На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за покупку. Как партнер Amazon, мы получаем доход от соответствующих покупок. Прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете, проведите собственное исследование.
Благодарность увеличивает наше счастье, улучшает наши отношения и делает нас здоровее.
И это надежно. Более 40 исследований показали одно и то же: благодарность — это круто.
Как же добиться от нее большего? Это зависит от того. Насколько вы уже благодарны?
Давайте выясним это. Тест ниже займет всего 30 секунд.
(Примечание: позитивный способ улучшить свою жизнь — читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начинать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого сайта).
Оглавление
Насколько вы благодарны?
1. У меня в жизни очень много того, за что я должен быть благодарен.
| Я категорически не согласен | Сильно не согласен | Немного не согласен | Нейтрально | Слегка согласен | Согласен | Сильно согласен |
2. Если бы мне пришлось перечислить все, за что я испытываю чувство благодарности, список получился бы очень длинным.
| Я категорически не согласен | Сильно не согласен | Немного не согласен | Нейтрально | Слегка согласен | Согласен | Сильно согласен |
3. Когда я смотрю на мир, я не вижу ничего особенного, за что можно быть благодарным.
| Я категорически не согласен | Сильно не согласен | Немного не согласен | Нейтрально | Слегка согласен | Согласен | Сильно согласен |
4. Я благодарен самым разным людям.
| Я категорически не согласен | Сильно не согласен | Немного не согласен | Нейтрально | Слегка согласен | Согласен | Сильно согласен |
5. С возрастом я становлюсь более способным ценить людей, события и ситуации, которые были частью истории моей жизни.
| Я категорически не согласен | Сильно не согласен | Немного не согласен | Нейтрально | Слегка согласен | Согласен | Сильно согласен |
6. Может пройти много времени, прежде чем я почувствую благодарность за что-то или кого-то.
| Я категорически не согласен | Сильно не согласен | Немного не согласен | Нейтрально | Слегка согласен | Согласен | Сильно согласен |
отправить
- Вы более благодарны, чем 5% взрослого американского населения. Более частое проявление чувства благодарности поможет вам больше, чем попытка вызвать более интенсивное чувство благодарности, но на вашем уровне оба действия приведут к большим изменениям.
- Вы более благодарны, чем 15% взрослого американского населения. Более частое проявление чувства благодарности поможет вам больше, чем попытка вызвать более интенсивное чувство благодарности, но на вашем уровне оба действия приведут к большим изменениям.
- Вы более благодарны, чем 25% взрослого населения Америки. Активизация более частого чувства благодарности поможет вам больше, чем попытки вызвать более интенсивное чувство благодарности, но на вашем уровне оба действия приведут к большим изменениям.
- Вы более благодарны, чем 35% взрослого американского населения. Активизация более частого чувства благодарности поможет вам больше, чем попытка вызвать более интенсивное чувство благодарности.
- Вы более благодарны, чем 45% взрослого американского населения. Активизация наиболее частого чувства благодарности поможет вам больше, чем попытки вызвать более сильное чувство благодарности.
- Вы более благодарны, чем 55% взрослого американского населения. Активизация наиболее частого чувства благодарности поможет вам больше, чем попытки вызвать более сильное чувство благодарности.
- Вы более благодарны, чем 65% взрослого американского населения. Активизация более интенсивного чувства благодарности поможет вам больше, чем попытка вызвать более частое чувство благодарности.
- Вы более благодарны, чем 75% взрослого американского населения. Вызвать более интенсивное чувство благодарности поможет вам больше, чем попытка вызвать более частое чувство благодарности.
- Вы более благодарны, чем 85% взрослого американского населения. Вызвать более интенсивное чувство благодарности поможет вам больше, чем попытка вызвать более частое чувство благодарности.
- Вы более благодарны, чем 95% взрослого американского населения. Вызывание более интенсивного чувства благодарности поможет вам больше, чем попытки вызвать более частое чувство благодарности.
Активируйте более интенсивные чувства благодарности или более частые чувства. Ε; Благодарность — это благодарность. Верно?
Нет. Благодарность — это эмоция, настроение и черта личности. Описывая чрезвычайно благодарных людей, Роберт Эммонс, позитивный психолог, который написал, как практика благодарности может сделать вас счастливее, говорит:
Количество благодарности в их повседневном настроении настолько тщательно определяется их личностными процессами, что их настроение устойчиво к воздействию связанных с благодарностью ежедневных жизненных событий и их отчетливых эмоциональных реакций на эти ежедневные события (Journal of Personality and Social Psychology: Gratitude in Intermediate Emotional Terrain).
Говоря по-английски, они адаптировались к более высоким уровням благодарности. Маленькие эмоции не имеют значения — им нужны концентрированные всплески эмоций. Для них концентрация на интенсивности в два-четыре раза эффективнее, чем концентрация на частоте.
Но у меня нет такой проблемы. Два месяца назад я набрал меньше, чем 65% взрослых американцев. Вчера я набрал больше, чем 65% взрослых американцев. Два месяца практики — это все, что потребовалось, чтобы удвоить уровень моей благодарности. Единственное, что хорошо, когда человек находится на низком конце спектра, — это быстрый прогресс, поэтому не волнуйтесь, если вы набрали столько же или меньше баллов, чем я. Я повторяю этот список преимуществ, когда мне нужна мотивация.
Вывод: если вы набрали низкое количество баллов, сосредоточьтесь на количестве. Если у вас высокий балл, сосредоточьтесь на объеме.
Семь упражнений на благодарность
Все семь упражнений работают, но у вас будет больше шансов выработать привычку, если вы выберете то, которое вам больше всего нравится.
Если вы уже ведете дневник благодарности, подумайте о том, чтобы добавить к нему еще одну стратегию. Большинство из них занимают всего несколько минут в неделю, но приносят несоизмеримую пользу.
1. Журнал благодарности
В конце каждого дня записывайте несколько пунктов, за которые вы благодарны. Молескиновый журнал или документ Word — неважно.
Время на это: от двух до пяти минут.
- Пункты, которые вы записываете, должны меняться, и вы должны поддерживать интерес к этому занятию. Если нужно, уменьшите частоту или количество пунктов, которые вы записываете каждый раз — скучный журнал благодарности абсолютно неэффективен.
- Список не обязательно должен быть написан. Вы также можете произносить его вслух (я так и делаю).
Ресурсы:
-
приложение для благодарности для iPhone и iPad. от Amazon. бесплатный, онлайновый и социальный журнал благодарности.
2. Позитивная благодать
Как часто вы говорите «Благодать»? До недавнего времени я никогда этого не делал — я не религиозен. Но не обязательно быть религиозным, чтобы оценить чудо жизни — вероятность того, что наша планета существует, практически равна нулю. Вероятность родиться на ней — еще меньший ноль (вот потрясающая инфографика).
Время выполнения: от одной до тридцати минут.
- Скажите спасибо за все. Это не обязательно должна быть только еда.
- Скажите спасибо Богу или скажите спасибо госпоже Удаче. Благодать — это благодать.
Ресурсы:
- Мирская еда.
- Прекрасная цитата человека, о котором я никогда не слышал (Г. К. Честертон):
Произносите молитву перед едой. Хорошо. Но я говорю «благодать» перед концертом и оперой, и благодать перед игрой и пантомимой, и благодать перед открытием книги, и благодать перед наброском, картиной, плаванием, фехтованием, боксом, прогулкой, игрой, танцем, и благодать перед тем, как обмакнуть перо в чернила.
3. Негативная благодать
Помните, как мама и папа говорили вам доедать обед, потому что в Африке (или Индии) голодают дети? Меня это напрягало. В первый раз я ответил, сказав,
Почему бы вам не послать эту еду туда? О, подождите, она испортится, и дешевле будет купить им еду. Хорошо, тогда почему бы вам не пожертвовать немного денег? Ε; О, подожди, я знаю — ты хочешь, чтобы я растолстела, как ты, чтобы я могла оплачивать медицинские счета и вносить свой вклад в триллионный дефицит этой страны. Спасибо, мам.
Ладно, я не говорил этого, когда мне было шесть лет (на самом деле я был очень хорошим ребенком). Как стратегия принуждения, социальное сравнение может и не сработать, но как инструмент развития благодарности — вполне.
Регулярно представляйте, что какая-то часть вашей жизни хуже, чем она есть на самом деле.
Время выполнения: от одной до тридцати минут.
- Перед тем как принять душ, я говорю Грейс, что мне не нужно купаться в замороженном тунце. Перед тем как лечь спать, я иногда говорю Грейс, что не нужно спать на полу.
- В прошлом месяце я прочитал историю об отце, который каждое утро тратит время на то, чтобы представить, что его сын был убит. Ужасно? Да. Но можете ли вы представить себе улыбку на его лице каждый раз, когда он видел, что это неправда?
Ресурсы:
-
, самая онлайн игра в сердечки, в которую я когда-либо играл. В ней нужно попытаться прожить месяц на месте бедного человека. Это быстро и бесплатно. Это может быть хуже, чем крошечный Будда.
- Несколько забавных фотографий «плохих» афганцев. Это мягкая коллекция безопасной работы.
4. Молитва
Какой бы ни была ваша религия, существуют молитвы благодарности. И если ваша религия похожа на те, которые я наблюдаю вокруг себя, то благодарность — это добродетель. Кто бы мог подумать? Добродетель = счастье.
Время выполнения: от одной до тридцати минут.
- Молитва — это особенно мощная техника культивирования благодарности, потому что, будучи ритуальной системой, она предлагает точные слова, которые нужно произнести, конкретные предметы, за которые нужно быть благодарным, и человека или сущность, за которую нужно быть благодарным.
- Если вам когда-нибудь понадобится дополнительная причина для молитвы, то теперь она у вас есть. Благодарность делает людей счастливыми.
Ресурсы:
- Безотчетный список молитв благодарности.
- Прекрасная молитва для всех религий, написанная одним из самых почитаемых в мире буддистов Тхич Нхат Ханхом:
Я просыпаюсь этим утром, вижу голубое небо. Я соединяю руки в благодарности за многочисленные чудеса жизни, ведь впереди у меня двадцать четыре совершенно новых часа.
5. Помните о зле
Вместо того чтобы визуализировать что-то плохое, что может произойти в вашей жизни, как при негативной благодати, визуализируйте что-то плохое, что уже произошло, но что вы преодолели. Воспоминание о боли и трудностях, с которыми мы добирались до настоящего момента, помогает нам почувствовать благодарность.
Наша жизнь не просто состоялась — мы боролись, потели и, возможно, даже истекали кровью.
Время, затрачиваемое на это: от пяти до двадцати минут.
- Не сосредотачивайтесь на нерешенном плохом — на несделанном выборе или оставленном сожалении, но на преодоленных трудностях и положительных моментах, которые могли бы стать отрицательными.
- Какой лучший способ оценить нашего нынешнего супруга, работу или жизнь, чем вспомнить некоторые ужасные отношения, работу и тараканов, с которыми нам пришлось иметь дело и преодолеть их в прошлом?
6. Визуализация благодарности
Мысленно представьте себе человека, за которого вы благодарны. Теперь произнесите вслух или мысленно несколько конкретных причин, по которым вы благодарны за него. Чем конкретнее, тем лучше. Через несколько минут переключитесь на другого человека.
Время на выполнение: от пяти до тридцати минут.
- Я выделяю 20 минут каждое воскресенье, чтобы проработать эту практику, но, как и все упражнения, вы можете делать это чаще, если хотите более быстрых и сильных изменений.
- Вам не обязательно переключаться на другого человека. Вы также можете сосредоточить эту практику только на одном человеке и использовать ее как способ глубоко повысить свою признательность супругу или любимому человеку. Пренебрежение убивает брак. Возможно, благодарность может спасти один из них.
Ресурсы:
-
От Дипака Чопры.
7. Сенсорная оценка.
Мы сознательно осознаем, что каждую секунду активизируется менее 0,01% сенсорных клеток. Обычно это хорошо — если бы мы вдруг осознали, что все различные предметы прикасаются к нашему телу, запахи достигают нашего носа, вкусы задерживаются на нашем языке, звуки бьют по кафелю и лучи света попадают в наши глаза одновременно, мы бы сошли с ума и не смогли бы сосредоточиться.
Но иногда полезно отключить фильтр.
Время выполнения: от одной до тридцати минут.
- В следующий раз, когда вы будете есть вкусную еду, закройте глаза, сосредоточьтесь на приятных ощущениях, возникающих во рту, и поблагодарите 1) свой язык, 2) еду или и то, и другое. Это не только вызывает у меня чувство благодарности и счастья, но и делает мою еду намного вкуснее!
- В следующий раз, когда вы услышите любимую песню, закройте глаза, сосредоточьтесь на прекрасном сочетании звуков и будьте благодарны за 1) свои уши, 2) музыку или за то и другое. Вспомните чувство радости, которое вы испытали, когда впервые услышали любимую песню? Это может помочь вам вновь ощутить эту радость.
Приступайте
Эти упражнения являются лайфхаками — они улучшают вашу жизнь гораздо больше, чем можно предположить по затратам времени. Больше — лучше, но для начала достаточно одного упражнения, с помощью которого можно выработать привычку.
Дайте мне знать, какое из них вы выбрали, оставив комментарий ниже!
Помните, если вы набрали мало баллов, сосредоточьтесь на частоте. Если вы набрали высокий балл, сосредоточьтесь на интенсивности. Если вы набрали мало баллов, напишите более длинный список или чаще произносите слова благодарности. Если вы набрали высокий балл, когда вы чувствуете благодарность, уделите время тому, чтобы сосредоточиться, удержать и усилить это чувство. Это изменит ситуацию.
Наконец, позитивный способ улучшить свою жизнь — читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начинать свой день с последних бесплатных, информативных новостей с этого сайта.< pan> Помните, если вы получили низкую оценку, сосредоточьтесь на частоте. Если у вас высокий балл, сосредоточьтесь на интенсивности. Если вы получили низкий балл, напишите более длинный список или чаще произносите слова благодарности. Если вы набрали высокий балл, когда вы чувствуете благодарность, найдите время, чтобы сосредоточиться, удержать и усилить это чувство. Это изменит ситуацию.