7 способов остановить деструктивное мышление и разрушение

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon мы получаем доход от соответствующих покупок. Прежде чем делать какие-либо покупки в Интернете, проведите собственное исследование.

Все люди время от времени думают негативно, в том числе и дети. Однако есть люди, которые занимаются чрезмерным негативным мышлением, также известным как катастрофизация, почти каждый день.

Честно говоря, я боролся с чрезмерным мышлением в ранней взрослой жизни. Я потерял счет тому, сколько раз близкие говорили мне «перестать делать гору из кротового холмика». Другими словами, перестать делать из маленькой проблемы нечто гораздо большее, чем она есть на самом деле. Звучит знакомо?

Хотя время от времени мрачные перспективы — это нормально, катастрофическое мышление каждый день может пагубно сказаться на вашем психическом здоровье. Вместо того чтобы переживать и наслаждаться жизнью, как она есть, вы постоянно испытываете тревогу или беспокойство, что случится что-то плохое.

Интересно, что вы можете не осознавать, что склонны думать о худшем. Чтобы помочь вам изменить этот образ мыслей, я объясню, что такое катастрофа, как распознать это событие и как его контролировать.

Оглавление

Что такое катастрофическое мышление?

Термин «катастрофизм», также называемый катастрофическим мышлением, стал известен благодаря американскому психиатру Аарону Беку. Он описывает форму когнитивного искажения, которая включает в себя негативный образ мышления, основанный на неточном восприятии реальности, а не фактов.

Мыслительный процесс включает в себя прогнозирование негативного результата, а затем поспешный вывод о том, что результат будет катастрофическим. Психологи называют это иррациональным мышлением, поскольку обычно нет никаких доказательств, подтверждающих убежденность в том, что произойдет катастрофа.

Те, кто усиливает свои негативные мысли, обычно представляют себя попавшими в ужасную аварию, умирающими, никогда не находящими любви или теряющими близких.

Вот несколько примеров, которые помогут вам лучше понять, как выглядит катастрофическое мышление:

• «Я знаю, что мой начальник застрелит меня, и я никогда не найду другую работу, так что в итоге останусь бездомным».
• «Моя жена привыкла закрывать свой телефон паролем. Я знаю, что она изменяет. О нет! Нашему браку конец! «
• «Моя подруга сегодня жаловалась на боль в груди. Наверное, у нее плохое сердце. Она точно умрет от сердечного приступа. «
• «Сегодня утром я поссорился со своим другом, и с тех пор он не отвечает на мои сообщения. Боже мой! Он порвал со мной, и теперь я останусь одна до конца жизни». «
• «Если я не буду заниматься каждый день, я провалю экзамены, а если я провалюсь, то вся моя жизнь закончится!».

Что заставляет вас разрушать?

Привычка переоценивать негативные результаты может быть следствием:

• Страха
• Низкая самооценка
• Отсутствие уверенности в себе
• Искаженные убеждения
• Пессимизм
• Торможение
• Упрямство
• Перфекционизм
• Другие формы искаженного мышления, например, поляризация, фильтрация, гиперсенсибилизация или индивидуализация.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) также было определено как распространенная причина ожидать худшего, хотя возможны и другие исходы. Мысли о худшем также могут спровоцировать посттравматическое стрессовое расстройство. Если вы пережили что-то очень неприятное или травмирующее, это не значит, что это повторится.

Люди также прибегают к катастрофическому мышлению в качестве стратегии преодоления. Это их способ убедиться в том, что они не вернутся в болезненную ситуацию. Такой способ преодоления может привести к хроническому избеганию и изоляции, которые, кстати, являются факторами, связанными с одиночеством и депрессией.

Нездоровый стиль воспитания также может объяснить, почему некоторые из нас видят вещи в искаженном виде. Возможно, у вашей мамы или папы была привычка перегибать палку в безобидных ситуациях, жестко критиковать вас или ожидать от вас совершенства.

Психологические состояния, связанные с деструктивным мышлением

Привычка предсказывать или ожидать худшего — это тип автоматического негативного мышления (АНТ), который продолжает разрушать ваш жизненный опыт. Вот почему. Негативные мысли вызывают выброс в мозг химических веществ, которые заставляют вас чувствовать себя грустным или подавленным. Это приводит к еще большему выбросу удручающих мыслей. Вы не успеете оглянуться, как почувствуете, что выходите из-под контроля.

Мало того, катастрофа влияет на то, как мы ведем себя, воспринимаем других людей, переживаем моменты и видим будущее. Однако действия в соответствии с иррациональными мыслями могут привести и приводят к неприятным результатам.

Можете ли вы представить себе долгосрочные последствия того, что мы всегда думаем о том, что случится самое худшее?

Многие исследования на эту тему, включая исследование, проведенное в 2011 году среди детей, пришли к выводу, что тревога, безнадежность и депрессия входят в число психических состояний, связанных с катастрофой. Другие исследования связывают их с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР).

Ассоциация с тревогой

Те, кто испытывает тревогу, испытывают иррациональный страх перед опасностью. Это часто сопровождается чувством надвигающейся гибели в конкретной ситуации, реальной или воображаемой. Если в результате у них начинается приступ паники, они могут сказать что-то вроде: «Мне кажется, у меня сердечный приступ. Я сейчас умру! Это один худший сценарий за другим.

Связь с депрессией

Депрессия характеризуется длительным чувством грусти и беспомощности. Переоценка вероятности негативных событий может заставить людей уйти в изоляцию, чтобы защитить себя. Обычно не имеет значения, пытаются ли они избежать чего-то нереального или маловероятного. Однако хорошо известно, что социальная замкнутость повышает риск одиночества и депрессии.

Связь с ОКР

Медицинские исследователи также обнаружили связь между удручающими мыслями и ОКР. Люди, страдающие ОКР, ведут навязчивый образ мыслей и поведения в основном из-за страха перед конкретным вредным исходом. В результате они компульсивно реагируют, чтобы предотвратить то, чего они боятся, или минимизировать его психологические последствия. Примером может служить многократная уборка помещения (компульсивное действие), чтобы уменьшить симптомы тревоги.

Как узнать, что вы терпите бедствие

Самоанализ может помочь вам определить, когда вы раздуваете из мухи слона. Проверьте свои мысли, чувства и убеждения. Реалистичны ли они? Если вы думаете о чем-то и вдруг начинаете чувствовать беспокойство (реакция борьбы или бегства), тревогу или депрессию, есть шанс, что вы спровоцировали усиление ситуации или предвидите катастрофический исход. Другими признаками являются бешеный ход мыслей, чрезмерные мысли и чувство обреченности.

7 шагов по борьбе с деструктивным мышлением

Регулярное предвидение и ожидание тяжелых последствий в конечном итоге становится вашим стандартным образом мышления. От этой привычки трудно избавиться, если вы не будете целенаправленно работать над тем, чтобы держать ее под контролем. Я предлагаю вам обратить вспять тенденцию преувеличивать любую ситуацию, предприняв следующие шаги.

1. Оцените свои мысли

Осознайте ситуацию и то, как вы ее воспринимаете. Каковы ваши мысли? Спросите себя: «Я сейчас веду себя деструктивно?» Ответ может быть «да», если вы оцениваете ситуацию иррационально или надуманно.

Проверка себя позволяет вам минимизировать или пересмотреть свой взгляд на ситуацию. Кроме того, оспаривание или отбрасывание нездоровых мыслей помогает избавиться от негативных эмоций, таких как страх, которые вызывают у вас чувство тревоги, беспокойства или депрессии.

Эксперты сходятся во мнении, что самоконтроль ведет к повышению уровня осознания своих мыслей и того, как они влияют на ваше настроение и поведение.

2. Ищите противоречивые доказательства

Спросите себя, есть ли доказательства, подтверждающие, что ваша мысль, убеждение или подозрение верны. Даже если это правда, значит ли это, что она приведет к чему-то разрушительному?

Возможно, вы можете вспомнить случай в прошлом, когда у вас была такая мысль, но конечный результат был положительным. Никто на вас не злился, вы не потеряли работу, ваша жена не развелась с вами, и ваш друг тоже не умер. Вы были уверены, что это произойдет, но этого не случилось.

Другой метод — придумать как минимум два-три положительных исхода для одной и той же ситуации. Теперь подумайте о них как о доказательствах, которые противоречат тому, что, по вашим ожиданиям, должно произойти.

3. Практическое реалистичное мышление

Когда наши мысли выходят из-под контроля, мы чаще всего представляем себе надуманные, несоразмерные, маловероятные или нереальные результаты. Реалистичное мышление означает рассмотрение ситуации со всех сторон (положительной, отрицательной и нейтральной), прежде чем делать выводы.

Это дает вам возможность оспорить негативные мысли и переформулировать их. Когнитивный рефрейминг означает изменение вашего мышления путем взгляда на вещи под разными углами. Ваши выводы, скорее всего, будут сбалансированными и логичными.

Попробуйте переключиться с мысли о худшем сценарии на мысль о том, что все будет хорошо, даже если у вас пока нет доказательств в пользу этой веры. Взгляд на вещи с положительной стороны также является эффективным способом борьбы со стрессом и предотвращения депрессии.

4. Практическое внимание

Внимательность — это техника, похожая на медитацию, которая помогает вам осознать свои мысли, чувства и поведение. Основная цель этой практики — научить вас замечать свои мысли, не осуждая их и не делая выводов о том, являются ли они хорошими, истинными или обоснованными.

Со временем вы сможете развить более глубокое самосознание. Осознание настоящего момента позволяет вам вернуть себя назад, прежде чем мысли выйдут из-под контроля. На самом деле, осознанность настолько эффективна, что психотерапевты рекомендуют ее в качестве стратегии для снижения стресса и усмирения подавляющих мыслей, вызывающих тревогу.

5. Записывайте свои мысли в журнал

Ведение дневника — это практика, которая может помочь вам справиться с деструктивным мышлением и другими вредными привычками, влияющими на психическое здоровье. Просто записывайте свои мысли и чувства в книгу или дневник. Вы не только получаете внешний эффект, но и можете обработать свои мысли, чтобы понять, почему вы делаете ситуацию хуже, чем она есть.

Ведение дневника также поможет вам обрести контроль над такими эмоциями, как неуверенность и иррациональные страхи, связанные с неудачей, болезнью, потерей дома или утратой любимого человека.

Закройте дневник и перечитайте написанное, когда негативные чувства пройдут. Видение и чтение написанного может помочь вам понять свои мысли и обратить больше внимания на то, о чем вы думаете. Не удивляйтесь, если вы начнете смеяться над собой за то, что думаете так экстремально.

Помните, что какими бы правдивыми и обоснованными ни казались ваши мысли, это всего лишь мысли.

6. Боритесь с негативными мыслями о себе

Самообман — это то, что вы думаете и говорите себе. Когда этот внутренний диалог становится негативным, вы можете начать думать так, что это ограничит вашу способность реализовать свой потенциал.

Негативное отношение к себе и своим способностям может быть основано на страхах, например, на страхе неудачи. Например, вы можете сказать себе, что не получите работу, потому что не обладаете всеми необходимыми качествами. Следовательно, вы — неудачник, и ваша жизнь обречена.

Измените свое мышление и поверьте, что вы можете, что у вас есть все необходимое и что все сложится в вашу пользу. Вы даже можете добавить несколько позитивных самоутверждений, таких как: «Я сильнее своих страхов» или «У меня есть все необходимое для успеха».

7. Знайте свои триггеры

Начав много лет назад путь самоанализа, я помог себе избавиться от нездорового мышления, поведения и стилей поведения. Я до сих пор иногда думаю о разрушительных мыслях, но больше из-за страха, что мои дети могут пострадать во время игры. Всякий раз, когда я ловлю себя на худших мыслях, я сразу же останавливаюсь и спрашиваю: «Почему я это делаю?».

Ответ на вопрос ПОЧЕМУ поможет вам определить, что вызывает эти мысли о том, что вот-вот произойдет что-то ужасное. Спросите себя: «Почему я так думаю?» Это связано с болезненным прошлым опытом, гневом, печалью, страхом, одиночеством, тревогой, отвержением или отчаянием?

Некоторые люди начинают думать так после употребления алкоголя или ссоры с партнером. Знание того, что вызывает чрезмерные мысли, является одним из аспектов самоанализа и ключом к изменению такого поведения.

Три утверждения, которые помогут успокоить ваш импульс к разрушению

1. «Этого не произойдет сейчас». «Хотя не исключено, что в будущем что-то может пойти не так, важно осознать и признать, что это не произойдет сейчас. Существует также вероятность того, что это может никогда не произойти. Повторяя это утверждение, вы чувствуете себя спокойно, безопасно и уверенно.
2. «Что бы ни случилось, я справлюсь». Здесь вы, по сути, признаете, что нежелательные вещи могут произойти, но если они произойдут, у вас хватит внутренней силы и стойкости, чтобы их преодолеть.
3. «Я могу это прекратить». Произнося это утверждение вслух, вы посылаете своему мозгу мощный сигнал о том, что вы контролируете свои мысли. Поверьте, что вы можете остановиться, и сделайте семь шагов, описанных выше, чтобы укрепить свою веру.

Когда следует обратиться к психотерапевту

Вам стоит обратиться к психотерапевту, если вы пытались предпринять эти шаги в течение нескольких недель или месяцев, но они не помогли. Имейте в виду, что катастрофизация — это форма когнитивного искажения, и она не признана психическим заболеванием в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам DSM-5.

Однако терапевт может провести когнитивно-поведенческую терапию (КПП), чтобы помочь изменить образ вашего мышления. Ваш терапевт будет работать с вами над выявлением и управлением триггерами, чтобы уменьшить их влияние на ваше настроение и поведение. Терапия также включает в себя оказание вам помощи:

• распознавать, когда вы принимаете участие в деструктивном мышлении
• оценить, насколько ваши мысли точны или реалистичны
• оспаривать и противостоять негативным мыслям
• Изменение моделей мышления с помощью таких методов, как когнитивный рефрейминг.

Кроме того, наш терапевт может назначить лекарства, которые помогут вам справиться с симптомами тревоги или депрессии.

Заключительные мысли о контроле над деструктивным мышлением и разрушением

Постоянный переход к наихудшим выводам мешает нам по-настоящему ощутить радость жизни. Мы не в состоянии предсказать будущее. Мы можем догадываться или думать, но, не имея доказательств, мы можем лишь делать выводы, которые могут быть нелогичными или разумными.

Я призываю вас расслабиться. Отпустите то, что вы не можете контролировать, и позвольте этому идти своим чередом. Примите решение ожидать великих свершений и произносить позитивные слова в атмосферу, чтобы привлечь желаемые результаты. Кстати, знаете ли вы четыре причины, по которым растет число чрезмерных размышлений и депрессий? Читайте дальше, чтобы узнать больше… Вы можете быть удивлены.