9 упражнений и упражнений на внимательность для снижения стресса

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon мы получаем доход от соответствующих покупок. Прежде чем делать какие-либо покупки в Интернете, проведите собственное исследование.

Иногда тревога может казаться необоснованным чудовищем, которое не хочет уходить. И все же, у вас есть силы победить этого страшного зверя с помощью правильного оружия. Существует множество способов борьбы с тревогой… например, физические упражнения, изменение образа жизни или диета.

Однако сегодня мы поговорим об одном из самых мощных видов оружия: о мышлении. Это, пожалуй, самый простой способ борьбы со стрессом, поскольку он не требует много времени и может выполняться сидя на улице или лежа в постели.

Действительно, это можно делать практически везде, поэтому наша цель — дать вам инструменты, необходимые для борьбы с вашим монстром и более счастливой жизни.

Оглавление

Что такое внимательность?

Вдумчивость — это способность достигать внутреннего покоя и понимания себя. Как правило, она направлена на контроль мыслей, осознание настоящего момента и принятие эмоций. Беспокойство достигает совершенно противоположного.

Беспокойство побуждает мысли метаться, зацикливаться на будущем и игнорировать свои чувства. Мысленный настрой помогает заземлить наши чувства и бороться с тревогой. Занятия практикой осознанности дают вам инструменты, необходимые для борьбы с силой, которая сдерживает вас.

Важно понимать, что стресс и тревога оказывают длительное воздействие на организм. Хронический стресс может стать причиной сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, головных болей и мышечного напряжения. Стресс также приводит к другим психическим заболеваниям, таким как панические расстройства, расстройства настроения и депрессия.

К счастью, существуют медицинские меры, которые помогают уменьшить стресс. Врачи рекомендуют лекарства для уменьшения симптомов.

Однако, хотя медикаменты помогают многим нуждающимся, врачи также рекомендуют другие методы лечения наряду с медикаментами. Исследования показывают, что психотерапия более эффективна в борьбе с тревогой, чем медикаментозное вмешательство.

А поскольку внимательность является одним из видов психотерапии, упражнения на внимательность активно предотвращают симптомы тревоги и держат их на расстоянии.

Что такое упражнения на внимательность?

Существует несколько упражнений и техник, которые помогут вам прийти к осознанности. Практики различаются в зависимости от того, что вы предпочитаете и каких целей хотите достичь.

Например, если вы хотите улучшить свою концентрацию, вам помогут дыхательные упражнения. Дыхательные упражнения требуют, чтобы вы нашли тихое место, сели поудобнее и сосредоточились на дыхании.

Через некоторое время в голове появятся мысли, например, «Что у меня сегодня на ужин?» Цель — игнорировать эти мысли и сосредоточиться на дыхании, освободив свой разум от ненужных забот.

Однако это легче сказать, чем сделать. Вот почему важно практиковать внимательность и сделать ее активной частью своей жизни. Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы практикуете, тем легче вам будет достичь внутреннего покоя.

Упражнения на внимательность могут быть разными, и не все техники подойдут вам. Вам нужно найти лучшие упражнения, которые помогут вам достичь ваших целей. И если вы страдаете от тревоги, существует множество упражнений, которые могут помочь уменьшить стресс и напряжение в теле.

Итак, попробуйте выполнить одно из этих упражнений для осознания стресса, сохраняйте приверженность, и вскоре вы заметите преимущества, которые дает осознанность.

1. Цените мелочи жизни

Не позволяйте стрессу разрушать все то, что должно быть приятным в жизни. В следующий раз, когда вы будете заниматься любимым делом, обязательно оцените то, что вы делаете, даже если это что-то незначительное.

Когда вы едите свой любимый десерт, уделите время тому, что вам нравится. Не позволяйте себе испытывать негативные мысли, которые могут прийти вам в голову во время еды.

Например, иногда вы думаете: «Я наберу столько веса» или «Я зря трачу деньги, покупая десерт?» Это стресс. Вы заслуживаете того, чтобы наслаждаться тем, что вы любите, не испытывая при этом чувства вины. Вот почему так важно наслаждаться мелочами жизни.

Даже самые маленькие удовольствия заслуживают признания. Подумайте о конкретных моментах, которые вам не терпится пережить в течение дня, и отмечайте их, когда они случаются. Лично я, когда приближается осенний сезон, улучаю момент, чтобы вдохнуть хрустящий запах осени и позволить себе насладиться красотой природы.

Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или тревогу, выберите что-то, что приносит вам радость, и позвольте себе почувствовать себя счастливым, занимаясь любимым делом.

2. Остановите деструктивное мышление

Тревога может заставить вас поверить в то, что произойдут катастрофические события. Конечно, кто не думает об авиакатастрофе перед посадкой на рейс? У большинства людей эта мысль появляется в голове и постепенно уходит.

К сожалению, люди, страдающие от тревоги, не могут отпустить эту мысль. Вместо этого они думают о крушении самолета на протяжении всего полета!

Тревога заставляет вас думать о худшем сценарии и верить в то, что это произойдет. Вам полезно осознать, что худший сценарий — это также и наименее вероятный сценарий. Пора отказаться от катастрофических мыслей.

Нет необходимости готовиться к ужасному исходу, потому что вероятность того, что это произойдет, невелика. Однако тревога все равно заставляет вас готовиться к нему. Поэтому ваше тело напрягается, мысли бегут, а сердце бьется быстрее, потому что вы готовитесь к тому, что никогда не произойдет.

В конце концов, с вами все в порядке, но ваше тело напряжено из-за подготовки к катастрофе. Как же остановить катастрофическое мышление?

Вы можете прочитать нашу статью 7 способов остановить катастрофическое мышление и катастрофизм, которая поможет вам предотвратить катастрофические мысли. Однако ниже приводится упражнение из четырех шагов, которое вы можете практиковать в следующий раз, когда начнете разрушать сценарий.

1. Признайте, что вы испытываете тревогу и деструктивное мышление.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы помочь себе избавиться от плохих мыслей.
3. Рационализируйте, объяснив себе, почему ваше деструктивное мышление вряд ли произойдет.
4. Постарайтесь сосредоточиться на положительных результатах вместо отрицательных.

3. Мантра самопринятия

Вам трудно рисковать, потому что вы боитесь провала? Или вам трудно завести друзей, потому что вы думаете, что вы неинтересны людям? Люди, страдающие от тревоги, склонны иметь негативные мысли о себе.

Эти негативные мысли превращаются в шаблоны самобичевания. Пришло время перестать думать о себе плохо и начать практиковать любовь к себе.

Мантры — отличный способ побороть негативные мысли о себе и превратить их в самопринятие. Мантры — это слова или утверждения, произносимые во время медитации, которые помогают повысить самооценку. Когда тревога постоянно говорит вам, что вы недостойны любить себя, вы начинаете верить в это.

Поэтому пришло время бороться с негативными мыслями о себе с помощью позитивных. Когда вы будете повторять позитивные фразы о себе, вы начнете верить, что заслуживаете самопринятия и любви.

Практиковать мантры весело и помогает повысить самооценку. Это также одно из самых простых упражнений, которые вы можете практиковать. Мантры можно читать в любое время, но многие читают мантры во время медитации.

Во время медитации вы произнесете фразу, которую хотели бы сказать себе, например «Я уверен», а затем продолжите напевать мантру, пока вы молча медитируете. Напевание мантр помогает вам стать настоящим и позволяет вам проникнуться словами, которые вы произносите.

Вы заслуживаете доброго отношения к себе, не позволяйте стрессу разрушить вашу самооценку, и вскоре вы заметите, как повысится ваша самооценка.

4. Жить в моменте

Конечно, это может показаться клише, но жить моментом — один из лучших способов уменьшить стресс. Стресс провоцирует скачки мыслей и постоянно заставляет вас заглядывать в будущее. Если вы постоянно думаете о том, что будет дальше, вы никогда не сможете наслаждаться тем, что у вас есть сейчас.

Допустим, вы планируете выступить с речью на рабочем мероприятии. Звучит потрясающе, не так ли? Но сделайте все возможное, чтобы подготовиться к выступлению. Вы изучаете информацию, спрашиваете совета, и когда наступает ответственный день, вы делаете такую хорошую работу, что ваш начальник и коллеги впечатлены.

Однако, похоже, вам трудно выслушать их похвалу, потому что все, о чем вы можете думать, это о том, сколько работы вам придется сделать, когда вы вернетесь в офис. Вы слишком заняты мыслями о следующем проекте, тогда как должны быть счастливы прямо сейчас.

Стресс заставляет вас думать, что вы всегда должны готовиться к будущему. Помните, что нужно жить настоящим моментом. Если есть что-то, чего стоит ждать, позвольте себе наслаждаться предстоящим моментом.

Один из способов добиться этого — не думать в «напряжении будущего». Не позволяйте своему разуму думать о будущем. Один из способов добиться этого — заземлиться. Заземление начинается с концентрации внимания на чем-то в окружающей обстановке, например, на стуле или картинной раме.

Затем позвольте себе прислушаться к тому, что происходит вокруг вас, сосредоточьтесь на смущенных голосах или звуке вентилятора. Вскоре вы почувствуете присутствие в настоящем моменте и сможете жить в нем.

5. Одноминутная медитация

Медитация практикуется на протяжении веков, чтобы освободить разум и тело от мирского давления. Медитация поощряется психиатрами, поскольку доказано, что она помогает людям, страдающим от сильного стресса и тревоги. Многие люди могут медитировать в течение часа и более, чтобы достичь состояния внутреннего покоя.

К сожалению, если вы не можете позволить себе потратить час на медитацию, вы не одиноки. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить много часов, чтобы достичь состояния внутреннего покоя. Вместо этого вы можете медитировать в течение дня с интервалом в одну минуту.

Суть медитации заключается в том, чтобы остановить свои действия и сосредоточиться на себе. Это может повысить концентрацию внимания и сохранить душевное равновесие. Попробуйте проводить одноминутные медитации, когда ваше тело начинает потягиваться или сердце начинает биться быстрее. Прислушайтесь к своему телу и поймите, когда ему нужен небольшой перерыв.

Закройте глаза и прислушайтесь к окружающему миру, произнесите мантру, сосредоточьтесь на своем дыхании и очистите свой разум. Вы начнете чувствовать облегчение, когда позволите своему телу отчаиваться.

Одноминутные медитации можно проводить в любом месте и в любое время. Поэтому воспользуйтесь силой медитации, даже если она длится всего минуту.

6. Отключитесь от сети

Мы живем в захватывающее время, когда мы можем в любое время получить доступ к окружающему миру. Мы можем общаться с друзьями, смотреть видео и узнавать о последних событиях. Компьютерные технологии — одно из величайших изобретений всех времен. Но, как и в случае с большинством других вещей, слишком много электроники может заставить вас потерять зрение.

Вы относитесь к тем, кто всегда должен иметь при себе телефон? У вас сводит живот, когда вы получаете уведомление по электронной почте с работы? Как часто вы читаете о трагедиях в современном мире? Количество оповещений и информации, к которой мы имеем доступ, может быть чрезмерным, усиливая стресс.

Обязательно практикуйте отключение от сети, когда вы испытываете стресс. Это может быть легче сказать, чем сделать. Когда вы подключены к своему телефону, трудно отложить его на несколько минут.

Отключение от сети требует, чтобы вы выключили телефон и отложили его в сторону как минимум на 30 минут. Поначалу это может показаться напряженным, но ключом к этому упражнению является постоянная практика.

Вскоре вы перестанете чувствовать себя настолько зависимым от телефона и сможете избавиться от чувства тревоги каждый раз, когда приходит уведомление. Если вам нужна помощь в поиске занятий, которыми можно заняться, отключившись от сети, посмотрите наш список забавных вещей и занятий, которыми можно заняться, когда вам скучно дома.

7. Что бы вы сказали другу?

При тревожных расстройствах ваши мысли превращаются в снежный ком тревоги. Идеи начинаются с малого, а затем становятся все больше и больше, пока вы не напряжетесь настолько, что не сможете мыслить здраво. Вот пример шаблонов тревожных мыслей:

• «Наконец-то пятница. Не могу дождаться сегодняшней вечеринки у Сэма».
• «О, подождите, разве я должен был что-то принести? Я должна пойти в магазин после работы».
• «Не думаю, что у меня будет время. Но будет невежливо, если я приду с пустыми руками».
• «Может, мне сначала спросить у Сэма… о, Сэм мне не пишет».
• «Он игнорирует меня? Может, он все-таки не хочет?
• «Он позвонил мне. Он просто был милым? Я даже не знаю, нравлюсь ли я его друзьям».
• «Они тоже не часто со мной разговаривают. Наверное, они считают меня скучной».
• «Может, мне не стоило идти на вечеринку».

Приведенный выше ход мыслей очень типичен для человека, страдающего от тревоги. Если вы относитесь к этому тревожному снежному кому, вам может помочь упражнение «Что бы вы сказали другу».

Когда у вас начнут появляться тревожные мысли о себе, остановитесь и представьте, что хороший друг только что высказал вам все, о чем вы думаете. Что бы вы ответили ему? Возможно, вы скажете своему другу, что он слишком много думает о ситуации и ему просто нужно повеселиться.

Это упражнение замечательно тем, что оно отвлекает вас от себя и заставляет увидеть более широкую картину. Получение другого взгляда на ситуацию может помочь вам осознать, насколько драматичной может стать ваша тревога.

Вы также получаете от себя советы, которые помогут вам предотвратить дальнейшее схождение лавины. Не забывайте относиться к себе как к хорошему другу, потому что вы заслуживаете доброго отношения к себе.

8. Освободите свои мысли

Мы обсудили способы остановить стрессовые мысли и заняться позитивным мышлением. Но иногда тревожные мысли отказываются уходить. Они всегда возвращаются в вашу голову, как бы вы ни старались с ними бороться. Поэтому, если негативные мысли постоянно занимают ваш разум, пришло время их прогнать.

Ведение дневника — отличный способ избавиться от мыслей, которые не заслуживают того, чтобы существовать в вашем сознании. Если вы чувствуете тревогу, возьмите ручку и бумагу и начните записывать свои ощущения. Будьте честны с собой, когда пишете. Пусть ваши переживания, тревоги и мысли выплеснутся на бумагу. Это даже не обязательно должно иметь смысл.

Однако если вам трудно записывать свои мысли, подсказки — отличный способ заставить вас писать свободно. Наши подсказки от стресса помогут вам освободить свой разум от беспокойства и тревоги.

Ведение дневника — это способ выпустить негативные мысли и энергию из вашего тела. Представьте, что ваши тревожные мысли прячутся в вашем сознании. Они постоянно фокусируют ваше внимание и заставляют вас чувствовать себя слишком тревожно, чтобы функционировать. Они прерывают счастливые моменты, и эти мысли отказываются позволить вам думать о чем-либо другом.

Что ж, пришло время заглянуть в свой разум, записать эти тревожные мысли и позволить им исчезнуть из вашего существования. В конце концов, вы почувствуете себя легче и будете больше думать.

9. Создайте свой собственный ритуал

Уже неоднократно говорилось о том, что тревога возникает из-за скачущих мыслей, катастрофических мыслей и постоянного обдумывания будущих событий. Справедливости ради следует отметить, что большинство этих упражнений призывают вас заниматься ими в какой-то момент в будущем.

Это довольно иронично, потому что если вы скажете человеку с тревогой, что ему нужно отказаться от времени для борьбы с тревогой, то, скорее всего, это сделает его еще более тревожным.

Поэтому, если вам трудно выделить время для выполнения этих упражнений, вам поможет создание собственного ритуала. Это означает, что вы можете практиковать внимательность в определенные части вашего дня.

Существует множество техник для достижения осознанности, таких как дыхание, замедление мыслей и присутствие в настоящем моменте. Вы можете решать, когда и где практиковать внимательность.

Заведите свои собственные традиции и правила, чтобы чувствовать себя комфортно и контролировать свою практику. Вот несколько примеров традиций, которые вы можете завести самостоятельно:

• Когда вы сидите, закройте глаза на несколько минут и практикуйте дыхание.
• Говорите что-то позитивное о себе каждый раз, когда смотритесь в зеркало.
• Записывайте то, за что вы благодарны, перед сном.

Заключительные мысли об упражнениях на осознанность

Все эти упражнения на осознание стресса имеют общую цель: уменьшить симптомы стресса. Какое бы из них вы ни выбрали, вы заметите, что чувствуете себя спокойнее и умиротвореннее. В конечном счете, вы станете счастливее. Вскоре вы победите этого зверя стресса, взяв на вооружение осознанность!

Важно не отвлекаться на упражнения, чтобы ощутить все преимущества, которые может предложить внимательность. Если вам интересно узнать о дополнительных преимуществах практики внимательности, вы можете прочитать статью 11 о преимуществах практики внимательности для психики и здоровья.

Снижайте стресс и будьте более внимательными с помощью следующих статей:

Наконец, если вам нужен простой способ уменьшить стресс и тревогу, попробуйте записать эти 35 подсказок, чтобы больше жить в настоящем моменте.