесь на удовольствии, превратите это в игру, создайте соревнование, делайте это с партнером или командой, если возможно, и вознаграждайте себя за еженедельные достижения.

4. Получайте удовольствие от привычки.

Если, например, у вас сформировалась ежедневная привычка писать открытку с благодарностью, сосредоточьтесь на том, чтобы получать полное удовольствие от написания открытки, пока вы вырабатываете новую привычку. Возможно, вы вспомните положительные воспоминания, которыми поделились вы и получатель открытки.

Представьте себе улыбку на их лице, когда они открывают вашу открытку. Наслаждайтесь каждым аспектом этой новой привычки. Это встроенная положительная обратная связь, и мы будем с нетерпением ждать появления новой привычки, если вы сосредоточитесь на получении удовольствия.

5. Объявите о своем успехе после выполнения привычки.

После того как вы отработаете свою привычку благодарности за день, например, напишете открытку с благодарностью, опубликуйте ее на Facebook, Twitter и в своем блоге. Люди будут поздравлять вас, и вы будете чувствовать себя прекрасно.

6. Займитесь чем-нибудь приятным сразу после привычки.

Если вы хотите зайти в Facebook, дайте себе обещание не делать этого, пока не выполните привычку благодарности за день.

7. Ежедневно отчитывайтесь в социальной группе.

Если вам кажется, что вы не справляетесь с привычкой, у вас есть один или несколько человек, к которым вы можете обратиться за помощью. Социальная группа — это встроенная положительная обратная связь, а также мотивация через подотчетность.

Давайте рассмотрим конкретный пример благодарности — Написание благодарственных открыток — и то, как успешно писать их в течение следующих 30 дней.

Пример задачи на благодарность: Написание открыток с благодарностями

Предположим, что это совершенно новая привычка, и вы уже несколько месяцев или даже лет не писали благодарственных писем. Вот несколько способов, которые помогут вам добиться успеха в написании благодарственных открыток в течение 30 дней:

Начните с малого. Написать 5 благодарственных открыток в день — это, конечно, звучит здорово, но реально ли это? Начните с малого и подумайте о том, чтобы писать по 1 открытке в день. Помните, что маленькие привычки даются легче, и после 30 дней вы сможете решить, хотите ли вы расширить эту привычку до чего-то большего.

Определите, кто будет писать открытку. Я бы посоветовал сделать это сегодня вечером, прямо перед сном.

Определите, кому вы хотите написать открытку на следующий день. Клиент, который купил один из ваших продуктов? Может быть, коллега, который помог вам с проектом? Или друг, с которым вы давно не общались.

Придумайте это накануне вечером, чтобы не тратить на это много времени на следующий день.

Подготовьте материалы. Для написания благодарственной открытки нужны открытка, конверт, марка, ручка и почтовый адрес. Приготовьте все это накануне вечером, чтобы на следующий день быть готовым к работе!

Определите время написания открытки. Мне нравится писать открытки во время утренней рутины. Это хорошо сочетается с ведением дневника благодарности. Написание открытки первым делом утром повышает мои шансы на то, что она будет написана. Когда день продолжается и другие «дела» мешают, писать открытки становится сложнее.

Практическое укладывание привычек. При создании новой привычки у вас будет больше шансов придерживаться ее, если вы уложите ее в уже существующую привычку.

Может быть, вы каждое утро первым делом готовите кофе. Приготовление кофе может стать для вас напоминанием о необходимости написать заметку. Пока вы сидите, наслаждаясь чашечкой свежего кофе, положите ручку на бумагу и напишите благодарственную записку.

Различные способы ежедневной практики благодарности

Итак, мы дали вам хорошее представление о 30-дневной программе благодарности и способах достижения успеха. Теперь пришло время выбрать, как вы хотите выражать благодарность в течение следующих 30 дней.

Мы уже говорили о ведении журнала благодарности, в котором вы можете записывать 3 вещи, за которые вы благодарны каждый день. Или, если вам нужно еще больше разбить его на части, вы можете написать одну вещь, за которую вы благодарны.

Мы также говорили о написании благодарственных открыток.

Но что, если ведение журнала благодарности или написание благодарственных открыток — не ваш конек? Какие есть другие способы выразить благодарность?

К счастью, существует множество других способов выразить благодарность. Я рекомендую ознакомиться с 47 простыми способами сделать благодарность частью вашего дня. Это даст вам множество идей.

Хотя некоторые из них нецелесообразно выполнять в течение 30 дней, вот 5 моих любимых способов, которые вы можете взять на себя обязательство выполнять в течение следующих 30 дней. Помните, выберите только одну.

Создайте видеоролик благодарности

Сделайте видео для кого-то, кто повлиял на вашу жизнь, и отправьте его ему. Сделайте это искренне и расскажите другому человеку не только о том, что он повлиял на вас, но и как. Им это понравится.

Выразите благодарность

Будь то прогулка по окрестностям или поход в лес. Погрузитесь в хорошие мысли, глядя на деревья, цветы, снег — на всю красоту и изобилие природы.

Оставьте свой телефон дома и действительно наблюдайте и думайте обо всем хорошем, что происходит в вашей жизни.

Держите банку для благодарности

Держите в своем доме банку, наполненную записками о больших и малых благословениях жизни. Для 30-дневной программы благодарности вырежьте 30 листков бумаги. Каждый день записывайте одну вещь, за которую вы благодарны, и кладите ее в банку.

В конце 30 дней соберитесь всей семьей, опустошите банку и прочитайте все 30 записей. Это поможет вам лучше осознать все хорошее, что есть в вашей жизни.

Обнимите кого-нибудь

Обнимите кого-нибудь, чтобы показать, как вы благодарны за то, что он есть в вашей жизни. Простое объятие может быть именно тем, что нужно человеку, чтобы почувствовать, что его любят и ценят. Возьмите на себя обязательство обниматься один раз в день!

Сделайте настоящий комплимент

Сделайте комплимент таланту, умению или силе, которыми вы восхищаетесь в ком-то. Или похвалите кого-то за его характер. Скажите кому-то, что вам в нем нравится. В течение 30 дней благодарности делайте по одному комплименту в день.

Заключительные мысли о 30-дневном испытании благодарности

Если вы хотите жить более позитивной и счастливой жизнью, попробуйте 30-дневный курс благодарности. Главное, что нужно помнить, — это выбрать только одну конкретную привычку благодарности, на которой следует сосредоточиться в течение 30 дней, и отслеживать свой прогресс.

В конце 30 дней решите, хотите ли вы продолжать или нет. Удачи!

Наконец, проверенный способ повысить уровень счастья и удовлетворенности жизнью — сосредоточиться на целях, которые действительно имеют значение. Для начала ознакомьтесь с этим бесплатным печатным рабочим листом и пошаговым процессом, который поможет вам установить эффективные разумные цели.

Скотт Колби — любитель приключений, который всегда строил бизнес вокруг своих увлечений. Хотя он провел более десяти лет в фитнес-индустрии, помогая людям преображаться, именно поездка в Гватемалу вдохновила его на создание своего последнего бренда — «Скажи это с благодарностью».

30-дневный молитвенный вызов для вашего мужа |30-дневный вызов карточек благодарности |Gratitude Card Challenge